Trasforma le tue scale in una macchina per bruciare i grassi

Prima di spendere centinaia di dollari su un pezzo di attrezzature cardio per il tuo salotto, dai un'occhiata in giro. Se hai una serie di scale nella tua casa (o nelle vicinanze), hai già tutto il necessario per metterti in forma. Non solo le scale sono pronte per un allenamento cardio-omicida, ma i singoli passaggi possono essere usati per tutto, da affondi e step-up a mosse di forza della parte superiore del corpo come flessioni e flessioni.

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Inoltre, è incredibilmente efficiente: bastano 30 minuti di scalinate alla settimana per raccogliere benefici cardiovascolari, secondo uno studio del 2007 pubblicato sul Journal of Sports Science e Medicina.

È possibile bruciare più di 500 calorie con 30 minuti di corsa delle scale, secondo l'American College of Sports Medicine (per una donna di 150 chili). Anche camminare su per le scale per mezz'ora brucia 286 calorie. Questo è approssimativamente equivalente a camminare a 3. 5 mph per due ore!

"Considerato quanto sia massiccia la corsa di una tromba delle scale, un circuito miscelato funziona meglio", afferma Fabio Comana, MA, MS, NASM, direttore della formazione continua per la National Academy of Sports Medicine (NASM). Prova questa forza total-body e un allenamento cardio che mescola le scale e le camminate con esercizi di resistenza.

Attrezzature e istruzioni

Per questa routine, avrai bisogno di un tubo da palestra a resistenza media (una fascia di resistenza funzionerà) e un pozzetto delle scale.

Dopo il breve riscaldamento, esegui ciascuno dei seguenti esercizi in un circuito (eseguendone uno immediatamente dopo l'altro), prendendo il minimo o il riposo tra ogni serie. Dopo aver completato l'intero circuito, recuperare per un minuto prima di ripetere. Fai l'intero circuito per tre volte in totale.

Usa il tasso di sforzo percepito (RPE) per valutare il tuo sforzo: immagina una scala da zero a 10, con zero che non è affatto uno sforzo e 10 è il più difficile che puoi lavorare.

1. Warm-Up

Cammina su e giù per le scale per 3 o 5 minuti ad un livello di sforzo compreso tra 3 e 4.

2. Sprint delle scale

Scattare le scale (da 8 a 9 RPE) e scendere. Ripeti questo schema fino a 30 secondi.

3. Push-Ups

Stare alla base delle scale e mettere le mani sul terzo gradino verso l'alto (il passo dovrebbe essere al livello del torace) in una posizione push-up. Tieni le spalle dritte mentre ti abbassi verso le scale e spingi indietro. Esegui 12-15 ripetizioni.

4. Standing Rows

Ancorare il tubo di esercizio correndolo dietro o intorno alla ringhiera delle scale. Afferrare le maniglie in ogni mano e fare un passo indietro abbastanza da sentire la resistenza sul tubo. Tirare le maniglie verso di te di seguito mentre si stringono le scapole verso il basso e insieme. Pausa e ritorno alla posizione iniziale. Esegui 12-15 ripetizioni.

5. Biceps Curls

Stare al centro del tubo, tenendo una maniglia in ogni mano. Piega i gomiti (tenendoli in contatto con il tuo corpo) mentre porti le maniglie verso le spalle. Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Esegui 12-15 ripetizioni.

6. Tricipiti Toner

Siediti sul secondo gradino e metti le mani sul gradino dietro di te, con i palmi rivolti lontano da te. Tieni i piedi distesi sul pianerottolo, le ginocchia con un'angolazione di 45 gradi e abbassa il corpo fino a quando le braccia non sono parallele al gradino. Spingi indietro, premendo le spalle verso il basso lontano dalle orecchie durante l'intero movimento.

7. Intervallo Cardio

Cammina su e giù per le scale per 3 minuti con un RPE da 6 a 7.

8. Body-Weight Squats With Overhead Reach

Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarle in uno squat, spingendo i gomiti dietro il busto mentre si abbassa. Riattacca per alzarti in piedi e allunghi le braccia in alto. Questo è un rappresentante. Fai il maggior numero di ripetizioni che puoi in 60 secondi.

9. Squat peso corporeo con braccio portante alternato

Fai gli stessi squat peso corporeo che hai fatto nella mossa precedente, ma invece di sollevare entrambe le braccia in alto, raggiungi un braccio alla volta, alternando le braccia ad ogni ripetizione. Continua per 60 secondi.

10. Polmoni alternati

Far avanzare il piede destro in cima al primo gradino e abbassarlo in un affondo, lasciando che il ginocchio sinistro si pieghi ad angolo retto dietro di te. Mentre ti abbassi, allunga con entrambe le braccia sulla spalla destra. Premi il tallone destro e usa i glutei per tornare in posizione eretta. Ripeti, questa volta avanzando con il piede sinistro e sollevando entrambe le braccia sulla spalla sinistra. Continua ad alternare le gambe fino a 60 secondi.

11. Riposo e recupero

Recuperare camminando in piano per 60 secondi. Ripeti l'intero ciclo ancora 2 volte, 3 volte in totale, e poi raffreddi camminando su e giù per le scale con un RPE da 3 a 4.

3 allenamenti cardio rapidi

Per una rapida routine cardio quando sei a corto di tempo, Mark Merchant, CSCS, co-proprietario di As One Fitness a New York, raccomanda i seguenti allenamenti ingannevoli:

Programma di base di 10 minuti: riscaldati salendo e scendendo la scala per 5 minuti ad un ritmo moderato e quindi aumentare il ritmo, muovendosi sempre più velocemente per i restanti 5 minuti.

Allenamento cardio avanzato di 20 minuti: 1. Cammina su e giù per una rampa di scale 2. Corri su un volo 3. Salta su (due piedi per volta) un volo 4. Carry weight (pesante quanto puoi gestire) su e giù per un volo 5. Ripeti questa sequenza fino a 20 minuti in su

30 minuti Steady-State Cardio: cammina su e giù, ma su molti piani puoi andare su e giù per 30 minuti. "Fai questo e puoi fare qualsiasi cosa ", dice Merchant.