Che esercizio di flessibilità fai per rafforzare il muscolo principale?

Il muscolo principale di teres va dalla tua scapola all'osso del braccio e giace direttamente sotto il teres minor. Un muscolo grave ferito rende difficile tirare oggetti verso di te, chiudere il bagagliaio della tua auto o fare esercizi di pull-down in palestra. Per rafforzare il teres maggiore dopo un infortunio, iniziare con esercizi di flessibilità una volta che il dolore e il gonfiore della lesione si sono attenuati.

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Riscaldamento

La prima cosa che dovresti fare prima di iniziare i tuoi esercizi di flessibilità per il muscolo principale è applicare un impacco caldo sul bordo posteriore di il tuo ascelle. L'impacco caldo dovrebbe coprire l'aspetto più laterale della scapola e la piega posteriore e inferiore della spalla. Il calore aumenta la temperatura del tuo muscolo principale, il che lo rende più flessibile e, a sua volta, diminuisce il dolore. Meno dolore provi durante gli esercizi di riabilitazione, più è probabile che tu completi il ​​tuo programma e rafforzi il tuo muscolo.

Ripetizione e tempo

Ci sono esercizi di flessibilità passiva e attiva che puoi fare per rafforzare il tuo teres maggiore. Un tratto passivo utilizza semplicemente il peso del braccio per allungare il teres maggiore mentre altrimenti ti rilassi. Gli allungamenti attivi richiedono di tirare o spingere il braccio per allungare i muscoli. Dovresti eseguire solo un tratto passivo per sessione di stretching, ma mantenere il tratto fino a 15 minuti. È possibile eseguire tratti attivi per un massimo di quattro ripetizioni, mantenendo ogni tratto per 15 secondi per ripetizione. Dovresti includere da due a tre sessioni di stretching nella tua routine quotidiana, a giorni alterni.

Abduzione nascosta

La funzione del muscolo principale è quella di tirare indietro il braccio quando si alza sopra di te. Per allungare passivamente il teres maggiore, devi muovere il braccio nella direzione opposta. Per eseguire il tratto di rapimento addomesticato, sdraiati sul tuo lato non lesionato con la testa vicino alla fine di un letto o di una panca piana. Ciò consente di appendere il braccio per allungare il teres maggiore. Metti un cuscino sotto la testa per maggiore comodità. Esegui questo tratto riposando comodamente sul tuo lato non ferito, quindi drappo il braccio ferito sopra la testa, tenendo il braccio vicino all'orecchio. Dovresti sentire il tratto attraverso il lato posteriore dell'articolazione della spalla, direttamente attraverso il tuo muscolo principale. Tieni il tratto per cinque minuti inizialmente, aggiungendo altri cinque minuti per le sessioni successive.

Flessione orizzontale

L'allungamento in flessione orizzontale è un allungamento attivo, che puoi eseguire in piedi o seduti. Per completare questo tratto, disegna il braccio stirato del tuo teres maggiore ferito attraverso la parte anteriore del tuo corpo.Il tuo braccio dovrebbe correre in diagonale dall'articolazione della spalla, attraverso la parte anteriore del collo con il gomito tra il livello della spalla non ferita e il mento. Tenere il tratto per 15 secondi, quindi rilassarsi e ripetere.