I migliori alimenti sani con un budget

Il negozio di alimentari può sembrare il triangolo delle Bermuda se vuoi mangiare bene senza spendere troppo. Le domande sorgono, come "Devo mangiare biologico per essere in salute? "(No)," Posso fare uno spuntino ed essere ancora magro? "(Sì), e, naturalmente," Come posso permettermi di mangiare, giusto? "

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Per aiutarti a riempire il tuo carrello con scelte intelligenti che lasceranno ancora i cambiamenti in tasca, ecco 10 articoli che racchiudono potenti benefici nutrizionali a prezzi bassi.

"Uno studio recente ha rilevato che frutta e verdura arance di colore intenso erano associate a un ridotto rischio di malattia coronarica."

Spinaci

Un potente antiossidante, gli spinaci sono caricati con fitonutrienti come carotenoidi (beta-carotene, luteina e zeaxantina) e flavonoidi nonché vitamine K, A e folati. Questi nutrienti aiutano a combattere le infezioni e proteggono dall'infiammazione. Cerca gli spinaci insaccati che sono prelavati e ti aspettano per mangiare crudo o cucinare.

PROVALO: Per un'insalata deliziosa, prova a mescolare spinaci con mirtilli rossi secchi, formaggio, noci pecan e salsa alla vinaigrette.

COSTO APPROSSIMATO: $ 2. 50 per 10 once. borsa

Carotine

Certo, probabilmente avete sentito che mangiare le carote aiuta la vista. Ma un recente studio nel British Journal of Nutrition ha riscontrato che frutta e verdura arancioni di colore intenso erano associate a un ridotto rischio di malattia coronarica (CHD), e le carote - il più forte contributore del gruppo - erano associate a un rischio inferiore del 32% di CHD.

PROVALO: Le carote sono uno snack versatile che va ovunque e pronto quando sei. Provali ricoperti di hummus, tzatziki (salsa di yogurt al cetriolo greco) o salsa di fagioli neri.

COSTO APPROSSIMATO: $ 1. 50 per un sacchetto da 1 libbra

Frozen Edamame

Non va meglio di così. Questi fagioli ricchi di proteine, di potassio e di ferro vengono raccolti nel loro stato originario, trasformati per bloccare i nutrienti e quindi congelati per comodità. Non c'è nessuna preparazione coinvolta, oltre all'apertura della borsa e al riscaldamento. Cerca un edamame semplice, poiché alcune varietà impertinenti vengono caricate con sale o grasso.

PROVALO: scalda edamame finché è tenero, usando acqua minima. Completare con erbe fresche e burro spray per il sapore. Questi fagioli possono anche essere aggiunti alla pasta o friggere per aggiungere fibre, sostanze nutritive e colore.

COSTO APPROSSIMATO: $ 3 per 12 once. sacchetto

Legumi (fagioli), in scatola

Una lattina di fagioli - nero, rene, grande nordico e molti altri - fornisce fino alla metà del valore giornaliero raccomandato di proteine ​​(secondo l'USDA) per un costo di solo cambio di tasca. Per salvarti dal sodio non necessario, scegli una varietà con "senza sale aggiunto" sull'etichetta e aggiungi il tuo condimento.

PROVALO: In un frullatore, unire una lattina di fagioli neri, un rametto di coriandolo, una cipolla media e una lattina di pomodori in umido.Mescola fino a che liscio. Hai appena fatto il tuo nuovo tuffo preferito, perfetto per verdure o tortilla chips.

COSTO APPROSSIMATO: $ 0. 85 per un 14 once. può

Petto di pollo (senza osso, senza pelle)

Facile da preparare e versatile, il pollo offre molte proteine ​​per la costruzione muscolare senza un sacco di grassi o calorie in eccesso.

PROVALA: Riempi una pentola con acqua e porta ad ebollizione. Aggiungere il pollo e cuocere per 15 minuti o finché sono teneri. Rimuovi il pollo e fallo raffreddare. Spezzettare il pollo e condirlo con salsa. Ecco! Hai un rapido riempimento per i tacos.

