Quali gruppi muscolari eseguono colpi di scena russi?

I colpi di scena russi sono uno dei modi migliori per lavorare i tuoi obliqui, i muscoli che aiutano a ruotare il busto. Gli obliqui sono spesso trascurati dai bodybuilder che cercano un torso affusolato, donne che vogliono una vita più piccola e fanatici del fitness ossessionati dal "8-pack". Tuttavia, senza forti obliqui, tutto il supporto del nucleo cade sull'addome e sulla parte bassa della schiena. Usa colpi di scena russi per dare alla tua vita una forma forte e sana, combattendo le "maniglie dell'amore".

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Anatomia

Ci sono due serie di obliqui, interni ed esterni. Gli obliqui interni hanno origine sulle costole inferiori e si inseriscono nell'osso pubico. Gli obliqui esterni sono uno strato di muscoli sugli obliqui interni, anch'essi originati dalle costole inferiori, ma inseriti sulle ossa dell'anca. Gli obliqui esterni sono quelli che appaiono sui busti snelli, dando l'aspetto di una "V".

Sinergisti

Gli obliqui sono collegati ai muscoli addominali, quindi qualsiasi tipo di esercizio ab che include un movimento rotatorio rafforzerà gli obliqui. I movimenti migliori che si concentrano sugli obliqui includono colpi di scena russi. I colpi di scena russi sono facili da eseguire: sedersi per terra, piegare le ginocchia, sollevare entrambi i piedi da terra e muovere le ginocchia insieme da un lato all'altro girando le spalle nell'altra direzione. Mentre esegui questo esercizio, non piegare la colonna vertebrale e mantenere il core forte e stabile.

Variazioni su colpi di scena russi

È importante mantenere le sezioni lombari e cervicali della colonna vertebrale "neutre" o diritte durante la torsione. Le persone che hanno la zona lombare debole dovrebbero iniziare a eseguire colpi di scena russi seduti su una sedia o una panca, tenendo le mani afferrate ai lati della sedia. Questo aiuta a mantenere la schiena dritta. Gli atleti avanzati possono rendere più difficili i colpi di scena russi tenendo un peso in entrambe le mani, tenendo le braccia dritte in avanti durante la torsione.

Tempi di allenamento

Esegui colpi di scena russi come faresti con altri esercizi di resistenza. Ad esempio, eseguire tre serie da 10 a 12 ripetizioni o una serie su errore. Le torsioni russe compongono un superset con movimenti lombari come ponti e iperestensioni, o un set gigante con l'aggiunta di un movimento rdomus addominale come un crunch al superset.