Esercizi per dimagrire cosce e gambe

Per tonificare e dimagrire le gambe, allenare tutti i muscoli principali: i quad la parte anteriore della coscia, i muscoli posteriori della coscia che corrono lungo la parte posteriore della coscia, gli adduttori delle cosce interne e i polpacci della parte inferiore della gamba. (Vedi riferimento 1) Questo gruppo di esercizi si rivolge all'intera gamba e si adatta agli atleti principianti o avanzati, oltre che ai maschi o alle femmine.

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Quad e vitelli

Lo squat rimane un classico esercizio che mira al muscolo quadricipite principale delle cosce e ai polpacci. I principianti iniziano senza pesi e gli atleti più esperti aggiungono manubri o addirittura un bilanciere per aumentare l'intensità. State in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e abbassatevi in ​​posizione accovacciata con le cosce parallele al pavimento. Il tuo peso si sposta sul tallone mentre abbassi il tuo corpo, in modo che le ginocchia non si pieghino troppo in avanti oltre le dita dei piedi. Tienilo dritto e stabilizzato dai muscoli centrali dell'addome e della zona lombare. I talloni rimangono sul pavimento mentre si ritorna alla posizione di partenza e si ripete. (vedi riferimento 2) 15-20 ripetizioni. (vedi riferimento 4)

I muscoli della coscia

Prova i ricci dei muscoli posteriori della coscia per un allenamento che può essere fatto a casa o in palestra. In palestra, usa le pulegge per la resistenza, ma a casa usa una banda circolare di resistenza che può avvolgersi attorno alla caviglia e ancorare a un oggetto stabile di fronte a te. Stare con i piedi all'anca, quindi piegare la gamba fasciata al ginocchio, sollevando il piede dietro di sé verso i glutei. Cosce e fianchi rimangono fermi durante tutto il movimento, con schiena dritta. Prendi in considerazione una pausa con il piede leggermente sollevato all'inizio della ripetizione per ottenere l'equilibrio prima di continuare con l'intera gamma di movimento. (Vedi riferimento 3) Eseguire 15-20 ripetizioni. (Vedi riferimento 4)

Muscoli adduttori

Prova la ballerina squat per tonificare le cosce o i muscoli adduttori. Il nome potrebbe essere femminile, ma i ragazzi beneficiano anche di questo esercizio. Inizia con i piedi più larghi delle tue spalle e gira le dita dei piedi con un'angolazione di 45 gradi per assicurarti di colpire i muscoli interni della coscia. Piega il ginocchio sinistro e sposta il peso a sinistra, raddrizzando la gamba destra e mantenendo i piedi in posizione durante il movimento. Tenere premuto per un paio di secondi prima di tornare alla posizione iniziale e ripetere i passaggi sull'altro lato per completare una ripetizione completa. Fai 8-10 ripetizioni. (Vedi riferimento 4)

Sposta tripla potenza muscolare

Forma i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori contemporaneamente con questa mossa potente, l'affondo a tre vie. Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi ed esegui affondi in tre direzioni diverse su ciascuna gamba, piegando il ginocchio ad un angolo di 90 gradi nelle direzioni anteriore e laterale e leggermente inferiore a 90 gradi rispetto alla parte posteriore.Inizia spingendo in avanti con la gamba sinistra, quindi torna alla posizione iniziale. Quindi affondo a sinistra e indietro, ritornando alla posizione di partenza tra ogni direzione. Ripeti la serie sulla gamba destra per completare una ripetizione completa, eseguendo 15-20 ripetizioni. (Vedi riferimento 5)