Quale macchina usi per lavorare gli addominali in palestra?

Palestre e centri fitness offrono una vasta gamma di attrezzi per l'allenamento; la maggior parte fornisce una macchina addominale-crunch e torso-rotazione seduta per esercizi addominali. Sebbene queste macchine ti permettano di aggiungere una notevole resistenza all'esercizio di crunch, non sono più efficaci nel colpire i tuoi muscoli addominali di un normale crunch.

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Macchina addominale seduta

Una macchina addominale seduta si rivolge al tuo retto addominale, che è il tuo muscolo più visibile. Ha un sedile regolabile e uno schienale per il supporto lombare. La parte superiore della schiena si appoggia contro una spallina che si piega indietro perpendicolare al pavimento per offrire una gamma di movimento estesa. Sposta il perno del peso nella pila pesi per selezionare la resistenza. Siediti nella macchina e afferra le maniglie. Scricchiola in avanti, tira le costole verso i fianchi e fai ruotare la parte bassa della schiena. Tieni premuta la parte inferiore della schiena nello schienale per tutto il movimento.

Rotazione del busto

La macchina per la rotazione del tronco si rivolge ai tuoi obliqui, o agli addominali. Ti permette di torcere il busto contro la resistenza. Alcune macchine per la rotazione del tronco tengono ferma la parte superiore del corpo mentre ruota la parte inferiore del corpo; altri tengono ferma la parte inferiore del corpo mentre ruota la parte superiore del corpo. Sedersi nella macchina e appoggiare il petto contro il pad del torace. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per attivare i muscoli addominali. Afferra le maniglie e gira da un lato all'altro con un movimento fluido.

Efficacia

Uno studio condotto presso l'Università del Nebraska, a Kearney, ha testato l'efficacia di una macchina addominale seduta rispetto a uno scricchiolio regolare. I soggetti hanno completato ripetizioni sulla macchina usando resistenza pari al 50 percento del loro massimo a ripetizione singola e al 75 percento del loro massimo ad una ripetizione. I ricercatori hanno scoperto che la macchina addominale non ha attivato il muscolo retto dell'addome in misura significativamente maggiore rispetto al crunch standard. Tuttavia, la macchina ha impegnato il retto femorale, un muscolo nella parte anteriore della coscia, molto di più. Poiché i partecipanti usavano più peso sulla macchina addominale, l'attività del retto femorale aumentava, ma l'attività dei muscoli addominali non aumentava.

Considerazioni

Anche se le macchine addominali in una palestra potrebbero non funzionare i muscoli addominali più di quanto non faccia un normale scricchiolio, ciò non significa che queste macchine non abbiano un posto nella routine di allenamento. Se hai difficoltà a scendere e salire dal pavimento, potresti trovare una macchina addominale molto più comoda da usare. I partecipanti allo studio del Nebraska erano atleti che sapevano come usare correttamente una macchina addominale.Se si tira con le braccia o si utilizza la quantità di moto, ciò riduce ulteriormente l'efficacia della macchina.