Cosa mangiare se vuoi 7 per cento di grasso corporeo

Se sei un atleta d'élite o vuoi solo ottenere molto bassa percentuale di grasso corporeo, non ci sono cibi magici, ma ci sono modi di mangiare che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Tuttavia, il 7% di grasso corporeo è una quantità molto bassa e potrebbe non essere salutare per tutti. Per sicurezza, parla con il tuo medico della tua perdita di peso e degli obiettivi di grasso corporeo e qual è il miglior approccio dietetico, in base alla tua salute generale.

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Percentuale salutare di grasso corporeo

Il mantenimento di una bassa percentuale di grasso corporeo riduce il rischio di artrite, mal di schiena, malattie cardiache, diabete e alcune forme di cancro. Tuttavia, andare troppo in basso crea i suoi problemi in quanto il tuo corpo ha bisogno di un po 'di grasso per sopravvivere e per funzionare correttamente. Una gamma sana di grasso corporeo per gli uomini è tra il 10 e il 22 per cento; per le donne, la gamma è tra il 20 e il 32 per cento, secondo l'American College of Sports Medicine. Gli atleti d'elite possono andare più in basso, ma le donne dovrebbero mantenere abbastanza grasso essenziale, che è tra il 10 e il 13 per cento, e gli uomini non dovrebbero scendere al di sotto del 5-10 per cento. A questi bassi livelli, è importante avere esami regolari per rilevare eventuali problemi di salute associati a una quantità insufficiente di grasso corporeo.

Linee guida per la perdita di grasso in buona salute

Il grasso corporeo non si perde rapidamente quanto il peso corporeo, specialmente se la percentuale di grasso corporeo è già bassa. Quanto più sei vicino al tuo obiettivo, tanto più difficile è perdere quei chili in più e le riserve di grasso. Un obiettivo generale è che una perdita dell'1% di grasso corporeo al mese è generalmente sicura. Dovresti testarti solo ogni pochi mesi, poiché la maggior parte dei metodi di test della percentuale di grasso corporeo non rileverà piccole perdite, riporta l'American Council on Exercise. Inoltre, se si desidera perdere grasso corporeo, è essenziale combinare l'esercizio con la dieta. Dieta da sola può causare una perdita di grasso e muscoli, ma se si eseguono esercizi di allenamento per la forza, è possibile mantenere la massa muscolare mentre si perde il grasso.

Mangiare per ridurre il grasso corporeo

Cercare di perdere peso o diminuire la percentuale di grasso corporeo troppo rapidamente può essere pericoloso per la salute e può privare il tuo corpo di importanti nutrienti. Nei casi più gravi, può persino essere fatale. La linea di fondo nella perdita di peso e di grasso corporeo è quella di mangiare meno calorie, quindi si brucia, indipendentemente dal tipo di cibo che si sta mangiando. Mirando a perdere 1 a 2 libbre. di peso corporeo a settimana incoraggerà la perdita di grasso, non la perdita di massa muscolare, dice Cleveland Clinic. Dato che 1 libbra di grasso corporeo equivale a 3, 500 calorie, inizia diminuendo l'apporto calorico giornaliero di 250 calorie e aumentando l'attività fisica di 250 calorie. Questo equivarrà ad un deficit giornaliero di 500 calorie o ad una perdita di 1 libbra per settimana. Se è possibile ridurre in modo sicuro altre 250 calorie al giorno e bruciare un altro 250 attraverso l'esercizio, quindi è possibile aumentare la perdita di peso a 2 libbre.a settimana. Ridurre o esercitare più di quanto dovrebbe essere fatto solo sotto controllo medico.

Linee guida alimentari generali

Un basso livello di grasso corporeo è importante per prevenire le malattie, ma è ancora più importante mantenere bassa la quantità di grasso della pancia, anche se si è a un peso sano. L'eccesso di grasso nella pancia aumenta il rischio di malattie croniche, anche più del grasso in eccesso in altre parti del corpo. Fare esercizio fisico regolare è il modo migliore per ridurre la pancia e il grasso corporeo anche se non si verifica una perdita di peso, osserva la Harvard Medical School. È anche essenziale mangiare una dieta equilibrata, a basso contenuto calorico, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi. Questo dovrebbe essere combinato con la riduzione dell'assunzione di alimenti che incoraggiano la deposizione di grasso della pancia, come quelli che contengono grassi trans, oli vegetali idrogenati e cibi e bevande addolciti con fruttosio.