Stretching dinamico e statico per migliorare Ginocchio / ACL Gamma di movimento

Il legamento crociato anteriore (ACL) è uno dei quattro principali legamenti del ginocchio umano. È il legamento del ginocchio più comunemente ferito in atletica, e le lesioni gravi spesso richiedono un intervento chirurgico. Dopo l'intervento chirurgico ACL, l'obiettivo principale è quello di ripristinare la gamma di movimento (ROM) di nuovo a un livello paragonabile o migliore rispetto al livello pre-chirurgico. Ci sono tratti dinamici e statici che fanno parte del protocollo ACL che il tuo medico sportivo, fisioterapista o allenatore atletico ti insegnerà a fare o prescrivere come parte del tuo programma di esercizi a casa per migliorare la tua libertà di movimento.

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Vetrini

I vetrini sono fatti nella prima fase della riabilitazione. Sdraiati sulla schiena e posiziona la suola del piede coinvolto contro un muro, più in alto che puoi posizionare comodamente. Indossare un calzino o posizionare un asciugamano tra il piede e il muro. Fai scorrere lentamente il piede verso il basso, piegando il ginocchio fino a sentire un allungamento o una tensione nell'articolazione. Usa l'altro piede per aiutare a spingere il piede indietro fino alla posizione iniziale. Più lontano i tuoi fianchi sono dalla parete, più facile sarà. Quando ottieni più raggio di movimento e forza, esegui le diapositive a muro con i fianchi più vicini al muro. Fai 10 diapositive.

Diapositive del tallone

Le diapositive del tallone sono simili alle diapositive a muro, ma sono fatte seduti e sono più dinamiche. Utilizzare un cordino elastico, un asciugamano, una cintura o anche un guinzaglio per cani e posizionare il piede sul lato danneggiato della ACL al centro del cavo o nel passante, se ce n'è uno, e tenere un'estremità del cavo in ogni mano. Tirare lentamente il cavo mentre si piega il ginocchio fino a sentire un allungamento. Tenere premuto per 10 secondi e quindi rilasciare. Ripeti 10 volte.

Stretching del tendine del ginocchio

È meglio eseguire stiramenti al bicipite femorale stando disteso sulla schiena perché consente ai muscoli di rilassarsi. Posiziona il tuo piede attraverso uno dei passanti del cavo elastico, oppure usa una cintura o un asciugamano e metti il ​​piede al centro, e mentre tieni le estremità tira la gamba in alto in aria finché non si avverte un tratto lungo il retro di la coscia. Tieni il tratto per 30 secondi. Ripeti tre volte.

Hang incline

Questo allungamento statico migliora l'estensione del ginocchio. Mettiti prono (sullo stomaco) su una superficie piana, come un letto o una panca pesi, con il piede sul lato coinvolto che pende. Metti un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio per maggiore comodità. Tieni la gamba dritta - non far rotolare l'anca dentro o fuori. Assicurati di rilassare i muscoli della gamba e tieni giù i fianchi. Rimani in questa recessione prona per 10 a 15 minuti. Una volta che la gamma di movimento del ginocchio migliora, utilizzare un peso alla caviglia per aumentare l'estensione del ginocchio.

Bicicletta stazionaria

Regola il sedile della bici più in alto del normale.Allaccia i piedi ai pedali. Controlla la pedalata con la gamba non coinvolta. Pedalare indietro per iniziare: sarà più facile fare un cerchio completo in questo modo. Guidare la bici per 10-15 minuti. Se è troppo doloroso o non puoi fare un giro completo, solleva il seggiolino. Quando il tuo ROM del ginocchio migliora, abbassa il sedile della bicicletta e inizia a usare la gamba coinvolta mentre pedali.