Che cosa è un mucchio di squat?

I muscoli della parte superiore delle gambe, delle gambe e dei glutei lavorano insieme per sostenere e bilanciare il tuo corpo. Tutti i tipi di squat si concentrano su queste aree del tuo corpo, ma ogni tipo li bersaglia in un modo diverso. Gli squat ammucchiano altri tipi di tozzi, ma per lo più somigliano alla popolare variante tozza conosciuta come lo squat pliè. Sia lo squat sia il pliè usano una posizione unica del piede per cambiare la natura del movimento dell'esercizio.

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Riscaldamento e stretching

Prima di eseguire qualsiasi esercizio fisico intenso, è necessario parlare con il medico per assicurarsi di essere in buona salute. Una volta che hai un dottore, puoi iniziare la tua routine.

Prima di iniziare qualsiasi allenamento, riscaldati per cinque minuti per far pompare il cuore. Corri sul posto o salta la corda, per esempio. Allunga i tuoi polpacci, quadricipiti e bicipiti femorali prima di entrare in squat. Per i tuoi polpacci, alzati e solleva le dita dei piedi verso i tuoi stinchi. Tenere il tratto per 15 a 20 secondi per gamba. Bilancia su una gamba e tira il tallone verso i tuoi glutei per allungare i quadricipiti. Tieni questo tratto da 20 a 30 secondi per gamba. Infine, posiziona il tallone di un piede sul pavimento, sei pollici dopo le dita dell'altro piede. Allunga le tue mani verso il piede in avanti fino a sentire la trazione nella parte posteriore della gamba. Tenere il tratto per 15 a 20 secondi e quindi passare all'altra gamba.

Squat standard

L'impostazione di uno squat richiede di stare in piedi con la schiena piatta e con i piedi alla larghezza delle spalle. Punta le dita dei piedi di entrambi i piedi. Quando abbassi il tuo corpo, tieni la schiena dritta e centrata tra le tue gambe. Piega le braccia verso i gomiti e alza entrambe le mani verso l'alto, mentre ti sposti dall'alto verso il basso dell'esercizio. Smetti di muoverti verso il basso quando le tue cosce sono parallele al pavimento. Allo stesso tempo, ferma le mani all'altezza degli occhi. Abbassa le braccia mentre ritorni in posizione eretta.

Pile Squat

Quando ti trovi nella normale posizione tozza, ruota i piedi in modo che le dita dei piedi puntino lontano dal corpo. Questo posiziona i tuoi piedi ad angoli di circa 30 gradi sul tuo corpo, che è la stessa posizione del piede del pliè squat. Tenere un'estremità di un manubrio con entrambe le mani. Lascia che l'estremità libera del manubrio sia rivolta verso il pavimento mentre si abbassa il corpo durante lo squat. Ricordati di tenere la schiena dritta mentre alzi e abbassi il tuo corpo. Inizia con cinque squat e progredisci aggiungendo più ripetizioni ogni volta che ti alleni.

I muscoli hanno funzionato

Come lo squat standard, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci ricevono molta attenzione con gli squat. Aggiungendo il peso di un manubrio all'esercizio fisico aumenta la resistenza applicata a quelle aree del tuo corpo mentre fai in modo che i tuoi muscoli fondamentali aiutino a bilanciare il peso aggiunto che stai tenendo davanti al tuo corpo.