I modi migliori per mangiare verdure crude

L'integrazione di più verdure crude nel vostro regime può aiutare i vostri sforzi di controllo del peso e anche ridurre il rischio di alcune malattie. Le verdure crude sono nutrienti - ad alto contenuto di acqua, a basso contenuto di calorie e piene di una ricchezza di sostanze nutritive che possono aiutare a proteggere contro tutto, dalle malattie cardiache al cancro. Alcune verdure traggono vantaggio dalla cottura, tuttavia, poiché il processo aumenta la capacità del corpo di digerire questi alimenti e assorbire i loro nutrienti unici. Assicurati di avere verdure crude e cotte nella tua dieta quotidiana.

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Verdure in insalata

Uno dei modi migliori e più semplici per mangiare le verdure crude è nelle insalate. Avere una varietà di verdure crude pulite, tritate e conservate in frigorifero in modo da avere sempre la stoffa di un'insalata grande che ti costerà pochissime calorie. Per un pranzo o una cena a base di insalata principale, servite 2 o 3 tazze di romaine o verdure miste come base, quindi aggiungete peperone rosso, finocchio o jicama e cimette di broccoli. Un piccolo studio ha scoperto che mangiare broccoli crudi facilita l'assorbimento del suo sulforafano, un fitonutriente con potenti proprietà anti-cancro; i risultati sono stati pubblicati nel Journal of Agricultural and Food Chemistry nel 2008.

Per sentirti pieno, assicurati di avere delle proteine ​​in cima alla tua insalata, come pollo o salmone alla griglia, un uovo sodo, una tazza di fagioli neri o lenticchie o una porzione di tempeh o tofu.

Immersione di verdure crude

Mangiare verdure crude con salse salutari è un altro buon modo per mangiare crudo le verdure. Avere bastoncini di sedano, peperoni a fette e cetrioli con hummus per uno spuntino o un pranzo leggero. Fai un fagiolo bianco spalmato in un robot da cucina con aglio, limone, coriandolo e fagioli, e servilo con fagiolini crudi o lance di asparagi, o raccoglierlo con le foglie di indivia. Optare per il super facile e servire zucchine e strisce estive di zucca e con un semplice tuffo fatto di yogurt bianco, aglio tritato e spezie come il cumino o aneto.

Verdure liquide

A causa del contenuto di fibre alte delle verdure, potresti trovare difficile digerire le verdure crude, specialmente se la tua dieta è a basso contenuto di fibre e aumenti anche l'assunzione di verdure velocemente. Gli effetti collaterali di un maggiore apporto di fibre includono gas, gonfiore, crampi e diarrea. Inoltre, nelle persone con disturbi digestivi come la sindrome dell'intestino irritabile, verdure come i broccoli possono causare gas doloroso.

Potresti trovare le verdure crude più facili da digerire in forma liquida, come base di frullati e succhi di frutta freschi. Prova un frullato verde con qualche manciata di cavolo, una banana, mirtilli congelati e soia o latte di cocco. Oppure creare un succo di verdura fresca con bietola, sedano, cetriolo e una barbabietola dorata per la dolcezza.La spremitura in uno spremiagrumi convenzionale allontana la maggior parte delle fibre nelle verdure crude, quindi avrete ancora bisogno di mangiare verdure intere per il loro contenuto di fibre.

Le verdure crude e cotte

La ricerca ha rilevato che i nutrienti di alcune verdure vengono assorbiti meglio quando questi alimenti sono cotti. Ad esempio, il beta-carotene nelle carote - questo è il carotenoide antiossidante che conferisce loro il colore arancione brillante - viene assorbito meglio quando sono cotti, secondo un piccolo studio pubblicato nell'European Journal of Nutrition nel 2003. Gli antiossidanti aiutano il reparto del corpo dai radicali liberi, molecole che possono danneggiare le cellule sane. In modo simile, la cottura dei pomodori con un po 'di grasso aumenta il loro contenuto di licopene, un tipo di carotenoide associato a un ridotto rischio di diversi tipi di cancro.

Se hai un sistema immunitario compromesso da un trattamento medico come la chemioterapia, il tuo corpo potrebbe essere meno in grado di difendersi dai batteri nelle verdure crude. Assicurati di lavare accuratamente le verdure crude e parla con il tuo medico se devi mangiare verdure leggermente cotte.