Al giorno La fibra raccomandata

La fibra non è utile solo per mantenere i movimenti intestinali regolari. La fibra va oltre il suo ruolo di miglioramento della regolarità, perché riduce anche il colesterolo, stabilizza la glicemia e minimizza i problemi con i sacchetti che si formano lungo il tratto intestinale, noto come malattia diverticolare. Come ulteriore vantaggio, la fibra fa tutto questo per zero calorie. Hai bisogno di una certa quantità di fibra nella tua dieta quotidiana. Se non ci si abitua, tuttavia, aggiungere più fibre lentamente per evitare effetti spiacevoli.

Video del giorno

Consigli generali

Il Consiglio per l'alimentazione e la nutrizione dell'Istituto di medicina stabilisce i fabbisogni giornalieri di tutti i nutrienti, in modo da sapere cosa è necessario consumare. Gli uomini hanno bisogno di 30-38 grammi di fibra al giorno per sostenere un corpo sano, secondo la Food and Nutrition Board. Se sei femmina, dovresti ottenere da 21 a 25 grammi di fibre al giorno. Se sei incinta o in allattamento, questa raccomandazione aumenta. In questi casi, avrai bisogno di 28-29 grammi di fibra al giorno.

Fare la matematica

Le raccomandazioni che la Food and Nutrition Board ha predisposto potrebbero essere più o meno di quelle che effettivamente servono, a seconda del consumo calorico. È possibile calcolare i propri requisiti di fibra utilizzando una formula rapida. Tieni traccia delle tue calorie per alcuni giorni in modo da avere un'idea di quante calorie in genere consumi. Per ogni 1, 000 calorie consumate dovresti ottenere 14 grammi di fibra, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2010. Ad esempio, se consumi normalmente 1, 600 calorie, allora hai bisogno di 22. 5 grammi di fibre al giorno.

Aumentare il consumo

Aggiungere alcuni grammi di fibra alla volta mentre si lavora per soddisfare il consiglio di assunzione delle fibre. Inizia aggiungendo altri 5 grammi di fibre al giorno per un paio di settimane, suggerisce il Michigan Bowel Control Program dell'Università del Michigan. Se la fibra extra non ti infastidisce, aggiungi altri 5 grammi al giorno dopo due settimane. Continua ad aggiungere gradualmente fibra quotidiana, se necessario, fino a quando non ne hai abbastanza. Se aumenti troppo rapidamente l'assunzione di fibre, potresti avvertire gas, gonfiore, diarrea o costipazione.

Dove ottenere la fibra

La fibra proviene solo da alimenti a base vegetale, il che significa che mangiare seni di pollo grigliati non ti darà alcuna fibra. Mangiare verdure, frutta, fagioli, legumi, cereali integrali, noci e semi, tuttavia, aggiunge molta fibra alla vostra dieta. Cavoletti di Bruxelles, gombo, piselli verdi, rape e patate dolci contengono ciascuno da 4 a 5 grammi di fibre per porzione mezza cotta servita. Una piccola pera, mela o arancia offre ciascuno circa 3 grammi di fibra. Fagioli neri, lenticchie, fagioli marini o fagioli borlotti hanno ciascuno da 5 a 6.5 grammi di fibre in mezza tazza. La stessa quantità di fagioli rossi è più vicina a 8 grammi. Il pane integrale fornisce circa 1,5 grammi di fibra per fetta, mentre i cereali ricchi di fibre contengono da 5 a 12 grammi di fibre per porzione. Leggi le etichette dei fatti nutrizionali per determinare i grammi di fibra per porzione negli alimenti che ti piacciono.