Quale cibo ha più ferro che bistecca?
Sommario:
- Video del giorno
- Assunzione consigliata
- Cereali fortificati
- Crostacei
- Fegato e anatra
- Melassa
- Fagioli secchi
- Semi di zucca
- Spinaci
La proverbiale "bistecca densa e succosa" è una raccomandazione classica per le persone che si sentono malandate. Questo perché la carne è ricca di ferro, un minerale che aiuta a distribuire l'ossigeno in tutto il corpo, fornendo energia e forza. Se il medico conferma che hai bisogno di più ferro nella tua dieta, considera gli alimenti che sono più alti nel ferro rispetto alla bistecca e altri tagli di carne bovina.
Video del giorno
Assunzione consigliata
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Le ragazze e le ragazze adolescenti hanno bisogno di molto più ferro rispetto ai loro coetanei maschi. Le ragazze tra i 14 e i 19 anni richiedono 15 milligrammi al giorno, mentre i ragazzi della stessa età dovrebbero ottenere 11 milligrammi. Le donne sotto i 50 anni hanno bisogno di 18 milligrammi di ferro al giorno, e gli uomini della stessa età hanno bisogno di 8 milligrammi. Gli uomini e le donne di età superiore ai 50 anni richiedono 8 milligrammi di ferro al giorno. Una bistecca da 3 once fornisce circa 2 o 3 milligrammi di ferro.
Cereali fortificati
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A seconda del marchio, i cereali fortificati a freddo forniscono fino a 21 milligrammi di ferro in una porzione, mentre i cereali precotti forniscono fino a 8 milligrammi per porzione. Scegli tipi di cereali integrali per fibre extra. I cereali fortificati hanno generalmente elevate quantità di calcio e vitamine del complesso B, compreso il folato.
Crostacei
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Una porzione da 3 once di vongole in scatola offre 24 milligrammi di ferro. Le ostriche selvatiche cotte forniscono circa 10 milligrammi di ferro per porzione. Il mollusco è ricco di grassi sani, proteine, vitamina B-12, rame e zinco. Pesca i frutti di mare con la pasta integrale o aggiungila agli stufati di pesce per aumentare il contenuto di ferro del tuo pasto.
Fegato e anatra
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Fegato, frattaglie, rognoni e altri organi di carne forniscono fino a 10 milligrammi di ferro con ogni porzione. Le carni ad alto contenuto di ferro e proteine sono anche ad alto contenuto di colesterolo, quindi riserva i pasti come fegato e cipolle o cavoli con sugo di rigfusione per le occasioni in cui un "colpo" di ferro è più necessario. A 2 3 milligrammi di ferro in 3 once di servizio, l'anatra è più alta in ferro rispetto ad alcune bistecche. L'anatra è anche piuttosto ricca di colesterolo e grassi saturi. Rimuovere la pelle per mantenere il pasto più sano per il cuore possibile.
Melassa
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Ogni 1 cucchiaio di melassa fornisce 3. 5 milligrammi di ferro. Il dolcificante naturale è anche una buona fonte di calcio e potassio.Aggiungi melassa ai cereali caldi o ai pancake anziché sciroppo, o includilo nei prodotti da forno. Anche se la melassa può avere più ferro rispetto alla bistecca, è importante sapere che ognuno offre un tipo diverso di ferro. Il ferro da fonti animali è chiamato ferro eme, perché proviene direttamente dall'emoglobina dal sangue della fonte. I melassi e tutte le altre fonti di ferro della pianta sono indicati come fonti di ferro non eme. Anche se queste fonti hanno più ferro, non è così facilmente assorbito come ferro eme, secondo il National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.
Fagioli secchi
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Alcuni legumi cotti sono più alti di ferro rispetto alla carne di manzo. Una porzione da 1/2 tazza di lenticchie cotte, soia o fagioli bianchi fornisce tra 3. 3 e 4. 4 milligrammi di ferro. Molti altri fagioli secchi battono selezioni di manzo come bistecca di manzo. Fagioli, fagioli blu, ceci, fagiolini dall'occhio, soia verde, fagioli in scatola e fagioli di lima forniscono almeno 2 milligrammi di ferro per porzione. I legumi sono ricchi di proteine e fibre alimentari.
Semi di zucca
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I semi di zucca e semi di zucca invernale forniscono circa 4 milligrammi di ferro in una porzione da 1 oncia. I semi sono una buona fonte di proteine, fibre, grassi sani, magnesio, zinco e calcio. Servire zucca arrostita o semi di zucca al posto di crostini e pane grattugiato in insalata e in casseruola o aggiungerli a snack e prodotti da forno.
Spinaci
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Una porzione da 1/2 tazza di spinaci cotti fornisce 3. 2 milligrammi di ferro. Gli spinaci forniscono quasi due giorni di vitamina A, ed è una ricca fonte di fibre, vitamina C e calcio. Poiché l'acido ossalico negli spinaci previene l'assorbimento del ferro, aggiungi alimenti ricchi di vitamina C al tuo pasto. Fonti alimentari come pomodori e agrumi aumentano la quantità di ferro che il tuo corpo assorbe dagli alimenti.
