Allenamento 101: Recover Like An Olympian

A LIVESTRONG. com ci sforziamo di portare al nostro pubblico le migliori informazioni disponibili dalle persone più intelligenti in salute e fitness. Con le Olimpiadi in pieno svolgimento, abbiamo chiesto a Brent Callaway, International Performance Director per Athletes 'Performance, come i concorrenti che vediamo in TV riescano a tornare da un allenamento dopo un estenuante allenamento e si esibiscano sempre al loro massimo livello. Ecco cosa ci ha detto.

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Alla Performance degli atleti, abbiamo allenato molti dei migliori atleti del mondo, tra cui un numero in competizione per i Giochi Olimpici del 2012 a Londra.

- Brent Callaway, Performance degli atleti

Lo stesso sistema di recupero utilizzato dagli atleti d'élite per rimbalzare dagli allenamenti duri e dallo stress della vita può mantenerti libero da infortuni, mentalmente acuto e pronto ad attaccare la giornata.

Ecco quattro suggerimenti per ottimizzare il recupero.

Proteggi la tua posizione

Che tu sia un atleta olimpico, un corridore avido, un professionista o un genitore, è probabile che tu abbia dei movimenti ripetitivi nella tua vita. Sedersi a una scrivania, in auto, in bicicletta o su un aereo può avere un impatto a lungo termine sulla postura e su come ti senti e ti esibisci ogni giorno.

Sedendo per lunghi periodi, i flessori dell'anca si accorciano, causando una reazione a catena che inclina il bacino in avanti e aggiunge stress alla colonna lombare. Senza correzione, questo può causare mal di schiena e compromettere la meccanica di corsa, poiché gli atleti non riescono a ottenere un ginocchio adeguato con estensione completa nella gamba opposta.

Per riprendersi dallo stress della seduta quotidiana, combinare l'automassaggio con lo stretching per allungare i flessori dell'anca e migliorare la postura. Per recuperare come un vero olimpionico, posiziona un rullo di gommapiuma sotto l'anca, come illustrato qui, e rotola per tre o quattro minuti su ciascun lato. Segui l'automassaggio con un rapido allungamento del flessore dell'anca su ciascun lato e sarai sulla buona strada per migliorare la postura e fianchi più sani.

Sleep it off

Sia che viaggi spesso per affari o che lasci raramente casa, dormire bene può essere una sfida. Il sonno non influisce solo su come ci sentiamo; influisce anche sul processo decisionale di pochi secondi, specialmente con l'età, e la mancanza di sonno sopprime il sistema immunitario. Ecco perché il sonno è un componente chiave della tua routine di recupero, a casa o in viaggio.

Per creare una routine di sonno efficace, cerca da 8 a 10 ore di sonno di qualità a notte. Non pensi sia possibile? Prova una settimana con i seguenti elementi del sonno:

- Spegni il televisore e altri dispositivi elettronici nella camera da letto - Chiudi le tende per ridurre la luce che entra nella stanza - Elimina le bevande contenenti caffeina dopo 6 p. m. -Prendi da tre a cinque respiri profondi prima di mettersi a letto per aiutare la transizione del tuo corpo in modalità relax -Accedi a letto di 10 p.m. - si può fare! - e si alza alla stessa ora ogni mattina

Dormendo in modo più intelligente, il tuo corpo e la tua mente funzioneranno ad un livello elevato. Incorporare strategie di sonno efficaci nella routine di recupero, a casa o in viaggio.

Refuel Post-Workout

Per gli olimpionici, il cibo è carburante, e per il resto di noi, non dovrebbe essere diverso. Quando finisci un allenamento, il serbatoio del gas è vuoto, quindi è assolutamente necessario recuperare in modo efficace, idealmente entro mezz'ora dall'allenamento.

Alle prestazioni degli atleti, offriamo scosse post allenamento personalizzate per ogni atleta, ma puoi creare il tuo carburante post allenamento combinando un carboidrato ricco di fibre per fare rifornimento, una fonte di proteine ​​magre da ricostruire e acqua per idratare.

Provare a mescolare proteine ​​in polvere con fragole congelate e latte di cioccolato a basso contenuto di grassi, o aggiungere proteine ​​di siero di latte di vaniglia al succo d'arancia per fare rifornimento dopo le sessioni di allenamento. Oltre a sentirti meglio, riparerai anche i tuoi muscoli e fai rifornimento in modo efficace per il tuo prossimo allenamento.

Rendi il rituale un recupero

I migliori atleti del mondo non considerano il massaggio, lo stretching, il sonno adeguato o la nutrizione post allenamento "opzionale. "Tali attività fanno parte del tessuto dei loro giorni e come si avvicinano alle prestazioni.

Allo stesso modo, tutti dovrebbero mirare alla coerenza nel recupero, anche se si inizia in modo semplice. Ad esempio, prenditi il ​​tempo oggi per includere uno dei seguenti rituali di recupero nella tua routine quotidiana oltre alle più ampie strategie elencate sopra. Rimarrai sorpreso dal poco tempo che ci vuole e dall'impatto che può avere:

: tieni una pallina da tennis sotto la tua scrivania. Invece di stare seduti tutto il giorno senza movimento, fai rotolare la palla sotto l'arco dei piedi durante le chiamate. Premi una pallina da tennis nelle aree del petto e delle spalle per eliminare la tensione.

-Devi dieci minuti alla tua scrivania ogni giorno per fare alcuni respiri profondi e rilassarti. Questo semplice atto ti aiuterà a sentirti calmo, concentrato e aggiornato.

-Rimuovi una distrazione dalla routine della buonanotte, che si tratti di telefono, computer portatile, TV o radiosveglia.

Pianificare il recupero nella vostra giornata rende la vostra salute e il benessere una priorità e può ridurre i livelli di stress riducendo al tempo stesso i fastidi e i dolori. Queste semplici modifiche possono avere un enorme impatto. Quindi, anche se non giochi a Londra per i Giochi del 2012, incorporare queste strategie nella tua vita quotidiana ti aiuterà a recuperare come un olimpionico.