Alimenti ricchi di colina
Sommario:
La colina è un nutriente essenziale per le cellule sane e per i neurotrasmettitori coinvolti nella funzione di memoria e nel controllo muscolare, come spiegato dal Linus Pauling Institute dell'Oregon State University. I corpi delle persone creano piccole quantità di colina, ma devono anche consumarlo nella loro dieta. Il Consiglio per l'alimentazione e la nutrizione dell'Istituto di medicina delle Accademie nazionali raccomanda che gli uomini consumino 550 milligrammi al giorno e le donne consumano 425 milligrammi al giorno.
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Carne e pesce
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Carne e frutti di mare sono ricchi di colina, come rilevato dalla LPI. Tre once di fegato di manzo, per esempio, contiene circa 350 milligrammi di colina. Una quantità simile di fegato di pollo o di tacchino contiene tra 220 e 320 milligrammi di colina. Porzioni da tre oncia di manzo magro, prosciutto, vitello, agnello, bisonte, pollo, tacchino, merluzzo bianco, salmone e gamberi in scatola contengono da 60 a 140 milligrammi di colina.
Uova, latte e cioccolato
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Un uovo di grandi dimensioni contiene circa 120 milligrammi di colina, mentre 1 tazza di latte scremato contiene 38 milligrammi. Il tuorlo d'uovo essiccato è particolarmente alto in colina, con circa 1, 400 milligrammi in una porzione da 100 grammi. Il cioccolato offre un modo dolce per soddisfare i requisiti di assunzione di colina. Una barretta di cioccolato al latte da 5 once contiene 20 milligrammi di colina, mentre una porzione da 100 grammi - circa 4 once - di torta al cioccolato ne ha quasi 130. La miscela di cacao in polvere, senza zuccheri aggiunti, fornisce anche oltre 115 mg di colina per 100 grammi, che è di circa 30 milligrammi per 2 cucchiai.
Soia, semi e noci
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Le persone che vogliono mangiare più cibi con la colina potrebbero aggiungere soia, semi di lino e noci alle loro diete. Tre once di tofu contengono circa 100 milligrammi di colina, e la stessa quantità di farina di soia a basso contenuto di grassi circa 190. I sostituti della carne contenenti soia sono una buona fonte di colina, come notato dal Linus Pauling Institute. Semi di lino e pistacchi hanno da 70 a 80 milligrammi per porzione da 3 once, e 2 cucchiai di burro di arachidi forniscono circa 20 milligrammi di colina.
Verdure, erbe e spezie
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Alcune verdure, erbe e spezie sono buone fonti di colina. Una tazza di cavoletti di Bruxelles o broccoli cotti entrambi contengono circa 60 milligrammi di colina.Fiocchi di sedano secchi, pomodori essiccati al sole, semi di senape, foglie di coriandolo, prezzemolo secco, foglie di coriandolo essiccate, aglio o peperoncino in polvere aggiungono la colina ai piatti insieme al sapore.
