Alimenti con elettroliti
Sommario:
I minerali elettrizzati nel sangue sono chiamati elettroliti. Gli elettroliti aiutano a regolare le quantità di acqua, l'attività muscolare e i livelli di pH nel corpo. La sudorazione, il vomito e la diarrea causano la perdita di elettroliti. Tuttavia, è possibile ricostituire gli elettroliti persi mangiando cibi e bevendo fluidi ricchi di elettroliti. Gli elettroliti primari nel tuo corpo includono sodio, potassio, magnesio e calcio.
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Sodio
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Il sodio aiuta a mantenere il volume del fluido esterno e regola il funzionamento cellulare. Puoi facilmente accedere agli alimenti con sodio, poiché la maggior parte degli alimenti trasformati contiene additivi di sodio, come cloruro di sodio, fosfati e benzoati. Altre fonti alimentari di sodio includono noci, burro, margarina, salumi, salumi e sale da cucina. Un'adeguata assunzione di sodio per un adulto varia da 1. 2 a 1. 5 grammi al giorno. Tuttavia, non consumare più di 2 grammi al giorno, poiché l'eccesso di sodio può causare ipertensione e aumentare il rischio di ictus e malattie cardiache.
di potassio
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Il potassio funziona per mantenere il fluido cellulare esterno ed interno, regolare la pressione sanguigna a causa dell'eccesso di sodio, minimizzare il verificarsi di calcoli renali e ridurre i marker associati all'osso tassi di rotazione. L'ipokaliemia, o carenza di potassio, può causare affaticamento, debolezza muscolare, irritazioni gastrointestinali e crampi muscolari. Eccellenti fonti di potassio includono banane, patate al forno con la pelle, prugne, prugne, arance, succo d'arancia, melassa, mandorle, spinaci cotti, zucchine, pomodori, uvetta, semi di girasole e carciofi. Un'adeguata assunzione di potassio per gli adulti è di 4, 700 milligrammi al giorno.
Magnesium
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Secondo il Linus Pauling Institute, il magnesio contribuisce a oltre 300 funzioni metaboliche, tra cui sintesi proteica e acido nucleico, produzione di energia, ioni trasporto, segnalazione cellulare e mobilità cellulare. Poiché il magnesio si trova nei prodotti animali e vegetali, la carenza di magnesio è rara tra le persone che consumano una dieta equilibrata. Tuttavia, alcuni fattori possono aumentare il rischio di carenza, come disturbi gastrointestinali, diabete, disturbi alimentari, uso diuretico, alcolismo e età avanzata. La dose giornaliera raccomandata di magnesio è da 400 a 420 milligrammi per i maschi e da 310 a 320 milligrammi per le femmine. Eccellenti fonti di magnesio includono cereali di crusca, grano triturato, riso integrale, mandorle, latte, banane, melassa, gombo, spinaci, fagioli di Lima, arachidi e nocciole.
calcio
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Il calcio è il minerale più abbondante nel tuo corpo e necessario per il funzionamento cellulare. Inoltre, il sistema nervoso centrale, cuore e muscoli richiedono il calcio per funzionare correttamente. Secondo il Centro medico dell'Università del Maryland, il National Institutes of Health riporta che gli americani ingeriscono meno del 50% del calcio raccomandato per sviluppare ossa sane. La dose giornaliera raccomandata di calcio è di 1, 000 milligrammi per gli adulti da 19 a 50 anni e di 1, 200 milligrammi per gli adulti di 51 anni e oltre. Gli alimenti ricchi di calcio comprendono formaggi, latte, yogurt, sardine, ostriche, salmone, cavoli, senape, cavoli, fichi secchi, nocciole, noci del Brasile, melassa e mandorle.
