Può mangiare ogni giorno il tonno?

L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce ricco di 3 omega, come il tonno, due volte a settimana per una buona salute. È saggio, tuttavia, variare ciò che si sceglie. Poiché il tonno è una fonte di mercurio, dovresti evitare di mangiarlo ogni giorno, specialmente le varietà a mercurio più alto come il tonno albacore. Se il tonno fa un aspetto regolare nella tua dieta e sei preoccupato di come potrebbe influire sulla tua salute, consulta il tuo medico.

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Nozioni di base sulla nutrizione del tonno

Le linee guida dietetiche 2015 per gli americani riportano che la maggior parte degli americani non mangia abbastanza pesce. Per coloro che cercano di aumentare il contenuto di frutti di mare della loro dieta, il tonno fa una scelta conveniente perché è prontamente disponibile e abbastanza economico. Inoltre, è a basso contenuto di calorie e una buona fonte di proteine. Una porzione da 3 once di tonno in scatola in acqua ha 73 calorie, 17 grammi di proteine ​​e meno di 1 grammo di grassi. La stessa porzione di tonno bianco in scatola (al tonno bianco), confezionato in acqua, contiene 109 calorie, 20 grammi di proteine ​​e 2. 5 grammi di grassi. Anche se un po 'più costoso, il tonno pinna gialla fresca fa anche una scelta salutare con 111 calorie, 25 grammi di proteine ​​e meno di 1 grammo di grasso per porzione cucinata da 3 once.

Il tonno è, comunque, una fonte di mercurio. Una porzione da 3 once di tonno leggero ha 10 microgrammi di mercurio e una porzione di tonno bianco o giallo pesca in scatola dalle stesse dimensioni ha da 30 a 35 microgrammi.

Pericoli di troppa mercurio da tonno

Il mercurio è un metallo velenoso che può avere gravi conseguenze sulla salute, come lesioni a cervello, cuore, reni e polmoni. È particolarmente dannoso per i bambini e le donne in gravidanza perché può influenzare lo sviluppo del bambino e la crescita del feto. Gli adulti possono consumare tranquillamente 21 microgrammi di mercurio al giorno, secondo l'Environmental Protection Agency. I bambini dovrebbero essere nutriti ancora meno. Secondo il Consiglio per la difesa delle risorse naturali, l'inquinamento atmosferico delle fabbriche che bruciano carbone è la principale causa del mercurio nell'ambiente. Le precipitazioni trasferiscono l'agente inquinante del mercurio all'acqua dove viene assorbito dal pesce. Pesci più grandi come il tonno tendono ad avere concentrazioni più elevate di mercurio perché lo ottengono non solo dall'acqua, ma dal pesce che mangiano.

Quanto è sicuro il tonno?

Non devi assolutamente evitare il tonno, ma non dovresti mangiarlo tutti i giorni. Il tipo di tonno che scegli determina anche la quantità che è sicura da mangiare. I bambini di età inferiore a 6 anni devono essere nutriti con non più di 3 once di tonno bianco o fresco al mese e i bambini di età compresa tra 6 e 12 non più di due 4 porzioni da 5 once al mese. Le donne, in stato di gravidanza o meno, possono avere fino a 18 once di tonno bianco o fresco al mese, e gli uomini fino a 24 once.

Perché ha meno mercurio, puoi mangiare più tonno leggero in scatola.I bambini di età pari o inferiore a 6 anni possono avere fino a 9 once di tonno in scatola al mese. I bambini più grandi e gli adulti possono avere fino a 24 once - o una porzione da 3 once a settimana - di tonno in scatola.

Servire tonno sano e pesce a basso contenuto di mercurio

Se stai acquistando tonno in scatola, seleziona il tonno confezionato in acqua per ridurre le calorie. Se stai preparando un'insalata di tonno, usa una piccola quantità di maionese e aggiungi molte verdure come il sedano a dadini, i peperoni e le carote. Inoltre, prendi in considerazione la sostituzione della maionese con yogurt senza grassi. Toss eventuali rimanenti insalata di tonno o aprire barattolo di tonno dopo 24 ore.

Per il tonno fresco, selezionare il pesce che non ha scolorimento o odore forte e cuocere entro un giorno dall'acquisto. Tamponare il tonno fresco prima di cuocerlo, quindi grigliarlo, soffriggere o cuocere fino a quando non lo si fa a proprio piacimento, di solito circa 2 minuti per lato.

Inoltre, per ottenere le vostre esigenze settimanali di pesce per una buona salute, mescolate. Includere diversi tipi di pesce nella dieta che hanno meno mercurio ma sono buone fonti di omega 3, come salmone, acciughe e sardine. Includere anche altri tipi di pesce o pesce, come gamberi, capesante, tilapia e eglefino.