Programmi avanzati di allenamento della forza

I programmi avanzati di allenamento della forza sono rivolti a persone che hanno esercitato la forza in modo coerente per almeno un anno. I principianti all'allenamento per la forza sperimentano rapidi guadagni di forza e di crescita muscolare nei primi tre-sei mesi di allenamento. Nel corso del tempo, il tuo corpo inizia ad adattarsi allo stimolo, rendendo più difficile ottenere risultati. I programmi avanzati aiutano a stimolare la crescita muscolare per promuovere aumenti di dimensioni e forza.

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Tecniche di allenamento avanzate

I programmi avanzati di allenamento della forza incorporano in genere una varietà di tecniche di allenamento per aumentare l'intensità e facilitare la crescita muscolare. Superset e set giganti sono tecniche comuni utilizzate nei programmi avanzati. Un super set è quando completi un esercizio e poi senza riposo esegui un diverso esercizio dello stesso o dello stesso gruppo muscolare. Ad esempio, completare 10 ripetizioni di distensione su panca e quindi eseguire immediatamente 10 ripetizioni di cavo incrociato, riposare per 60 secondi e ripetere. I set giganti sono simili ai superset ma includono tre o più esercizi, invece di solo due esercizi. Un esempio di allenamento alle gambe potrebbe includere due set giganti. Completa ogni esercizio del set gigante per 10 ripetizioni ciascuno, ed esegui tre serie di ciascun set gigante, riposando per 30-60 secondi tra serie giganti. Il primo set gigante potrebbe includere squat con bilanciere, split squat, leg press ed estensioni delle gambe. Il secondo set gigante potrebbe includere deadlifts di gamba dritta, squat hack, arricciature di gambe e affondi.

Prioritizzazione

La definizione delle priorità sta progettando il tuo programma di allenamento della forza intorno a un gruppo o movimento muscolare specifico per superare un punto debole o raggiungere un obiettivo. La priorità può essere utilizzata per aumentare la pressione del banco o per aiutare a costruire i muscoli tricipiti se sono in ritardo. In un programma di assegnazione delle priorità, allenare il gruppo muscolare in ritardo o eseguire il movimento all'inizio della routine, dando priorità agli altri muscoli. Inoltre, il gruppo muscolare in ritardo può anche essere allenato due volte a settimana, anziché una volta alla settimana come gli altri gruppi muscolari.

Programma di allenamento 5 x 5

Il programma di allenamento 5 x 5 è un metodo comune utilizzato per aumentare potenza e forza in esercizi come panche, squat e stacchi. Coinvolge l'allenamento della forza tre volte alla settimana, come concentrarsi sulla panca il lunedì, lo squat il mercoledì e gli stacchi del venerdì. Dopo aver riscaldato aerobicamente e con i set di riscaldamento, completare cinque serie di cinque ripetizioni per ogni esercizio, ponendo da due a cinque minuti tra le serie. L'insufficienza muscolare dovrebbe verificarsi a circa cinque ripetizioni per ciascun set. Segui questo programma per quattro settimane e poi, per una settimana, diminuisci il peso e completa tre serie da otto a 12 ripetizioni.Per le prossime quattro settimane, aumentare il peso e completare tre serie di tre ripetizioni per ogni esercizio. Includere esercizi di assistenza utilizzando un carico moderato seguendo ciascuno degli esercizi primari secondo necessità. Ad esempio, dopo gli stacchi, completa tre serie da 10 a 12 ripetizioni di pullup e righe del bilanciere.

Il metodo 666

Il metodo di allenamento 666 lavora per aumentare l'intensità e promuovere la crescita muscolare allenandosi con pesi pesanti con periodi di riposo estremamente brevi tra le serie. Completa sei serie di sei ripetizioni per ogni esercizio della tua routine ogni minuto al minuto per sei minuti. Ciò consente solo circa 30 secondi di pausa tra i set, che non consentono il recupero completo. Scegli un peso circa l'80 percento del tuo massimo di sei ripetizioni. Ad esempio, se è possibile eseguire una panca 100 sterline sei volte, il peso per il metodo 666 sarebbe di 80 sterline per la panca. Seleziona il tuo peso con questo metodo per tutti gli esercizi della tua routine.