I peggiori e migliori esercizi per i fianchi cattivi

Gli esercizi dell'anca efficaci possono fare la differenza tra aumento del movimento e limitazione del movimento. Se hai scarsa mobilità dell'anca senza dolore, dovresti fare degli esercizi specifici, secondo il dott. Blain Harrison, assistente professore di scienze motorie alla Longwood University della Virginia. Harrison osserva che il dolore ai fianchi con movimento è un segno di patologia e dovrebbe essere diagnosticato e trattato da un medico. Gli esercizi dell'anca migliorano la flessibilità e migliorano la resistenza e la forma cardiovascolare.

Video del giorno

Esercizi da evitare

->

Il sollevamento pesi deve essere evitato. Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images

Gli esercizi peggiori per le persone con i fianchi cattivi sono gli esercizi tradizionali, la "sala pesi" della parte inferiore del corpo, componenti comuni dei programmi di fitness, secondo Harrison. Esercizi eseguiti in modo improprio, come squat, front squat, leg press, lunges e step-up, mettono troppa tensione sui fianchi. Spesso vengono eseguiti con una forma scadente e un eccesso di peso. Gli esercizi non peggiorano necessariamente i fianchi, ma ci sono molte variabili che entrano in modo sicuro ed efficace nell'utilizzare queste mosse, osserva Harrison. Gli individui con i fianchi cattivi dovrebbero essere sorvegliati da professionisti qualificati quando fanno questi esercizi. Qualsiasi esercizio che provochi un dolore significativo - in particolare il dolore che viaggia lungo la gamba o è profondo nell'anca - deve essere interrotto in attesa di una valutazione medica.

Gluteus Maximus Movements

->

Inizia allungando i fianchi. Credito fotografico: John Howard / Digital Vision / Getty Images

I migliori esercizi risvegliano i muscoli che spesso sono dormienti nelle persone con problemi all'anca. Ad esempio, le estensioni dei fianchi quadrupedi risvegliano il grande gluteo. Sulle mani e sulle ginocchia, attiva i muscoli del nucleo tirando l'addome verso l'alto e verso l'interno. Tenendo il ginocchio piegato, solleva la gamba dal terreno, contraendo consapevolmente i muscoli dei glutei. Un tassello posto sul retro mantiene il movimento del midollo al minimo. L'obiettivo è cinque, otto e poi dieci ripetizioni su ciascuna gamba durante le prime tre settimane. Lo stacco da terra con una gamba sola attiva anche i muscoli glutei, migliorando la mobilità dell'anca. Tenere un manubrio da 2 a 4 chili o una palla medica. Sollevare un piede da terra, sostenendo il peso su una gamba. Tieni la gamba non in posizione diritta, raggiungendola verso la parete dietro di te mentre allunghi le braccia verso il muro di fronte a te. Concentrati sull'ottenere "a lungo", raggiungendo braccia e gambe molto distanti l'una dall'altra. Metti una leggera piega sul ginocchio della tua posizione sbloccandolo e rilassandolo.

Bridge per sdraiarsi

->

Posizione del ponte.Credito fotografico: mocker_bat / iStock / Getty Images

I muscoli sui fianchi aiutano a controllare l'anca e il movimento del bacino durante la camminata e la corsa. Rafforzali con un ponte laterale. Mentre siete al vostro fianco, usate l'avambraccio per sostenere la parte superiore del corpo e piegare le ginocchia a 90 gradi. Sollevare il bacino dal pavimento fino a formare una linea dritta dalle spalle alle caviglie - mantenere per cinque punti. Per aggiungere una sfida extra ai fianchi, solleva la gamba dalla gamba inferiore ad un'altezza parallela al pavimento; questo ti permette di attivare anche i muscoli sul lato dell'anca superiore. Inizia con cinque ripetizioni e aumenta a otto la seconda settimana e 10 alla terza settimana.

Stability Ball Squeezes

->

Palla di stabilità. Credito fotografico: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

I muscoli all'interno delle cosce aiutano a cambiare direzione e supportano il bacino durante l'andatura. La palla di stabilità si stringe per rafforzare i muscoli interni della coscia. Inizia seduto a terra con una palla di stabilità da 45 a 55 centimetri tra le gambe. Stringi le gambe unite, inizialmente leggermente, mentre gradualmente aumenti lo sforzo fino a raggiungere una comoda, ma impegnativa, spremitura sulla palla. Tieni questa contrazione per cinque conteggi ed esegui tre serie da otto a dieci ripetizioni.

Flessione dell'anca seduta

->

Attiva i muscoli flessori dell'anca. Photo Credit: MarkoSubotin / iStock / Getty Images

Diversi muscoli aiutano a sollevare l'anca in flessione, ma i due che originano sulla colonna vertebrale e sul bacino superiore diventano spesso deboli e inefficaci a causa del dominio degli altri tre, secondo Harrison. Attiva questi muscoli flessori dell'anca dormienti con la flessione dell'anca seduta. Harrison consiglia di mettere le mani dietro la parte bassa della schiena, usandole per mantenere la curva corretta nella schiena durante l'esercizio. Sollevare un'anca verso il soffitto per cinque conteggi e quindi alternare le gambe. Inizia con cinque ripetizioni e aumenta a otto la seconda settimana e 10 alla terza settimana.