Perché hai bisogno di mangiare grasso per bruciare grasso

Per molto tempo, pensavamo che gli avocado fossero buoni solo per il guac pronto e un buon hamburger della California di tanto in tanto. Ma queste piccole bombe a mano nutrizionali stavano avendo un impatto esplosivo sulle nostre diete per tutto quel tempo. Come mai?

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Sono infusi con un nutriente chiave per mantenere un peso sano: grasso.

Aspetta … il grasso può aiutarci a mantenere il nostro peso? Il grasso non ci fa ingrassare? In una parola: esattamente.

Il grasso non è qualcosa da evitare. Per i principianti, è essenziale per la normale crescita e lo sviluppo. Il grasso alimentare fornisce anche energia, protegge i nostri organi, mantiene le membrane cellulari e aiuta il corpo ad assorbire e trattare i nutrienti. Ancora meglio, aiuta il corpo a bruciare i grassi, dice nutrizionista e proprietario del sistema di pasti Nutritious Life, Keri Glassman, RD, che raccomanda che circa un terzo delle calorie del piano di perdita di peso proviene da grassi alimentari.

MA: non tutti gli alimenti grassi sono uguali. Mentre la pizza, le patatine fritte e gli hamburger possono contribuire all'aumento di peso e al deterioramento della salute, la comunità dietetica sta imparando che il contenuto nutrizionale complessivo di questi alimenti - non il loro grasso saturo - è ciò che è da biasimare. Certo, la ricerca di 50 anni fa ha scoperto che gli acidi grassi saturi, un tipo di grasso che è "saturo" di idrogeno e tipicamente solido a temperatura ambiente, ha alzato i livelli di colesterolo LDL (cattivo).

Ma una rivalutazione di tale ricerca ha dimostrato che aumentano il colesterolo HDL (buono) altrettanto, se non di più, proteggendo il corpo da livelli di colesterolo e malattie cardiache non salutari, afferma il nutrizionista e portavoce nazionale per l'American Dietetic Association Tara Gidus, RD. "Invece di fare di tutto nella dieta un cattivo, dobbiamo considerare il contenuto calorico totale e la qualità del cibo, quello che mangiamo è" buono "e aiuta il sistema immunitario e le cellule del nostro corpo a rimanere in salute. “

La maggior parte del grasso che si mangia - specialmente se si vuole perdere peso - dovrebbe provenire da fonti insature, sia monoinsaturi (MUFA) che polinsaturi (PUFA), afferma Glassman. Perché?

Questi cibi buoni per te (come pesce, semi, noci, verdure a foglia verde, olio d'oliva e, naturalmente, avocado) contengono un sacco di sostanze nutritive. Oltre a rimuovere il colesterolo LDL dalle arterie e promuovere un cuore più sano, il grasso insaturo può aiutarti a bruciare i grassi in grande tempo senza ridurre le calorie.

Uno studio del 2009 sul British Journal of Nutrition, ha rilevato che i partecipanti che hanno consumato gli acidi grassi più insaturi hanno indici di massa corporea più bassi e meno grasso addominale di quelli che ne hanno consumato meno. Perché?

Le persone insature mangiano cibi di qualità superiore. Non molto tempo fa, i produttori hanno commercializzato prodotti a basso contenuto di grassi e senza grassi, e i consumatori hanno risposto con una riduzione.È sano, giusto?

sbagliato. Tutto sbagliato. Oltre a spogliare i nostri corpi di un nutriente tanto necessario, i movimenti di dieta a basso e senza grassi hanno aumentato i tassi di obesità. Perché?

Si scopre che il grasso fornisce un grande componente per gli alimenti che amiamo: Gusto. Quando i produttori di cibo hanno rimosso il grasso dai loro alimenti, hanno dovuto caricare gli alimenti con zucchero e sale, che sono privi di sostanze nutritive, per aumentare il sapore.

Ecco altri modi fondamentali in cui il grasso può aiutarti a dimagrire:

"Invece di fare di tutto nella dieta un cattivo, dobbiamo guardare al contenuto calorico totale e alla qualità del cibo."

Tara Gidus, RD

Grassi brucia grassi

Il corpo ha bisogno di tre macronutrienti per l'energia: carboidrati, proteine ​​e grassi: un grammo di grasso impacchetta più del doppio dell'energia di un grammo degli altri due. "Abbiamo un grasso nella vostra dieta, come se non aveste combustibile per bruciare calorie", dice Glassman. Il corpo richiede energia per mantenere il suo metabolismo correttamente funzionante, e uno studio del 2007 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che gli acidi grassi possono aumentare la salute del metabolismo.

Inoltre, il "vecchio" grasso immagazzinato nei tessuti periferici del corpo, intorno alla pancia, alle cosce o al sedere (chiamato anche grasso sottocutaneo), non può essere bruciato in modo efficiente senza "nuovo" grasso per aiutare il processo, secondo i ricercatori della Washington University School of Medicine di St. Louis Il grasso ary aiuta a scomporre il grasso esistente attivando i percorsi di PPAR-alfa e brucia grassi attraverso il fegato.

Pensa ai pasti come l'allenamento della molla di baseball: giovani giocatori affamati (nuovo grasso) colpiscono il campo e mostrano alla mangiatoia generale (il fegato) che è ora di mandare a casa i vecchi giocatori logori (grasso sottocutaneo). E via vanno.

Il grasso ti mantiene pieno

Il grasso non è il nutriente più facile da digerire, quindi rimane nell'apparato digerente per più tempo rispetto a molti altri nutrienti. I MUFA possono anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, secondo la Mayo Clinic. Ciò significa che ti senti pieno più a lungo, e non sentirai il ringhio ringhiante di rompere il frigorifero dopo i pasti.

