Allenamento della forza di 5 giorni

Ci sono molti modi per allenarsi per massimizzare il guadagno di forza. La National Strength and Conditioning Association raccomanda di sollevare un peso abbastanza pesante da affaticare i muscoli in circa 3-4 serie da sei a otto ripetizioni per aumentare la forza. Una divisione di allenamento di cinque giorni è l'ideale perché puoi concentrare tutte le tue energie su un gruppo muscolare ogni giorno. Una buona spaccatura introduttiva è petto, schiena, gambe, spalle e braccia.

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Petto

Inizia con la pressa orizzontale del petto con manubri per riscaldare quei muscoli. Spostati su una pressa per torace o una panca. Da lì, fai le mosche toraciche orizzontali con cavo o con manubri, che aiutano a colpire il petto e i deltoidi anteriori. Avanzare per inclinare la compressione del torace e quindi rifiutare la pressione del torace per colpire rispettivamente il torace superiore e inferiore. Finisci con le flessioni con diverse posizioni delle mani per affaticare il petto.

Indietro

Gli esercizi per la schiena comportano soprattutto movimenti di trazione, lavorando sui muscoli opposti rispetto al petto. Inizia con pulldown lat a presa larga, quindi per invertire i pulldown lat di presa. Se puoi, sostituisci pullup e chinups. Fai la fila di cavi seduti con una stretta impugnatura per colpire i romboidi lungo la colonna vertebrale. Spostati su un braccio piegato su un solo ferro con un manubrio, e poi per capovolgere le alette. Finire con le file del bilanciere o le file invertite.

Gambe

Posiziona le gambe giorno a metà settimana per interrompere i tuoi allenamenti e dare una pausa al busto. Inizia con una pressa per le gambe, che colpisce tutti i muscoli della gamba, ma fai uno o due set di riscaldamento con un peso più leggero. Da lì, fai affondo a piedi. Poi fai squat e front squat, per colpire rispettivamente i quadricipiti e glutei. Progressi per stacchi da gamba rigidi per esercitare i muscoli posteriori della coscia. Finire con rialzi in piedi seduti e in piedi.

Spalle

Inizia con la pressa per spalle con manubri per riscaldare i deltoidi centrali, quindi premi la spalla della macchina con un peso elevato per concentrarti sulla forza piuttosto che sulla stabilizzazione. Per i deltoidi anteriori, fare pressioni sulla spalla inclinata e per i deltoidi posteriori, piegati sulle volanti posteriori. Solleva laterale cavo o manubrio per il deltoide centrale. Finire con avvallamenti assistiti o non assistiti.

Braccia

Passa avanti e indietro tra gli esercizi bicipiti e tricipiti per consentire a ciascun gruppo muscolare di riposare leggermente. Fai i bicipiti con i bicipiti con i tricipiti. Avanzamento delle arricciature del cavo e delle estensioni del tricipite del cavo in testa con l'attacco del bilanciere. Usa l'attacco per la corda e fai i pulldown dei tricipiti della corda e i ricci del martello del bicipite. Finire con le estensioni tricipite in testa e riccioli concentrati con manubri.

Varietà

Aggiungi esercizi addominali come plance, scricchiolii, trincee, sollevamenti per le gambe e scricchiolii inclinati ogni due o tre giorni dopo l'allenamento della forza.Cambia la tua formazione si divide ogni 5-6 settimane per mantenere i tuoi allenamenti di diventare stantio. Mescola quali gruppi muscolari lavori facendo un giorno di esercizi di trazione, dove lavori la schiena e i bicipiti, seguito da un esercizio di spinta, nel quale lavori petto e tricipiti.