Quali allenamenti palestra sono i migliori per tonificare gli addominali e le cosce?
Sommario:
Quando prometti di migliorare la forma del tuo corpo, gli addominali e le cosce sono spesso in cima alla lista. Mentre tonificare queste aree non causerà direttamente la perdita di grasso, che copre i muscoli definiti, ti farà sentire più forte e sembrerà più scolpito quando lascerai cadere quei fastidiosi chili in più.
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Bersaglio su tutti i muscoli
Gli addominali sono più dei muscoli anteriori a sei strati che esibisci in un costume da bagno. Altri muscoli meno evidenti contribuiscono alla forza complessiva e alla definizione muscolare. Includere il rectus addominale, i muscoli addominali superficiali che si vedono allo specchio, nel proprio allenamento, naturalmente, ma anche lavorare gli obliqui ai lati della vita e gli addominali trasversali interni. Includere almeno un set di otto a 12 ripetizioni di tutte queste mosse da tre a cinque volte alla settimana.
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Muove a lavorare il tuo retto addominale
Il retto addominale si attiva quando fletti ed estendi la colonna vertebrale, come durante gli scricchiolii. Il crunch standard è una mossa da includere nel tuo allenamento ab-tonante, ma puoi aumentare l'efficacia eseguendoli con la parte bassa della schiena posizionata su una palla di stabilità.
Anche un sollevamento appeso alla gamba dell'anca si è rivelato uno degli esercizi più efficaci per colpire il retto dell'addome, ha mostrato uno studio pubblicato in un numero del 2006 di Physical Therapy. Fai la mossa inserendo la parte superiore delle braccia in cinghie speciali appesi a una barra di pull-up, e afferrare le cinghie con le mani. Lasciate le gambe libere; quindi, tieni le gambe unite mentre spingi le ginocchia e le anche nel petto. Rilascia alla posizione originale per completare una ripetizione.
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Coinvolgere gli addominali trasversali
L'addominale trasversale agisce come un corsetto, rendendo l'intero medio più stretto e aiutandoti a stare più in alto per mostrare gli addominali tonici. Le plance anteriori, dove si sostiene il corpo sulle dita dei piedi e sui palmi delle mani o degli avambracci, con il busto rigido, sono un modo classico per colpire questo muscolo interno profondo. Mantieni questa mossa per 20-60 secondi, piuttosto che eseguire ripetizioni multiple.
Un ponte per glutei a sfera di stabilità attiva i tuoi addominali trasversali e, come bonus, anche le cosce. Sdraiati sulla schiena e poggia la parte posteriore dei talloni su una palla stabilizzata. Solleva i fianchi per creare una lunga linea dai tuoi piedi alle tue spalle. Tenere premuto per 20 a 30 secondi. Una volta che hai dominato la posizione stazionaria, prendi i glutei e le cosce più coinvolti piegando le ginocchia per attirare la palla dentro e fuori verso il busto.
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Tone the Obliques
Gli obliqui, situati ai lati dell'addome, sono responsabili della rotazione del tronco e della flessione laterale. Una palla stabilizzata e una palla medica sono particolarmente efficaci nell'aiutarti ad allenare questi muscoli. Il twist russo sfida anche la stabilità, perché viene eseguita su una palla stabilizzata. Sdraiati sulla palla con la schiena sulla palla, le ginocchia piegate e le mani premute mentre raggiungono il soffitto. Ruota lentamente le spalle e il tronco da un lato all'altro, mantenendo i piedi ben saldi e i fianchi elevati.
Usa una palla medica per fare rotazioni del tronco seduti. Sedersi sul pavimento con le ginocchia leggermente piegate e la palla medica afferrata con entrambe le mani al centro del petto. Tieni la spina dorsale lunga ed estesa mentre ruoti il busto da un lato all'altro. La palla dovrebbe rimanere al centro del petto in ogni momento; evitare di lasciarlo cadere sul pavimento.
