Esercizi con pesi per le donne anziane in post-menopausa

Qualsiasi esercizio che puoi fare sui tuoi piedi e che fa lavorare i tuoi muscoli contro la gravità è un esercizio che porta pesi. Secondo l'American Osteopathic Association, gli esercizi con pesi aiutano le donne in post-menopausa prevenendo o invertendo l'osteoporosi, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e mantenendo le articolazioni flessibili. Gli esercizi con pesi migliorano la salute delle ossa e dei muscoli e aiutano anche le donne a perdere peso. Le donne in età post-menopausa più anziane dovrebbero sforzarsi di ottenere almeno 30 minuti di attività fisica in carico almeno da tre a quattro giorni alla settimana. Le donne con diagnosi di osteoporosi dovrebbero anche evitare esercizi a scatti, torsioni e flessioni che potrebbero portare a lesioni da compressione della colonna vertebrale.

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Esercizi ad alto impatto

Gli esercizi ad alto carico di peso includono attività come corsa, jogging, salto, corda da salto e routine di danza aerobica ad alto impatto. Uno o entrambi i piedi saranno sollevati da terra durante esercizi ad alto impatto. Camminare o camminare a ritmo sostenuto per 30 minuti ogni giorno può aumentare la densità ossea e rafforzare i muscoli delle gambe, delle cosce e della schiena. Le donne in post-menopausa più anziane a cui è stata diagnosticata l'osteoporosi o l'artrite non devono praticare esercizi ad alto impatto prima di rivolgersi al medico.

Esercizi a basso impatto

Gli esercizi con peso ridotto a impatto sono più sicuri per le donne anziane in post-menopausa che soffrono di artrite o di osteoporosi. Gli esercizi a basso impatto in genere non richiedono il sollevamento dei piedi da terra o il salto. Esempi di esercizi a basso impatto possono comprendere l'uso di una macchina per gradini o di una macchina ellittica e l'esercizio su una bicicletta stazionaria. Gli esercizi a basso impatto sono più facili per le articolazioni rispetto agli esercizi ad alto impatto, ma hanno ancora benefici di potenziamento osseo e muscolare.

Esercizi per il peso corporeo

Gli esercizi per il peso corporeo non richiedono attrezzature, eccetto il proprio peso corporeo per rafforzare i muscoli e le articolazioni. Tali esercizi mettono il peso del corpo contro la forza di gravità per rinforzare i muscoli e aiutano a migliorare la densità ossea. Situp, piegamenti sulle braccia e scricchiolii sono esempi di esercizi per il peso corporeo. Plance, squat e affondi sono anche esercizi di peso corporeo impegnativi ed efficaci per la costruzione di massa muscolare magra e riduzione del grasso corporeo. Tuttavia, le donne più anziane a cui è stata diagnosticata l'osteoporosi possono essere a rischio di ossa rotte a causa del ceppo degli esercizi con carico. Verificare con il proprio medico prima di iniziare esercizi di peso corporeo.

Esercizi di equilibrio

Gli esercizi di equilibrio mettono il peso del tuo corpo contro la gravità mentre ti impegni a mantenere l'equilibrio in varie posizioni. Tai chi, yoga e pilates sono diversi tipi di esercizi mente-corpo che incorporano equilibrio, forza, flessibilità e stabilità per aiutare a rafforzare le gambe, il core, i muscoli della schiena e le ossa.Gli esercizi di equilibrio aiutano anche a migliorare la postura e la coordinazione. Il miglioramento dell'equilibrio, delle ossa e dei muscoli forti e la flessibilità sono importanti per le donne in post-menopausa per ridurre il rischio di caduta e lesioni. Se ti è stata diagnosticata l'osteoporosi, non eseguire questi esercizi senza aver prima consultato il tuo medico.