Allenamenti total-body per un giocatore di calcio

Le gambe forti per calciare la palla con precisione e lontano sono una parte importante della foto per un giocatore di calcio. Ma hai davvero bisogno di un allenamento per tutto il corpo per includere il tuo nucleo, il fondamento essenziale del successo nel calcio come in tutti gli sport. Anche la parte superiore del corpo ha bisogno di stare al passo, quindi puoi lanciare la palla efficacemente e tenere lontani gli sfidanti che cercano di allontanarti dalla palla. Gli allenamenti total body non solo ti offrono una maggiore forza, ma riducono le possibilità di infortunio, osserva Michael Parker, allenatore della University of North Carolina Greensboro in "Premier Soccer. “

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Core

La struttura centrale comprende tutti i muscoli grandi e piccoli che collegano il centro del corpo, osserva l'allenatore di forza e condizionamento dell'Università del North Carolina Greg Gatz in "Condizionamento completo per il calcio. "Questi muscoli iniziano e rallentano il movimento e influenzano tutti i tuoi movimenti come calciatore. Il tuo allenamento principale può includere estensioni della schiena, torsione della palla medica da seduti e sollevamento del ginocchio sospeso, se si ha accesso a una rastrelliera o una barra sopraelevata.

Parte superiore del corpo

L'allenamento per tutto il corpo deve includere esercizi di spinta per sviluppare la forza nella parte superiore del busto e esercizi di trazione per sviluppare la parte superiore della schiena. Gli esercizi di spinta possono iniziare con la pressa da petto, i piegamenti sulle braccia e le alzate della parte superiore del corpo, dove le mani camminano su e sopra una scatola dalla posizione push-up. Puoi anche spingere su un pallone da calcio, come giocatori come il giapponese Homare Sawa e i suoi compagni di squadra per il fitness totale. Gli esercizi di tiro includono ovviamente righe, oltre a pull-down, alzate laterali e riccioli di manubri.

Gambe

Squat e affondi, con bilancieri, manubri, palle mediche o solo il proprio peso corporeo, danno ai muscoli delle gambe una buona sfida. Aggiungi esercizi a gamba singola per migliorare sia la tua forza che il tuo equilibrio allo stesso tempo. Le opzioni includono gli squat con una gamba sola, con la gamba posteriore supportata da una scatola, così come gli stacchi da terra a gamba unica, in quanto si tengono i manubri o i kettlebell.

Design del programma

Gli atleti organizzati spesso lavorano con una carta di allenamento con il loro nome e un elenco degli esercizi, oltre a colonne per le date, ripetizioni, serie e quantità di peso sollevato o impostazioni del peso della macchina. Gatz osserva che i giocatori di calcio che iniziano un allenamento per tutto il corpo possono voler elencare da nove a 12 esercizi, facendo cadere il numero nel corso del tempo man mano che l'intensità aumenta. Cinque o sei esercizi possono essere sufficienti a mano a mano che cresce la tua esperienza, anche se potresti anche essere intrigato con i benefici degli allenamenti di tutto il corpo e creare un allenamento impegnativo in circuito, specialmente in offseason. Gli atleti di calcio femminili potrebbero voler lavorare per sviluppare la forza della parte superiore del corpo in particolare, osserva Gatz.Le donne possono anche eseguire esercizi di rafforzamento della gamba per evitare lesioni al legamento crociato anteriore.