Indietro Esercizi che aiutano la cifosi posturale

Se ti piace apparire sicuro e sano, e non sei un fan del mal di schiena, dolore al collo, mal di testa e altri danni fisici, prevenendo o correggendo una postura cifotica, o un eccesso di arrotondamento della parte superiore della schiena e della colonna vertebrale, una priorità.

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I computer, i telefoni e altri dispositivi del personale vengono utilizzati quotidianamente. Il tuo lavoro o la scuola richiede che ti siedi per la maggior parte della giornata. Insieme a ciò, esercizi comunemente eseguiti come crunch, colpi di scena russi e panca, rinforzano una postura cifotica.

Queste attività quotidiane e gli esercizi comportano muscoli allungati e indeboliti della parte superiore della schiena, e i muscoli che corrono lungo la spina dorsale, che è un problema in quanto questi sono i muscoli che combattono una postura cifotica.

Per invertire, o per lo meno mitigare, i risultati negativi di una postura cifotica, rafforzare questi muscoli con esercizi che colpiscono la regione superiore della schiena e della scapola, e farlo con una corretta esecuzione.

1. Wallslide to Liftoff

Il wall slide to liftoff consente di estendere la parte superiore della schiena e decomprimere la colonna vertebrale, che combatte la postura cifotica.

Affronta un muro con gli avambracci sul muro. Tieni impegnati gli addominali mentre fai scorrere gli avambracci sul muro. In alto, stringi le scapole e inclinandole all'indietro, sollevando le braccia dal muro.

Mentre fai il movimento, senti le scapole muoversi verso l'alto e intorno alla cassa toracica con la slitta a muro, e con la parte di decollo dovresti sentire i muscoli della parte superiore della schiena che lavorano per portare le scapole insieme e ribaltarli all'indietro.

2. Tiri della faccia

L'esercizio Tirare la faccia mira alle trappole medio-basse e ai romboidi. Questi sono i muscoli che sono in gran parte responsabili per fornire e mantenere la posizione posteriore della "scapola", che di nuovo aiuta a prevenire la postura cifotica arrotondata.

Utilizzare un cavo con un attacco a fune. Afferra la corda con un pollice in basso. Tieni impegnati gli addominali mentre tiri la corda verso il tuo viso, usando i muscoli della parte superiore della schiena per stringere le scapole.

3. Variazioni di canottaggio

Quando viene eseguito mantenendo il torace in alto e la parte superiore della schiena estesa, le variazioni di canottaggio contribuiranno a rafforzare anche i muscoli della parte superiore della schiena responsabili di mantenere la colonna vertebrale e le scapole rotanti in avanti.

Variazioni come le file di manubri a braccio singolo, le file di allenatori di sospensioni, le file di cavi e le file di sostegno del banco sono tutte molto efficaci. Tutti seguono il principio di base di tirare indietro la resistenza in modo da impegnare i muscoli della zona centrale e superiore della schiena.

Per il TRX Row assicurati di mantenere gli addominali impegnati mentre usi i muscoli della parte superiore della schiena per riunire le scapole per sollevarti.

Quando esegui la fila di manubri a braccio singolo, assicurati di sederti in posizione atletica con una mano su una scatola o una panca. Tieni impegnati gli addominali e torna indietro mentre fai un dumbbell in alto. Concentrarsi sul portare la scapola del braccio di lavoro attraverso la parte superiore della schiena e verso la colonna vertebrale.

Usando una panca posizionata a una pendenza da 30 a 45 gradi, sdraiarsi con il petto e lo stomaco sulla panca. Tieni un paio di manubri, tieni gli addominali impegnati e fila i manubri mentre porti le scapole unite. Tieni la prima posizione per un secondo.

Punti chiave da ricordare durante l'esecuzione di questi esercizi

Assicurarsi che questi esercizi stiano funzionando per correggere o prevenire la cifosi prestando attenzione a quanto segue:

• Concentrarsi sull'estensione della parte superiore della schiena; immagina di allungare la parte alta della schiena e di alzarti mentre ti prepari per ogni esercizio.
• Usa i muscoli della parte superiore della schiena per completare gli esercizi. Se senti i fronti delle spalle probabilmente tiri con le braccia e non con le scapole.