Cosa aiuta ad assorbire le proteine?

Hai bisogno di proteine ​​per riparare i danni al tuo corpo e per una corretta crescita e sviluppo, ma prima che il tuo corpo possa usare la proteina che ottieni dalla tua dieta, deve assorbirla. Perché ciò accada, la proteina deve essere scomposta durante la digestione. Assorbi più proteine ​​se diffondi l'apporto proteico durante il giorno, ma c'è un limite a quanto puoi usare per costruire i muscoli.

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Sostanze che abbattono le proteine ​​

Il processo digestivo inizia nella tua bocca, dove i tuoi denti rompono gli alimenti proteici in piccoli pezzi che puoi tranquillamente ingoiarli. Una volta che il cibo raggiunge il tuo stomaco, la proteina viene scomposta in stringhe di aminoacidi chiamati peptidi da enzimi chiamati pepsine. Ciò richiede di avere una quantità sufficiente di acido dello stomaco per mantenere un pH compreso tra 1. 8 e 3. 5. La pepsina rappresenta non più del 15 percento del processo digestivo per le proteine, secondo l'Enciclopedia Brittanica. Il resto della decomposizione delle proteine ​​avviene nell'intestino tenue, dove gli enzimi dal pancreas chiamati proteasi rompono i peptidi in singoli amminoacidi che vengono poi assorbiti, alcuni con l'aiuto di proteine ​​carrier.

Quantità totale di proteine ​​

Mangiare quantità molto grandi di proteine ​​nella speranza di costruire muscoli extra è controproducente, poiché il tuo corpo può usare al massimo 0,9 grammi di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo per la costruzione muscolare. Ciò significa che un uomo di 150 libbre non può usare più di 135 grammi di proteine ​​per aggiungere muscoli e qualsiasi altro sarà usato solo per l'energia o immagazzinato come grasso. Cerca di ottenere circa il 12-15% delle tue calorie da proteine ​​e dovresti raggiungere facilmente questo obiettivo. Nell'aprile del 2006, un articolo di recensione pubblicato sul "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" raccomanda di non assumere più del 25 percento delle calorie derivanti dalle proteine ​​per minimizzare il rischio di tossicità proteica massimizzando la costruzione muscolare.

Tempi di assunzione delle proteine ​​

Per massimizzare l'assorbimento delle proteine, è necessario distribuire l'apporto proteico per tutto il giorno. Il tuo corpo può assorbire solo da 1 a 10 grammi di proteine ​​all'ora, quindi mangiare tutte le proteine ​​per il giorno in una sola seduta non sarà efficace come spargere la tua proteina tra i pasti e gli spuntini. Uno studio pubblicato su "The Journal of Nutrition" nel giugno 2014 ha rilevato che sono stati prodotti più muscoli quando le persone dividono il loro apporto proteico in modo uniforme tra colazione, pranzo e cena rispetto a quando mangiavano la maggior parte delle loro proteine ​​durante la cena.

Assorbimento di attività fisica e proteine ​​

Potrebbe non voler mangiare un pasto ricco di proteine ​​immediatamente dopo l'esercizio se si sta tentando di massimizzare l'assorbimento delle proteine. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Physiology.Fisiologia normativa, integrativa e comparativa "nel marzo 2013 ha rilevato che durante la fase di recupero dopo l'esercizio di resistenza, la digestione e l'assorbimento delle proteine ​​sono compromessi a causa delle minime quantità di danni causati all'intestino tenue durante l'allenamento.Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per verificare la risultati di questo piccolo studio preliminare: l'attuale raccomandazione è di consumare da 10 a 20 grammi di proteine ​​dopo una vigorosa sessione di allenamento insieme a 0. 5 a 0. 7 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo per aiutare a ricostruire le riserve di glicogeno e riparare eventuali muscoli danneggiati.