Walking Lunges for Great Legs

Mentre camminare con affondi non è l'esercizio più glamour da eseguire, è eccellente per rafforzare e modellare le gambe. Non solo migliorerai l'aspetto delle tue gambe con affondi, ma anche i muscoli della parte inferiore del corpo, che a loro volta possono migliorare la tua velocità e le prestazioni atletiche. Gli affondi a piedi possono essere eseguiti nella palestra locale o nel comfort della propria casa. L'aggiunta di pesi può aumentare l'intensità dell'esercizio, ma questo non è assolutamente necessario per vedere i risultati.

Video del giorno

Muscoli usati

I polmoni a piedi coinvolgono diversi muscoli nella parte inferiore del corpo e, se fatti correttamente, possono anche stringere e rafforzare i muscoli centrali. Nel primo movimento del passo a piedi, tieni i muscoli dei glutei, bicipiti femorali e quadricipiti quando muovi la gamba in avanti. La gamba che percorre non coinvolge tanti muscoli, ma è usata per stabilità ed equilibrio. La gamba finale diventa la gamba che si muove in avanti durante il secondo movimento dell'affondo. Questo impegna anche quadricipiti, tendini e glutei di quella gamba. Ogni gamba è alternativamente impegnata, rendendo l'affondo a piedi un allenamento più intenso per il massimo sviluppo dell'anca e della coscia rispetto a un affondo standard, secondo Muscle e Fitness.

Forma

È importante mantenere il nucleo stretto e diritto durante l'esercizio di affondo a piedi. Il ginocchio della gamba che porti con deve sempre puntare nella stessa direzione del piede durante e durante i polmoni. La coscia della gamba in avanti dovrebbe essere parallela al terreno durante l'affondo. Abbassare il corpo flettendo l'anca e il ginocchio della gamba anteriore fino a quando il ginocchio della gamba posteriore è appena in contatto con il terreno e il tallone della gamba è puntato verso il soffitto. Spingere la gamba posteriore da terra e far salire il piede per incontrare il piede della gamba in avanti. Ripeti l'affondo muovendo in avanti la gamba che in precedenza seguiva. Questo è un rappresentante. Mantieni le gambe alternate in un movimento a piedi per ottenere un allenamento uniforme. Per coinvolgere maggiormente i glutei, fai dei passi più grandi. Per concentrarti maggiormente sui quadricipiti, usa affondi più corti durante l'esercizio.

Aggiungi peso

Per aumentare l'intensità dell'allenamento, aggiungi peso all'affondo. Puoi usare i manubri o puoi aggiungere peso con un bilanciere sulla schiena. Il bilanciere è più adatto per coloro che sono atleti avanzati. Per quelli appena agli inizi, tieni un manubrio in ogni mano tenendo entrambe le braccia ai lati. Esegui semplicemente l'esercizio di salto mentre tieni i pesi nelle tue mani.

Variazione

L'American Council on Exercise offre una variante per gli affondi ambulanti aggiungendo una torsione del torso. Questo può essere fatto con o senza una palla medica. Esegui il tuo primo affondo tenendo la palla medica con entrambe le mani davanti al petto.Tieni la posizione di affondo e concentra il peso del corpo sulla gamba in avanti. Mentre ti trovi in ​​questa posizione di affondo, inclinati leggermente in avanti sui fianchi, stabilizzando la colonna vertebrale e ruotando il busto verso il lato opposto della gamba in avanti. Ruota di nuovo al centro; porta la gamba posteriore in avanti in modo da stare in piedi con la palla medica davanti al petto. Eseguire l'affondo sull'altra gamba e ruotare sul lato opposto per lavorare entrambe le gambe in modo uniforme.

Considerazioni

In caso di lesioni al ginocchio o di dolori alle articolazioni durante l'esecuzione dei polmoni, interrompere l'esercizio e consultare il medico. È importante prima diventare abili con l'affondo a piedi prima di aggiungere peso. Mentre avanza lentamente, aggiungi peso e variazioni all'esercizio di salto a piedi.