Perché i piani di fitness fanno deragliare

Le nozioni di energia potenziata e un fisico più snello e più tonico portano milioni di americani in palestra ogni anno, specialmente a gennaio. A meno che tu non sia già in forma, tuttavia, entrare in un esercizio di routine può essere difficile. Aggiungete a ciò il terribile tasso di fallimento dell'80% delle risoluzioni di Capodanno, secondo un articolo del "Boston Globe" del gennaio 2012, e potreste chiedervi se valga la pena di fissare gli obiettivi di fitness. Tuttavia, non valgono solo la pena, ma sono anche cruciali per il tuo successo.

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Più dei due terzi degli americani erano sovrappeso o obesi nel 2010, secondo i Centers for Disease Control and Prevention, e uno stile di vita sedentario è uno dei principali fattori che contribuiscono al cuore malattia e morte prematura. Lanciare i tuoi obiettivi di fitness al cordolo ti deruba di un modo per evitare, o almeno abbassare, tali rischi.

La comprensione degli ostacoli comuni tra coloro che cercano il fitness potrebbe spingerti a fare scelte di vita consapevoli, aprendo la strada a risultati positivi e duraturi. Prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento, però, consulta il tuo medico, soprattutto se hai delle condizioni mediche preesistenti, per assicurarti di lavorare ad un livello sicuro per te.

Come ogni altro importante cambiamento di vita, devi essere pronto (per il tuo obiettivo), o non si attaccherà mai.

Tina Marinaccio, un dietista registrato e un personal trainer certificato a Morristown, NJ

ERRORE # 1: non avere un piano

Il primo passo verso il raggiungimento degli obiettivi di fitness si verifica prima di indossare le scarpe da ginnastica, secondo Tina Marinaccio, un dietista registrato e personal trainer certificato a Morristown, NJ.

"Come ogni altro importante cambiamento di vita, devi essere pronto (per il tuo obiettivo), o non si attaccherà mai", dice. "Semplicemente sfogliare una pagina su un calendario non ti rende necessariamente preparato mentalmente a fare quello che ti serve per andare dal punto A al punto B."

Marinaccio suggerisce di fissare obiettivi piccoli, specifici e realistici, quindi di scriverli per aumentare la tangibilità. Script un piano dettagliato - per esempio, camminando sul tapis roulant per 30 minuti prima di lavorare ogni mattina. Quindi considera ciò che il tuo piano richiede, come ad esempio impostare la sveglia in anticipo o preparare l'abbigliamento in anticipo. Annota i preparativi per una maggiore responsabilità, quindi prendili.

ERRORE # 2: Disturbo con la negatività

Una mancanza di motivazione incide su molte speranze di fitness, dice Heather Binns, una personal trainer certificata e proprietaria del Full of Life Fitness Center a North Hollywood, CA. L'affaticamento e la mancanza di fiducia nelle tue capacità di esercizio possono impedirti di iniziare o attenersi al tuo regime. Quando la tua voglia di svanire, la condivisione degli obiettivi può essere d'aiuto.

"Mantieni la responsabilità dichiarando agli altri qual è il tuo obiettivo e come lo realizzerai", afferma Binns. "Ancora meglio, altri si uniscono a te nella tua nuova impresa di salute e fitness."

Quando opti per il sistema di amici, scegli qualcuno al tuo livello di forma fisica o superiore. In uno studio del 2012 pubblicato su Annals of Behavioral Medicine, 58 donne hanno esercitato su una cyclette con un'altra persona o da sole per sei giorni. Le donne che hanno pedinato con qualcuno più abile hanno funzionato significativamente più a lungo di quelle che si sono esercitate da solo o con un partner che si è esibito ad un livello inferiore. Per motivi di motivazione, puoi anche contare su un personal trainer o attività di gruppo, come lezioni di aerobica.

ERRORE # 3: Succhiato nel vuoto

È facile lasciare che la famiglia, il lavoro, le commissioni e altri compiti riempiano tutte le ore del giorno. La carenza di tempo è la scusa più diffusa per saltare un allenamento, dice Joshua Carter, un personal trainer certificato e proprietario di Carter Fitness a West Hills, CA.

"Le persone si dicono che inizieranno a prendersi cura di sé domani, ma" domani "possono estendersi in settimane, mesi, anni e persino decenni", dice Carter. "Manca un allenamento di tanto in tanto non è un grosso problema. gli allenamenti che sono la norma piuttosto che l'eccezione è problematico. "

Carter consiglia di considerare le sessioni di esercizi come appuntamenti duri. Non dovresti evitare un allenamento più prontamente di quanto non salti un appuntamento medico o di lavoro. Aggiungi esercizio al tuo calendario, imposta avvisi promemoria sul tuo telefono e pianifica altri obblighi intorno ad esso.

