Il piano del pasto della donna per avere un magra

Se hai mai provato a perdere peso e hai fallito, probabilmente non hai grandi relazioni con il tuo corpo. Non è che non vuoi migliorare le cose - è solo che non importa quello che fai, tu e il tuo corpo lottate per ottenere sulla stessa pagina. Vuoi perdere peso e il tuo corpo, beh, sembra avere altre idee.

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Quindi vogliamo offrire la nostra versione di consulenza. È l'approccio che abbiamo utilizzato in Precision Nutrition con il nostro programma Lean Eating. Migliaia di clienti lo hanno usato per perdere decine di migliaia di sterline. E ora vogliamo condividerlo con te.

Anche se potrebbe sembrare simile ad altre diete in superficie, questo non è il tuo piano alimentare tradizionale. È un modo più intelligente e semplice per perdere peso e appiattire la pancia. La differenza è che adottiamo un approccio comportamentale per aiutarti a perdere peso, il che ti consente di controllare ciò che mangi, quando mangi e la fiducia che dovrai apportare per apportare modifiche. Non possiamo promettere che non avrai mai un disaccordo sul tuo corpo, ma segui i nostri passi e ci sarà molto più amore e felicità in quella relazione.

Non è la frequenza con cui mangi, ma piuttosto quello che mangi che fa la differenza più grande.

John Berardi, PhD

A Real World Plan

Questo esempio di piano alimentare è stato creato appositamente per i tuoi obiettivi. Durante un piano get-lean, dove vuoi scoprire il corpo che hai sempre desiderato, l'obiettivo sta cambiando il modo in cui mangi per perdere grasso senza doverti sentire come se avessi ridotto le calorie.

Così mentre mangerai di meno, ti concentrerai su cibi più nutrienti che ti faranno sentire più pieno e renderanno il processo più facile di quanto tu possa immaginare. Ancora più importante, fornirai al tuo corpo il tipo di cibo necessario per bruciare i grassi e rimodellare il tuo corpo.

A tal fine, abbiamo creato un piano di quattro pasti al giorno che può essere applicato a qualsiasi tipo di programma giornaliero. Abbiamo selezionato quattro pasti perché è un'opzione realistica per la maggior parte delle persone che vivono una vita frenetica. Spesso, mangiare troppo spesso diventa una seccatura ed è troppo difficile da programmare, mentre mangiare un minor numero di pasti potrebbe portare ad abbuffate che riducono i tuoi obiettivi.

Tuttavia, è possibile seguire questo piano come descritto o è possibile effettuare piccoli aggiustamenti che consentono di mangiare il numero di pasti che funziona meglio per voi. Da un punto di vista scientifico, non è la frequenza con cui si mangia, ma piuttosto ciò che si mangia che fa la più grande differenza.

Come usare questa dieta

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Photo Credit: John Berardi / Precision Nutrition

Il piano alimentare di seguito delinea una giornata di mangiar bene per qualcuno che cerca di diventare un po 'più magro. Abbiamo stabilito gli obiettivi calorici e le interruzioni dei pasti per quelli di voi che amano fare matematica delle calorie.E se vuoi davvero individualizzarti e adattarti in base al tipo di corpo e ai livelli di attività, questo è il nostro approccio.

Ma la verità è che non siamo grandi fan del conteggio delle calorie. Piuttosto, pensiamo che dovresti mangiare secondo le indicazioni della fame e adattarti in base ai risultati.

Questa è la vera magia di ciò che facciamo in Precision Nutrition. Invece di rigidi piani pasto, insegniamo una strategia abitudinaria, delineando le migliori pratiche come: rallentare i pasti, mangiare proteine ​​magre ad ogni pasto, mangiare verdure e frutta ad ogni pasto, e anche grassi sani.

Naturalmente, il menu sottostante è un esempio di queste pratiche in azione. Ricorda solo che è un modello e che hai il controllo. In altre parole, è possibile regolare in base alle esigenze. Se non ti piace il pollo, sostituire con bistecca, pesce o tacchino e lo stesso con le verdure, gli amidi e la frutta.

Una nota sulla dimensione della porzione

Tieni presente che invece di usare once, grammi e altre metriche, preferiamo utilizzare la metrica più semplice possibile: la dimensione della tua mano. Ad esempio, per le donne consigliamo una porzione di pollo a dimensione di palma.

Questo è l'approccio preferito perché la tua mano generalmente scala con le dimensioni del tuo corpo. Se sei più grande, ne mangi più, in base alle dimensioni della tua mano. E se sei più piccolo, mangi di meno, in base alle dimensioni della tua mano. Per ulteriori informazioni su questa strategia, consulta la nostra "Guida alla dimensione delle porzioni", alla quale abbiamo collegato in fondo a questo articolo.

Colazione

~ 3 uova (1 porzione di dimensioni palmari) ~ 1 tazza (1 porzione di dimensioni pugno) di spinaci ~ 1 fetta (1 manciata di coppette) pane tostato germogliato ~ 1 cucchiaio (1 pollice intero) mandorla burro ~ ¼ tazza (1 manciata a coppa) bacche miste ~ 1 bicchiere d'acqua / tè verde / caffè nero

Pranzo

~ 4 once (1 porzione di palma) di tonno leggero ~ 1 tazza (1 porzione di dimensioni pugno) cetrioli e peperoni tritati ~ 1 cucchiaio (1 pollice intero) di guacamole ~ 1 involucro di grano germogliato (1 manciata di coppette) ~ 1 tazza (1 porzione di pugno) carote ~ 1 acqua di vetro / tè verde caffè nero

Mid Afternoon Snack

~ 1 misurino (1 porzione palmare) di proteine ​​in polvere ~ 1 tazza (1 porzione di pugno) spinaci ~ 1/4 tazza (1 manciata a coppa) fragole ~ 1 cucchiaio (1 pollice intero) extra vergine olio di cocco ~ 8 once latte di mandorla vaniglia non zuccherato ~ cubetti di ghiaccio a piacere

cena

~ 4 once (1 porzione palmare) di pollo ~ 1 tazza (1 porzione di dimensioni pugno) di asparagi ~ 1 cucchiaio (1 cucchiaio pollice intero) di olio d'oliva extra vergine ~ 1/2 tazza (1 manciata a coppa) quinoa ~ 1 bicchiere acqua

Totali

Calorie: 1, 554 Proteine: 130 g Carbo: 110 g Fibra: 28 g Grasso: 66 g

Rimanere in carreggiata

La domanda più comune che riceviamo è: "Come faccio a sapere se funziona? ? "Beh, la tua strategia dovrebbe essere basata su ciò che sta facendo il tuo peso corporeo e su quello che stai vedendo allo specchio. Su questo piano, puoi aspettarti di perdere da 2 a 3 sterline al mese.

Tuttavia, tieni d'occhio le cose per determinare se hai bisogno di aggiustamenti. Se stai perdendo peso troppo velocemente, semplicemente mangia un po 'di più aumentando le tue calorie / porzioni. E se stai ingrassando (o non perdendo affatto), semplicemente mangia un po 'meno diminuendo le tue calorie / porzioni.

Nel tempo, dovrai adeguarti. In base alle preferenze, in base alla varietà e in base ai risultati. Questa è la bellezza con un approccio flessibile alla nutrizione: ci sono variazioni illimitate.