Infatti, diete con elevate quantità di acidi grassi omega-3, un tipo di PUFA che il corpo può acquisire solo attraverso il cibo, creano un senso di pienezza sia immediatamente dopo che due ore dopo cena rispetto a pasti con bassi livelli degli acidi grassi, secondo uno studio del 2008 dell'Università di Navarra a Pamplona, ​​in Spagna. Non sorprende che coloro a dieta che consumano moderati livelli di grassi hanno più probabilità di attenersi ai loro programmi alimentari rispetto a coloro che consumano bassi livelli di grassi.

Il risultato? Più peso perso.

Il grasso ti rende felice

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Se non hai un coltello a portata di mano, basta schiacciare l'avocado su pane tostato piuttosto che affettarlo. Photo Credit: michellealbert / RooM / Getty Images

Tutti dicono che la dieta, per non mettere troppo in risalto, puzza. Mangiare cibi deliziosi ti rende felice, e si scopre che le versioni a basso contenuto di grassi semplicemente non fanno il trucco per un motivo sorprendente: possiamo assaggiare il grasso - non solo il sale, lo zucchero e altri gadget nel cibo.

Recenti ricerche della Purdue University mostrano che le nostre papille gustative possono rilevare il grasso nel cibo, il che aiuta a spiegare perché i cibi a basso contenuto di grassi non frenano le nostre voglie di grasso. Secondo la ricerca, il grasso può essere un gusto di base completamente diverso da quello che abbiamo a lungo considerato i quattro pilastri: dolce, salato, aspro e amaro.

Con una nota di grasso ancora più felice, gli acidi grassi omega-3 possono aumentare i livelli di serotonina nel cervello, aiutando a migliorare l'umore, aumentare la motivazione e impedirti di divorare una pizza grande come se fosse il tuo lavoro. 3. Secondo il National Institutes of Mental Health, il 5% delle donne e il 2% degli uomini hanno sofferto di diagnosi di disturbi da alimentazione incontrollata, mentre altre milioni di persone sono mangiatori emotivi occasionali.

Fat Builds Muscle

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Ecco un'idea: Metti le uova nel mezzo dell'avocado dove era il seme. Photo Credit: Zoryana Ivchenko / Moment / Getty Images

"Mangiare grassi buoni insieme a un programma di allenamento efficace può aumentare il muscolo", afferma allenatore e proprietario di Results Fitness, Rachel Cosgrove, CSCS, che osserva che l'aumento della massa muscolare è vitale per aumentare il metabolismo e bruciare calorie sia dentro che fuori dalla palestra. In uno studio del 2011 pubblicato su Clinical Science, i ricercatori hanno esaminato gli effetti di otto settimane di integrazione con PUFA negli adulti di età compresa tra 25 e 45 anni e hanno scoperto che il grasso aumenta la concentrazione proteica e la dimensione delle cellule muscolari nel corpo. Studi precedenti hanno scoperto che gli acidi grassi omega-3 stimolano la sintesi proteica muscolare negli anziani e possono mediare la perdita di massa muscolare dovuta all'invecchiamento.

Il grasso rende il cibo migliore per te

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Ci sono tanti modi deliziosi per gustare il toast all'avocado. Il modo più semplice: basta tagliare un avocado, aggiungere uno strato di pane tostato e aggiungere sale marino! Credito fotografico: Charles Islander / E + / Getty Images

Molte sostanze nutritive tra cui le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, il che significa che il corpo non può assorbirle senza grasso. Se il tuo corpo non sta assorbendo correttamente i nutrienti, ciò può portare a carenze vitaminiche e portare sulla pelle secca, cecità, fragilità ossea, dolori muscolari e anormale coagulazione del sangue, secondo Gidus.

Queste vitamine sono anche la chiave per mantenere energia, concentrazione e salute dei muscoli, che contribuiscono a un peso sano. La vitamina E, ad esempio, è un potente antiossidante e aiuta a mantenere il metabolismo, mentre i livelli di vitamina D del corpo predicono la sua capacità di perdere grasso, specialmente nella regione addominale, secondo uno studio clinico della University of Minnesota Medical School.

Quindi, mentre puoi impilare l'insalata con spinaci, pomodori e carote ricchi di nutrienti, devi davvero ringraziare l'olio d'oliva per inviare le vitamine dell'insalata a modo tuo.

Cosa mangiare - e cosa saltare - quando si aggiunge grasso alla propria dieta

* Acidi grassi insaturi: costituiti da acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e acidi grassi polinsaturi (PUFA), sono importanti per la salute. I MUFA si trovano in oli vegetali, noci, semi, olive e avocado, mentre i PUFA si trovano in oli vegetali, pesce e frutti di mare.

Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono due PUFA che possono essere ottenuti solo attraverso la dieta e sono chiamati "acidi grassi essenziali". "Adeguare la tua dieta di conseguenza.

* Acidi grassi saturi: trovati principalmente in alimenti di origine animale come carne e latticini, come burro e formaggio, sono generalmente solidi a temperatura ambiente. Alcuni oli vegetali come cocco, palmisti e olio di palma contengono anche grassi saturi.

Mangia quantità limitate come parte di una dieta sana e cerca sempre di consumare fonti più sane. Ad esempio, il manzo nutrito con erba è un'opzione molto migliore che, per esempio, il popcorn è scoppiato nell'olio.

* Acidi grassi trans: oli vegetali lavorati chimicamente, sono semisolidi a temperatura ambiente e vengono utilizzati in alcune margarine, cibi fritti e alimenti trasformati per migliorare il sapore, la consistenza e la conservabilità.

Chiamati anche oli "parzialmente idrogenati", dovrebbero essere evitati come la piaga che sono.