Pane integrale contro pane bianco per muscolatura

Le proteine ​​possono ricevere molta attenzione come nutrienti per la costruzione muscolare, ma hai bisogno di carboidrati per l'energia che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi magri. Il pane è una buona fonte di carboidrati, ma non tutti i tipi sono ugualmente utili. Scegli il 100% di pane integrale, anziché il pane bianco, per ottenere fibre essenziali e altri nutrienti per una struttura muscolare sana.

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Necessità di carboidrati

Uno studio pubblicato nel numero del 2004 "Medicina dello sport" conclude che i bodybuilder dovrebbero seguire una dieta composta da 55 a 60% di carboidrati, 25-30% di proteine ​​e da 15 a 20 percentuale di grasso sia nella fase di allenamento fuori stagione che in quella pre-gara. Per una dieta da 2, 500 calorie, ciò equivale a circa 375 grammi di carboidrati al giorno. Anche se non hai intenzione di mostrare i tuoi muscoli sul palco, mangiare troppo pochi carboidrati può farti sentire svuotato durante gli allenamenti e impedirti di eseguire lunghe sessioni di allenamento per costruire muscoli. Una tipica fetta di pane bianco o integrale fornisce da 12 a 15 grammi di carboidrati ed è un modo semplice per aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni di carboidrati.

Vantaggi del grano intero

Gli atleti che cercano di costruire muscoli dovrebbero rendere la maggior parte dei carboidrati ricchi di fibre e nutrienti, afferma la dietista e specialista in nutrizione sportiva Nancy Clark. Il pane a base di farina di grano integrale al 100% ha più vitamine e vitamine del gruppo B rispetto al pane bianco altamente raffinato. Alcune forme di pane integrale, in particolare varietà di cereali germogliati, contengono quantità maggiori di proteine ​​che supportano i muscoli rispetto alle versioni bianche.

Il problema del pane bianco

Il pane bianco è fatto con chicchi altamente raffinati, il che significa che gran parte del rivestimento esterno del chicco di grano è stato rimosso e, con esso, la maggior parte dei nutrienti e delle fibre. Senza fibre, il tuo corpo digerisce il pane rapidamente, causando un sobbalzo e un calo di zucchero nel sangue. Di conseguenza, si diventa presto affamati e si può finire a desiderare più carboidrati e superare l'apporto calorico giornaliero per il giorno. Il tuo corpo immagazzina un eccesso di calorie come grasso, piuttosto che muscolare. I pani bianchi contengono spesso zuccheri aggiunti, compreso lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e altri ingredienti che contribuiscono anche all'accumulo di grasso.

Considerazioni

Solo perché un pane dice "grano intero" sull'etichetta non significa che sia buono per te. Molti tipi di pane etichettati come "grano integrale" sono fatti principalmente con farina bianca raffinata con solo un po 'di farina integrale o farina di grano integrale mescolata. Guarda la lista degli ingredienti di un pane prima di fare un acquisto. "Il grano intero" o "il grano intero" dovrebbero essere il primo ingrediente. Il pane che scegli dovrebbe avere anche un minimo di 2 grammi di fibra per fetta.Quando si sceglie il pane integrale, prestare attenzione anche alla quantità di sodio per fetta. Scegli i marchi con 200 milligrammi o meno per fetta. Troppo sodio può causare gonfiore e ritenzione idrica, che può far apparire i muscoli meno definiti.