Esercizi per muscolo semitendioso

Situato sul retro della tua coscia, il tuo muscolo semitendinoso è uno dei muscoli posteriori della coscia, insieme al retto femorale e al semimembranoso. Il tuo semitendinoso lavora con gli altri muscoli dei muscoli posteriori della coscia per allungare i fianchi e flettere le ginocchia. Secondo l'American Council on Exercise, è importante rafforzare i muscoli posteriori della coscia con esercizi in posizioni portanti. Anche gli esercizi di allenamento per la forza del bicipite femorale sono importanti.

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Piegamento gambe seduto

Sedersi sulla macchina per arricciare il bicipite femorale seduto e posizionare le caviglie sulla parte superiore della caviglia. Regola il coscia in modo che appoggi comodamente sulle cosce e bloccalo in posizione. Tieni la schiena premuta contro il supporto posteriore. Piega lentamente le ginocchia, portando i talloni sotto il corpo e verso i glutei. Porta indietro i piedi il più lontano possibile senza inarcare la schiena. Ritornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.

Dumbbell Lunge

Tieni un manubrio in ogni mano. Lascia che le tue braccia siano appese ai tuoi fianchi, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i piedi paralleli. Avanzare con una gamba, mantenendo la schiena dritta. Piega il ginocchio della gamba anteriore ad un angolo di 90 gradi. Una volta piegato il ginocchio anteriore, la gamba posteriore dovrebbe essere a circa 2 - 3 pollici dal pavimento. Ritorna alla posizione di partenza spingendo con forza con la gamba anteriore. Scambia le gambe e ripeti il ​​movimento. Continua ad alternare le gambe finché non hai completato il numero assegnato di ripetizioni. Un passo avanti più lungo pone maggiore enfasi sul gruppo semitendinoso e sul resto del gruppo dei muscoli posteriori della coscia.

Arricciatura per le gambe

Appoggiarsi a faccia in giù sulla macchina per arricciare il bicipite femorale. Posiziona le caviglie sotto il cuscinetto per la caviglia, con le ginocchia sul bordo della panca. Tenere le maniglie nella parte superiore della macchina per stabilizzare il corpo durante l'esercizio. Sollevare i talloni e portarli verso i glutei piegando le ginocchia. Una volta raggiunta la parte superiore del movimento, abbassare lentamente i talloni. Non permettere che le piastre dei pesi tocchino nuovamente sul fondo del movimento. Ripeti fino a quando non hai completato il numero designato di ripetizioni.

Stacco per gambe rigide Barbell

Stare con i piedi piatti sotto il bilanciere, a circa la larghezza delle spalle. Tenendo dritta la parte bassa della schiena, piega le ginocchia e piegati dai fianchi, afferrando il bilanciere con una presa eccessiva o mista. Posiziona le mani alla larghezza delle spalle. Sollevare il peso in posizione eretta. Piegati ai tuoi fianchi, abbassando il bilanciere in cima ai tuoi piedi. Fletti leggermente le ginocchia durante la discesa e tieni la vita dritta, flettendo leggermente nella parte inferiore del movimento. Con le ginocchia piegate, estendi i fianchi fino a quando non sei in posizione eretta.Tirare le spalle indietro per evitare che la schiena si arrotonda durante l'ascensore. Ripeti per il numero designato di ripetizioni.