Le differenze tra le righe Pendlay e le file Barbell

La fila di Pendlay prende il nome da Glenn Pendlay, un allenatore di sollevamento pesi olimpico. La versione di Pendlay della riga è molto simile a una fila di bilanciere standard, ma ci sono alcune differenze importanti. La schiena è più orizzontale durante una fila di Pendlay e si imposta il peso dopo ogni ripetizione.

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Posizione del corpo

Per il Pendlay e la fila standard del bilanciere, stare con i piedi larghi all'anca e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un bilanciere davanti alle cosce. Durante la fila di Pendlay, la tua schiena è parallela al pavimento e i tuoi fianchi sono a un angolo di 90 gradi. Non arrotondare la parte bassa della schiena. Durante una normale fila di bilancieri, la tua schiena è più eretta. L'angolo varia, ma l'American Council on Exercise raccomanda di posizionarsi in posizione 3/4. Questo posiziona la schiena ad un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento.

Grip

Prendi una presa più ampia sul bilanciere per la fila di Pendlay. Per una fila regolare, afferra la barra appena fuori dalle ginocchia. Per la fila di Pendlay, la tua presa è più ampia della larghezza della spalla; tuttavia, la presa esatta varierà per ogni atleta. Afferrare la barra nel punto appropriato per mantenere il corpo nel corretto allineamento. Metti i piedi e posiziona la schiena in modo che sia parallela al pavimento. Gab la barra nel punto in cui le braccia sono completamente distese, ma i gomiti non sono completamente bloccati.

Esecuzione

Per la fila di Pendlay, tirare la barra negli addominali superiori o nella parte inferiore del torace. Invertire il movimento e posizionare la barra sul pavimento dopo ogni ripetizione. Esegui l'esercizio in modo rapido ed esplosivo, ma non essere sciatto. Per una fila regolare, tira il bilanciere nella zona dell'addome inferiore a quella centrale. Pausa per un conteggio, quindi abbassare lentamente la barra fino a quando le braccia sono diritte. Non posizionare il bilanciere sul pavimento fino alla fine del set. Esegui il movimento lentamente e con il controllo.

Funzione

La fila di Pendlay e la fila regolare del bilanciere colpiscono i muscoli della schiena. I gran dorsali, i grossi muscoli della schiena che corrono lungo ogni lato della colonna vertebrale, sono i principali motori. Culturisti e persone attente alla fitness usano la fila regolare del bilanciere per aumentare la forza, la resistenza o le dimensioni dei muscoli nella schiena. I sollevatori di pesi usano la fila di Pendlay per aumentare la forza e la potenza dei loro muscoli della schiena.