Puoi tonificare braccia e pancia?
Sommario:
Un corpo tonico è caratterizzato da muscoli magri e definiti con poco grasso corporeo visibile. Raggiungere questa estetica con la parte superiore delle braccia e la pancia è un grande richiamo di fiducia. Il piano di gioco coinvolto richiede disciplina e i giusti cambiamenti al tuo stile di vita. L'esercizio fisico è un ovvio componente chiave, ma non puoi trascurare la tua dieta. Senza adeguate abitudini alimentari, il tuo corpo non funzionerà in modo ottimale durante l'allenamento.
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Dieta
Fase 1
Riduci le calorie se hai bisogno di perdere peso. Taglia 500 calorie dalla tua normale quantità necessaria e dovresti perdere circa 1 sterlina a settimana. Determina l'assunzione iniziale monitorando le calorie per cinque giorni, sommando i totali e dividendo per cinque.
Passaggio 2
Mangia cibi nutrienti che favoriscono la costruzione muscolare. Stick con frutta, verdura, carni magre, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, pesce, fagioli, noci e semi. Questi alimenti forniscono fonti di proteine, carboidrati e grassi di qualità. Le proteine sono particolarmente importanti perché aiutano a riparare il tessuto muscolare rotto.
Passaggio 3
Consumare pasti piccoli durante il giorno anziché due o tre grandi. Ciò manterrà il tuo metabolismo elevato, l'appetito soddisfatto e livelli di energia elevati. Mangia il tuo primo pasto non appena ti alzi e spazia il resto dei tuoi pasti a due o tre ore di distanza. Un panino al tonno su pane integrale con lattuga e pomodoro è un'opzione salutare.
Esercizio
Passaggio 1
Incorporare lo sprint training nel regime di allenamento. Sprint brucia una quantità elevata di calorie, aumenta il tuo metabolismo per ore quando hai finito e ti fa anche lavorare con forza i muscoli in tutto il corpo. Tutti questi benefici possono aiutare a promuovere le braccia tonica e una pancia tonica. Inizia con una leggera corsa di riscaldamento per cinque minuti. Sprint il più forte possibile per 20 secondi e riposa per 40. Sprint di nuovo per 15 secondi e ripeti questo ciclo da 12 a 15 volte. Termina con una leggera corsa di raffreddamento di cinque minuti. Eseguire tre sessioni a settimana in giorni non consecutivi.
Passaggio 2
Punta le braccia correttamente con gli esercizi. Focalizza la tua attenzione sia sui tricipiti che sui bicipiti. I tricipiti siedono sulla parte posteriore delle braccia e il bicipite si siede sulla parte anteriore. Lavorare entrambi definirà le tue braccia e le farà sembrare equilibrate. Includere esercizi come presse da panca aderenti, flessioni del tricipite, salse, riccioli di bilanciere, arricciature a torsione e arricciature inverse. Punta da 10 a 12 rappresentanti, fai quattro o cinque serie e risolvi tre giorni alla settimana in giorni non cardio.
Presta molta attenzione al tuo modulo quando fai questi esercizi. La cosa più importante è non usare la quantità di moto. Per i ricci del bilanciere, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un bilanciere davanti alle cosce con una impugnatura sotto la spalla.Tieni gli addominali ben saldi e dritti mentre pieghi i gomiti e sollevi la barra. Fermati quando i palmi delle tue mani sono rivolti verso il tuo petto e stringi energicamente i tuoi bicipiti per un secondo. Abbassare lentamente la barra e ripetere.
Passaggio 3
Stringere e definire la pancia. Concentrati su tutte le aree dello stomaco anziché su una sola regione. Esegui esercizi come appesi al ginocchio, diminuisci crunch, colpi di scena russi e crunch da tavolo per colpire gli addominali inferiori, gli obliqui e gli addominali superiori. Gli obliqui siedono ai lati dello stomaco. Punta da 15 a 20 ripetizioni per ogni esercizio, fai tre o quattro set e allenati tre giorni a settimana dopo le sessioni di sprint.
Usa la forma corretta per i migliori risultati. Per i crunch del declino, stenditi a faccia in su su una panchina declinata o su una tavola a pioli con i piedi agganciati sotto i supporti imbottiti e le mani posizionate ai lati della testa. Tieni la tua schiena abbassata sulla panca mentre sollevi la testa e le spalle e arrotola il busto verso l'alto. Spremi gli addominali con forza per un secondo, abbassati lentamente e ripeti.
Suggerimenti
- Ridurre le calorie di 500 è una regola empirica comune, ma non è un gold standard. Se consumi meno grassi, riduci le calorie di 250. Tuttavia, se consumi molti cibi grassi, riduci il numero di calorie al giorno fino a 1000.
Avvertenze
- Prima di iniziare, controlla con il tuo medico un programma di esercizi per la prima volta o se sei stato lontano dai programmi di fitness per un po 'o se hai problemi di salute cronici.