Tono Cosce fastidiose
Per rivelare cosce scolpite e snelle, il cardio è fondamentale. Ti aiuterà a bruciare calorie per perdere grasso e visualizzare i muscoli per i quali hai lavorato duramente, soprattutto se lo fai diventare un'abitudine quotidiana. Gli allenamenti cardio-tonici comprendono da 30 a 45 minuti di alpinismo o corsa, ciclismo e sessioni di step milles. Aggiungi intervalli intensi di sprint a poche sessioni a settimana per potenziare i tuoi meccanismi brucia grassi e sviluppare la massa muscolare.
Da due a tre volte alla settimana, colpisci il pavimento della sala pesi per colpire le cosce. Inizia con almeno un set da otto a 12 ripetizioni di queste mosse e nel tempo, aggiungi set e peso aggiuntivi. Lascia le tue cosce almeno 48 ore per riposare e recuperare tra gli allenamenti.
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Squat
Gli squat e tutte le loro varianti funzionano principalmente sulla parte anteriore delle cosce, chiamata quadricipite. Padroneggia il peso corporeo per primo, stando in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi, piega le ginocchia e le anche per sedersi verso il pavimento - tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi e il petto eretto. Alzati di nuovo per completare una ripetizione. Nel corso di diverse settimane, aggiungi manubri a ogni mano che tieni accanto ai fianchi mentre ti accovaccia per aumentare la resistenza e creare più definizione muscolare.
Apri le gambe in una posizione di largo piglio e poi piega le ginocchia e i fianchi per accovacciarsi verso l'alto per enfatizzare le cosce interne. Tenere un manubrio o un kettlebell in entrambe le mani al petto o appesi al pavimento per una sfida extra.
Posiziona una palla di stabilità tra la parte bassa della schiena e un muro, quindi premi la schiena nella palla mentre pieghi le ginocchia - la palla rotola giù per il muro con te. Questa variazione aumenta leggermente la tua sfida perché ti permette di piegarti più in profondità nello squat pur mantenendo la forma corretta.
Gli squat a gamba singola sfidano l'equilibrio e richiedono l'attivazione dei muscoli addominali per mantenerti in posizione eretta.Stai con le braccia distese e la gamba destra estesa in avanti. Piegare l'anca sinistra e il ginocchio per abbassare i glutei verso il pavimento. Ritorna ad uno stand per completare un rappresentante.
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Lunges
Esegui affondi per colpire le tue cosce da tutti gli angoli. Stare con la distanza dei fianchi dei piedi, fare un ampio passo in avanti e piegare il ginocchio anteriore fino a quando la coscia è quasi parallela al pavimento per un affondo in avanti.
Fai la stessa mossa, ma fai un passo indietro con una gamba per i polmoni posteriori. Gli affondi laterali comportano il movimento di una gamba verso il lato opposto e la flessione su quel ginocchio mantenendo l'altra gamba dritta. Inizia queste mosse senza pesi per perfezionare la tua forma, quindi aggiungi manubri per aumentare la resistenza e incoraggiare un maggiore sviluppo muscolare.
Avvertenze
- Quando si fanno affondi, tenere sempre le ginocchia dietro le dita dei piedi per proteggere le articolazioni.
Plyometrics
Allena il tuo allenamento aggiungendo uno o due round di esercizi per la gamba pliometrica ad ogni allenamento. La pliometria coinvolge movimenti esplosivi e di salto che sono più intensi delle mosse tradizionali di allenamento con i pesi.
Sono tradizionalmente utilizzati per aiutare gli atleti a migliorare le prestazioni, ma anche a riacquistare il metabolismo e a costruire muscoli magri nelle gambe. Saltare gli squat, saltare salti e box jump sono esempi di questo tipo di movimento. Fai un set, o fino a tre set, da 8 a 10 ripetizioni alla fine del tuo allenamento per dare forma alle tue cosce e aumentare la tua combustione calorica.