COSTO APPROSSIMATO: $ 2- $ 7 per libbra

Salmone (in scatola)

Confezionato con proteine ​​e calcio, il salmone contiene anche oli omega-3. Diversi studi hanno scoperto che l'omega-3 combatte l'infiammazione, e prove emergenti suggeriscono che l'olio di pesce può anche aiutare a prevenire l'insorgenza muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Cerca varietà confezionate in acqua, piuttosto che olio, per evitare grassi inutili.

PROVALO: Va bene fuori dal barattolo, ma potresti provare anche polpette di salmone. Scolare e mescolare una lattina con 2 cucchiai. mayo, 1 cucchiaino. senape, 1 cucchiaino. aglio in polvere e ¼ di tazza di peperone tagliato a dadini. Formare il composto in polpettine e cuocere in una padella antiaderente per 3-5 minuti su ciascun lato.

COSTO APPROSSIMATO: $ 3 per un 7 once. può.

Ricotta

Per meno di 100 calorie per ½ tazza, la ricotta a basso contenuto di grassi offre 13 grammi di proteine ​​sazianti ed è ricca di calcio e fosforo per la costruzione delle ossa. E se stai contando le calorie, le versioni a basso contenuto di grassi (come l'1% o il 2% di grassi del latte), forniscono una dose extra di questo alimento per la costruzione muscolare.

PROVALO: Passa con pesche o pere in scatola per una colazione fruttata e deliziosa.

COSTO APPROSSIMATO: $ 2. 99 per 16 once. contenitore.

Pasta integrale

La pasta è disponibile in diverse forme, dimensioni e prezzi, ma tutte le versioni integrali contengono più fibre rispetto alla loro controparte bianca arricchita. Molti vengono con altri benefici come l'aggiunta di proteine ​​o oli omega-3. Cerca le paste che contengono almeno 5 grammi di fibra per porzione e che hanno la parola "intero" sull'etichetta degli ingredienti.

PROVALO: Bollire la pasta fino a quando è tenera. Prima di svuotare, aggiungi un sacchetto di verdure surgelate e lascia passare le verdure. Scolare e condire con una lattina di pomodori.

COSTO APPROSSIMATO: $ 1. 75 per 1 lb.

Riso integrale

Le varietà di riso marrone, nero, viola, rosso e altre varietà esotiche offrono un sacco di fibre e forniscono più di 15 altre vitamine e minerali, tra cui acido folico, manganese, selenio, ferro e zinco. Ricerche recenti dimostrano che le persone che mangiano riso hanno un rischio più basso di ipertensione e obesità e possono avere meno probabilità di sviluppare il diabete di tipo II.

PROVALO: Cucinare il riso è più facile di quanto pensi. Basta ricordare la regola 1-2-3: 1 tazza di riso crudo più 2 tazze di acqua (o brodo) produce 3 tazze di riso cotto. Unire riso e liquido, portare a ebollizione e quindi ridurre il calore. Coprire e cuocere a fuoco lento per 45-50 minuti. Aggiungi verdure e carne cotta a tua scelta.

COSTO APPROSSIMATO: $ 1 per un sacchetto da 1 libbra

Popcorn

Quando arriva la voglia di uno spuntino, il mais schioccante di grano intero può venire in soccorso.Questo trattamento leggero offre un sacco di fibre, quindi ti sentirai più pieno senza consumare montagne di calorie. Cerca i chicchi che possono essere trasformati in una farcitura a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di sodio utilizzando una pompa d'aria per la preparazione. Se si preferisce la facilità delle borse microwaveable, cercare opzioni a basso contenuto di grassi e scegliere una borsa monodose per un migliore controllo delle porzioni.

PROVALO: Porta il tuo sapore di popcorn su una tacca aggiungendo spezie insolite come il pepe rosso o l'aglio. Oppure aggiungere un po 'di proteine ​​e calcio aggiungendo il parmigiano grattugiato.

COSTO APPROSSIMATO: $ 2. 75 per quattro sacchetti monouso per microonde