I primi dieci esercizi di strappo senza pesi

Il gruppo dei muscoli posteriori della coscia si arrampica sulla parte posteriore della coscia. I tre muscoli che compongono i muscoli posteriori della coscia aiutano a muovere la gamba in avanti e indietro. È un gruppo muscolare comune a ferirsi, soprattutto se sei atletico, afferma la Clinica Sport Injury. Se ti stai riprendendo da un infortunio al bicipite femorale o non hai accesso ai pesi, lavora i muscoli usando il peso del tuo corpo o una palla stabilizzata. Ottieni l'autorizzazione del tuo medico se stai recuperando da un tendine del ginocchio tirato.

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Standing, Working Both Legs

Deadlifts e squat ti permettono di lavorare contemporaneamente i muscoli posteriori della coscia di entrambe le gambe, rendendoli esercizi efficaci se sei premuto per tempo. La forma è fondamentale per garantire che non esacerbare una lesione esistente o causarne una nuova. Se senti dolore al bicipite femorale, fermati immediatamente.

Per completare un deadlift, spingi in avanti dai fianchi, mantenendo il tuo core rinforzato durante l'esercizio. Se hai problemi alla parte inferiore della schiena, tieni le braccia intrecciate dietro la schiena. Scendi fino a quando la tua schiena è parallela al pavimento e ritorna in piedi.

Uno squat è simile a tornare indietro per una sedia con il sedere e poi rialzarsi. La forma corretta protegge le ginocchia e la schiena. Stai in piedi con i piedi larghi alla larghezza dell'anca e siediti, mantenendo il tuo core rinforzato. Getta uno sguardo alle dita dei piedi: Se non riesci a vederle, siediti più indietro. Non piegarsi in avanti con il petto, ma tenerlo in posizione verticale durante l'esercizio.

Standing, Working One Leg

Lavorare una gamba alla volta offre la possibilità di lavorare la gamba sana e lasciare la gamba ferita più tempo per recuperare. Inoltre, avvicinarsi all'esercizio una gamba alla volta aiuta a identificare eventuali differenze nella forza muscolare tra le due gambe. Uno stacco da una gamba sola funziona in modo simile a uno stacco da terra normale, ma alza la gamba che non lavora dietro di te mentre scendi. Uno squat a gamba singola è simile a uno squat normale, ma l'attenzione alle ginocchia e alle dita dei piedi è fondamentale. Appoggia la gamba che non lavora su una panchina e getta uno sguardo verso il basso mentre scorri e controlla che le dita della gamba non si estendano sopra il piede.

I polmoni lavorano anche i muscoli posteriori della coscia. Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Avanzare e scendere, il nucleo è rinforzato, quindi tornare alla posizione iniziale. Tieni d'occhio anche la posizione del ginocchio, del piede e della punta in questo esercizio; le ginocchia che si estendono oltre le dita causano lesioni all'articolazione del ginocchio.

I riccioli delle gambe riproducono il movimento di una macchina per l'arricciatura delle gambe in palestra. Falle stare in piedi, una alla volta, come metodo gentile per lavorare i muscoli posteriori della coscia. Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e sollevare un piede verso il basso o il più in alto possibile, quindi tornare alla posizione eretta. Mantieni il tuo core rinforzato durante l'esercizio.

Sdraiarsi

Trovarsi su una superficie opaca o morbida fornisce un metodo per lavorare le gambe una alla volta o entrambe contemporaneamente. Stenditi sul ventre per sdraiarsi i riccioli delle gambe e sollevare le gambe in retromarcia. Ancora una volta, mantieni la concentrazione sul modulo per evitare lesioni. Per entrambi questi esercizi, tieni il core rinforzato ed evita di inarcare la schiena. Per completare l'arricciatura di una gamba sdraiata, sollevare il piede sul fondo e tornare al tappeto. Per completare il sollevamento di una gamba, tieni dritto il ginocchio e la caviglia e punta il dito sui piedi, sollevando il tappetino. Non alzarti così in alto che i tuoi fianchi escano dal tappeto.

Un ponte per lo yoga o un ponte ti consente di lavorare entrambe le gambe contemporaneamente. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dell'anca. Sollevare il bacino più in alto possibile, ma fermarsi se si sente alcun disagio nella parte bassa della schiena. Tenere premuto per cinque secondi e tornare al tappeto.

Con una palla

Una palla stabilizzata ti consente di lavorare anche i muscoli posteriori della coscia senza pesi. Completa i muscoli posteriori della coscia sulla palla appoggiandosi a terra e mettendo i polpacci sulla palla. Sollevare il bacino fino a quando il corpo è dritto; non inarcare la schiena. Tieni le spalle sul pavimento, le braccia protese per il supporto. Tira la palla verso di te, fino a quando i talloni sono l'unica parte che tocca la palla. Arrotolare i polpacci e abbassare i fianchi verso il pavimento.