Se la pianificazione non facilita gli allenamenti lunghi, eseguire incrementi più frequenti e più piccoli. Le Linee guida per l'attività fisica del 2008 per gli americani raccomandano 150 minuti settimanali di esercizio aerobico di intensità moderata, come camminare a ritmo sostenuto. Esercitarsi a intensità moderata o vigorosa per almeno 10 minuti tre volte al giorno può trarre gli stessi benefici dell'esercizio per 30 minuti di fila.

ERRORE # 4: Scegliere l'allenamento sbagliato

Portarlo in palestra è un degno risultato. Se raggiungi i tuoi obiettivi, tuttavia, dipende da come passi il tuo tempo. Se il tuo obiettivo comporta una maratona, è fondamentale la corsa costante. Per perdere peso, tuttavia, correre a un ritmo regolare su un tapis roulant di routine - anche se è meglio di niente - potrebbe essere l'opzione meno efficiente, dice Carter. Invece, partecipa ad un allenamento a intervalli - esercitandoti ad alta intensità per brevi periodi di tempo e permettendo alla tua frequenza cardiaca di abbassarsi in basso. Questo aumenta il tuo metabolismo durante e dopo l'esercizio, dandoti più potenza per il tuo allenamento.

"Il motto della mia struttura è" Due volte i risultati, metà del tempo ", dice Carter." Con questo tipo di allenamento, puoi dedicare 30 minuti all'addestramento due o tre volte alla settimana e il tuo corpo assomiglierà vivi in ​​palestra. "

L'allenamento di resistenza brucia i grassi e aiuta a garantire un tono muscolare ottimale. Inoltre promuove la salute delle ossa e migliora l'equilibrio. Le linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano di puntare a esercizi di potenziamento muscolare come sollevamento pesi, flessioni e sit-up o attività manuali come spalare almeno due volte alla settimana.Di nuovo, controlla prima con il tuo medico.

Marinaccio dice che l'allenamento per la forza dovrebbe far parte di ogni programma di fitness, compresi quelli delle donne, che non si ammasseranno come la maggior parte degli uomini. "La maggior parte delle donne," dice, "non possiede abbastanza testosterone per le braccia di Arnold. ""

Strategie per il tuo allenamento a prova di errore

L'implementazione di strategie di stile di vita efficaci nella tua routine quotidiana può essere importante quanto ignorare le insidie ​​più comuni. Per aumentare le probabilità di successo, considera i seguenti suggerimenti.

1. Keep It Slow and Steady. Una rapida perdita di peso aumenta il rischio di una serie di complicazioni, da un metabolismo lento e un successivo aumento di peso a problemi cardiaci. Invece, mirare alla perdita di peso graduale, o circa 1-2 sterline a settimana.

2. Lasciare la casa o spegnere il telefono. "La maggior parte delle persone ha bisogno di lasciare le proprie case per esercitarsi", dice Heather Binns, un personal trainer di North Hollywood, CA. "Ci sono troppe distrazioni che impediscono l'avvio dell'attività fisica o interferire con esso. " Se non puoi uscire di casa, elimina le distrazioni.

3. Rifornirsi con spuntini sani. Se si mangia una dieta generalmente sana, potrebbe non essere necessario modificarla con un maggiore esercizio fisico, afferma Tina Marinaccio, dietista e personal trainer registrata a Morristown, New Jersey. Molte persone sopravvalutano quante calorie consumano le ustioni, ma poi si sovracompensano. Per evitare l'aumento di peso, suggerisce di fare uno spuntino a 200 calorie contenente carboidrati e proteine ​​prima e dopo l'esercizio. Gli esempi includono 1/4 tazza di mix di scia, una piccola pita integrale con fette di mela e formaggio o un frullato a base di frutta congelata, yogurt greco e semi di lino macinati.

4. Scegli saggiamente i tuoi amici. "Circondati di persone positive che supportano te ei tuoi obiettivi al 100 percento", dice Joshua Carter, un personal trainer di West Hills, CA. "Rimuovi tutte le negatività e non sprecare un secondo di il tempo che stai interagendo con i nemici. "

5. Dare priorità al sonno. Dormire troppo poco fa bruciare il grasso e le calorie in modo meno efficiente - anche durante l'attività fisica - secondo la National Sleep Foundation. Le carenze del sonno causano anche affaticamento e stanchezza, rendendo l'attività meno attraente. Mentre i bisogni specifici variano, la maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-nove ore di sonno ristoratore ogni notte.

6. Rendi piacevole il fitness. Se odi l'atmosfera della palestra, costringendoti a lavorare lì fuori puoi sentirti come una punizione. Scegli i luoghi e i tipi di esercizio che ti piacciono o che puoi rendere divertente. Ascolta la tua musica preferita mentre cammini, ad esempio, o vai a ballare con un amico solidale. Col tempo, i benefici dell'esercizio ti manterranno motivato. Nel frattempo, puoi anche divertirti.