Che cos'è un push-up irregolare?

Proprio quando pensi di aver imparato la sorpresa-push-up! Altre varianti si aprono. Potresti avere familiarità con l'inclinazione o rifiutare flessioni e persino piegare le flessioni, dove esplodi da terra per colpire le mani prima di calarti, ma sei diventato consapevole di un'altra versione di questo sempre vario esercizio: il push-up irregolare.

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Questo push-up è molto semplice, davvero. Si entra in un normale push-up, ma una mano è sollevata su una superficie più alta mentre l'altra mano rimane appena leggermente al di fuori delle spalle sul terreno. Questa posizione aumenta la sfida dell'esercizio per il tuo core - per mantenerti stabile nella posizione armata - e per la spalla, il tricipite e i pettorali del lato che rimane a terra.

Opzioni per l'elevazione

Il push-up irregolare è proprio come un normale push-up, ma una mano del braccio è elevata, ma su ciò che può fare la differenza. Non vuoi scegliere qualcosa di più alto di circa 8 pollici, in quanto ciò metterà a dura prova l'articolazione della spalla e limiterà la tua libertà di movimento. Altrimenti, hai molte opzioni. Un passo aerobico con zero, uno o due riser funziona. Faranno anche un gradino, un manubrio, un asciugamano piegato o una rubrica.

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Fai rotolare la palla avanti e indietro tra le flessioni per aumentare la difficoltà. Credito fotografico: MeikePetri / iStock / Getty Images

Per aumentare l'instabilità dell'esercizio e sfidare i muscoli del core a fuoco più forte, metti una mano su una palla medica o su un disco di bilanciamento. Per una vera sfida, fai un push-up non uniforme alternato con una palla medica:

1. Appoggia la mano destra sulla palla e la mano sinistra sul pavimento. Estendi le tue gambe dietro di te e rinforza i muscoli centrali per mantenere il tuo corpo dritto.
2. Piega i gomiti per abbassarli verso l'alto e mentre ti sollevi, ruota la palla medica verso la mano sinistra e metti la mano destra sul pavimento.
3. Piegare ed estendere i gomiti per fare un push-up con il lato sinistro sollevato.
4. Continua a passare la palla avanti e indietro per 10-15 ripetizioni.

Si noti che se si riscontrano variazioni eccessive del rigonfiamento non uniforme troppo impegnativo, anche l'alternanza di push-up non uniforme con una palla medica, modifica posizionando le ginocchia sul pavimento.

Per saperne di più: Allenamenti con palla medica da 10 minuti

Perché provarlo?

Potresti provare il push-up irregolare perché ti piace una sfida. Il tuo corpo beneficia anche di un po 'di esercizi di miscelazione - se hai imparato il push-up, ottieni guadagni limitati continuando a farlo nello stesso modo più e più volte. Non si può facilmente aggiungere peso, a meno che non si guadagni un peso serio, e il tuo corpo si muova nello stesso schema con ogni ripetizione.

Un push-up irregolare colpisce i muscoli da diverse angolazioni.Introduce anche la sfida aggiunta al nucleo e aumenta l'intensità per un lato (quello con la mano sul pavimento). Se fai attenzione a fare serie uguali su ciascun lato, potrebbe anche portare a guadagni di forza della parte superiore del corpo.

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Usa flessioni irregolari come passo verso l'apprendimento della versione con un braccio solo. Credito fotografico: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Il push-up non uniforme serve anche come parte di una progressione per imparare come fare il push-up con un braccio avanzato. Una volta che hai lavorato fino alle flessioni complete, fallo con le mani strette per aumentare l'attivazione dei tricipiti e del nucleo - questi sono noti come push-up triangolari. Una volta che puoi facilmente sbattere 12 ripetizioni, o più, di flessioni triangolari, mirare a conquistare flessioni disomogenee con una mano su una palla medica. Successivamente, prenderai altre variazioni, incluse le flessioni a mezzo braccio in cui ti avvolgerai un braccio dietro la schiena mentre pieghi l'altro gomito per abbassarlo a metà strada (anziché completamente).

Ulteriori informazioni: Quali sono i vantaggi dei push-up a braccio singolo?