Può un velocista eseguire un 5K?

Probabilmente non è possibile sprintare una intera gara in 5K, ma un velocista può essere allenato per eseguire un 5K con poca difficoltà. Essendo una delle gare a distanza più breve, i 5K non richiedono sei mesi di duro allenamento. Enfatizzare le fibre muscolari a lunga distanza mentre si mantengono alcune delle fibre muscolari sprintate è un modo efficace per prepararsi per una gara di 5K. Intervalli, battute del tempo e passeggiate possono aiutarti a passare dallo sprinter al corridore di lunga distanza.

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Fibre muscolari a contrazione rapida e a contrazione lenta

I muscoli scheletrici sono costituiti da fibre a contrazione rapida e lenta. Le fibre a contrazione rapida vengono utilizzate per movimenti improvvisi o ad alta intensità, come il salto o lo sprint. Queste fibre non usano l'ossigeno per produrre energia e fatica velocemente. Le fibre a contrazione lenta contengono più vasi sanguigni e hanno una grande riserva di ossigeno per produrre carburante. Usi queste fibre quando corri su distanze a intensità moderata e bassa. La maggior parte dei muscoli ha un mix di ogni tipo, a seconda di come li usi normalmente. Se sei un velocista, probabilmente alleni i muscoli per utilizzare le fibre a contrazione rapida più spesso. Di conseguenza, è necessario sottolineare le fibre muscolari più lente per completare una distanza di 5 km.

Metodi di allenamento

Per incoraggiare la crescita muscolare a contrazione lenta senza sacrificare troppa velocità, è possibile combinare la corsa con gli allenamenti a media distanza, come ad esempio intervalli di 400 metri. Hal Higdon, autore di "Marathon: The Ultimate Training Guide", suggerisce ai corridori di livello intermedio di programmare un giorno di allenamento a intervalli di 400 metri nella loro settimana. In una settimana di sette giorni, prova a correre tre miglia in due giorni della settimana, ad un ritmo da basso a moderato. Metti un allenamento di 400 metri nel giorno tra le tue corse da tre miglia. Higdon suggerisce di iniziare con cinque sprint da 400 metri la prima settimana. Aggiunga un'altra corsa di tre miglia sabato e provi una corsa di cinque miglia domenica. Regalati due giorni liberi durante la settimana di riposo.

Tempo Run

Le corse del tempo sono un altro modo per costruire i muscoli a lunga distanza mantenendo le fibre a contrazione rapida. Durante una corsa di tempo, confondi il tuo ritmo. Ad esempio, puoi fare jogging per cinque minuti, prendere il ritmo per 200 metri, correre di nuovo e poi correre per 100 metri. Higdon raccomanda di puntare al tempo piuttosto che alla distanza. Aggiungi un ritmo di 35 minuti nel tuo programma di allenamento, sostituendo l'allenamento sprint di 400 metri ogni due settimane. Puoi aumentare il tempo di esecuzione del tempo mentre avanzi.

Walk Breaks

Le pause durante gli allenamenti, e anche durante la gara, sono consigliate da Jeff Galloway, autore di "Run Injury Free". Alternando la corsa e camminando dall'insorgere del tuo allenamento aumenta il recupero senza perdere i guadagni di resistenza. Camminare aiuta i muscoli a rimanere in uno stato aerobico, nel senso che hanno abbastanza ossigeno per il carburante.Sprint utilizza processi anaerobici, o senza ossigeno, per creare energia ed è meno efficiente. Stare in uno stato aerobico riduce l'affaticamento muscolare e previene l'accumulo di acido lattico, permettendoti di correre più facilmente su lunghe distanze.