Allenamento per Sprint Femminili

I velocisti femminili si allenano tutto l'anno per perfezionare il loro sport. Gli eventi di sprint includono i 100 m, i 200 me i 400 m di cresta e gli ostacoli. Per eccellere nel giorno della gara, le donne sprinter seguono piani di allenamento dinamici che includono esercizi di velocità, pliometria, allenamento della forza e riposo. Tutti gli allenamenti dovrebbero iniziare con un riscaldamento da cinque a 10 minuti e terminare con un cooldown e stretching.

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Speed ​​Drills

Lo sprint è uno sport anaerobico, il che significa che i velocisti lavorano così intensamente che il flusso sanguigno non è in grado di portare l'ossigeno ai muscoli abbastanza velocemente. Questo provoca l'accumulo di acido lattico, la sensazione di bruciore che sentiamo nelle nostre gambe mentre i nostri muscoli iniziano a essere affaticati. I velocisti femminili lavorano duramente per migliorare la loro soglia lattica e continuano a sprintare più a lungo senza incontrare accumulo di acido lattico. Le frese ad alta velocità aiutano gli atleti a costruire velocità mentre imitano le condizioni del giorno di gara. Gli sprinter dovrebbero eseguire da 4 a 10 ripetizioni leggermente più lunghe o più brevi rispetto al loro evento specifico. Le ripetizioni più brevi verranno eseguite vicino alla massima capacità lattica, mentre le ripetizioni più lunghe verranno eseguite ad un ritmo leggermente più facile. Le esercitazioni di velocità vengono tipicamente eseguite sulla pista, ma possono anche essere svolte in collina per una sfida aggiuntiva. A seconda della stagione, le esercitazioni di velocità verranno eseguite da due a quattro volte alla settimana.

Plyometrics

I pliometrici incorporano rapidi aumenti di potenza muscolare che costringono i muscoli a raggiungere la massima forza in un breve lasso di tempo. I velocisti femminili possono trarre grandi benefici dall'aggiunta di pliometria nei loro piani di allenamento. Durante lo sprint, i corridori devono raggiungere la massima velocità il più rapidamente possibile. Esecuzione di esercitazioni regolari come salti e ginocchia alte può aiutare i velocisti a spingere fuori dai blocchi di partenza e mantenere un ritmo veloce fino al traguardo. La pliometria può essere eseguita con sollevamento pesi o dopo il riscaldamento e deve sempre essere completata su una superficie morbida come l'erba.

Allenamento della forza

I velocisti femminili richiedono una quantità maggiore di massa muscolare rispetto alle loro controparti a distanza. Questo perché gli sprinter utilizzano una quantità incredibile di potenza muscolare esplosiva per raggiungere e mantenere un ritmo veloce. Un piano di formazione completo per le donne sprinter dovrebbe includere due giorni alla settimana di allenamento della forza per lavorare su tutti i principali gruppi muscolari, con particolare attenzione ai muscoli della parte inferiore del corpo.

Riposo e recupero

Una parte importante del piano di allenamento di ogni velocista femminile è il riposo e il recupero adeguati. Questo può significare il riposo totale, che dà ai muscoli stanchi la possibilità di guarire dopo essere stati spinti al limite durante una gara, o un riposo attivo come corse più lunghe eseguite ad un ritmo facile per eliminare l'acido lattico e costruire la resistenza. Durante l'alta stagione, le donne sprinter dovrebbero pianificare almeno un giorno di riposo totale a settimana dopo la corsa.Per il resto dell'anno, i velocisti possono scegliere di prendere un giorno di riposo o, se si sente forte, fare una corsa lenta e facile per recuperare.