Primi 5 esercizi per gli abili inferiori per gli uomini
Sommario:
- Video del giorno
- 1. Pike
- 2. Ab Rollout
- 3. Flessioni per l'estensione dell'anca
- 4. Jackknife
- 5. Reverse Curl
- Parametri e precauzioni per l'esercizio
La caccia agli addominali in six-pack può essere frustrante. Gli uomini spesso cercano di ottenere una definizione V-cut nello stomaco lavorando sul loro muscolo addominale inferiore. Questo muscolo, costituito dalla porzione inferiore del retto dell'addome, può essere difficile da isolare.
Video del giorno
Fortunatamente, uno studio del 2001 pubblicato nel "Journal of Strength and Conditioning Research", nonché uno studio del 2010 pubblicato nel "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy", hanno identificato alcuni dei gli esercizi migliori per gli uomini si sono concentrati sul rafforzamento dei loro addominali inferiori.
Per saperne di più: Queste 12 mosse ti faranno sciacquare gli Abs
->
1. Pike
COME FARE: Inizia in una posizione push-up con le gambe inferiori supportate su una palla svizzera. La colonna vertebrale dovrebbe rimanere piatta e i muscoli addominali dovrebbero essere impegnati. Fletti i fianchi e solleva i glutei in aria mantenendo le ginocchia completamente diritte.
Mentre la palla rotola in avanti, il tronco si flette e viene attivato il retto inferiore addominale. Continua questo movimento finché solo i tuoi piedi rimangono sulla palla. Tieni le natiche in aria per 1 o 2 secondi e poi lentamente ritorna alla posizione di partenza.
->
2. Ab Rollout
COME FARLO: Inginocchiati con un tronco eretto e con le braccia appoggiate su una palla svizzera posta davanti a te da 8 a 12 pollici. Arrotolare la palla svizzera in avanti e assumere una posizione della plancia con gli avambracci appoggiati sulla palla per il supporto.
Mantieni una colonna vertebrale neutra e mantieni i glutei in linea con il corpo. Non trattenere il respiro o appoggiare il petto sulla palla. Mantenere questa posizione su una palla instabile sfida i muscoli addominali inferiori. Mantenere questa posizione per 5-10 secondi e quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.
->
3. Flessioni per l'estensione dell'anca
COME FARE: Questo esercizio usa la stessa posizione di partenza del luccio, assumendo una posizione di piegamento con le gambe inferiori appoggiate su una palla svizzera. Con gli addominali impegnati e la colonna vertebrale rimasta piatta, sollevare lentamente una gamba verso il soffitto assicurandosi che la palla non si muova.
Non piegare il ginocchio quando si alza la gamba. L'instabilità creata dalla palla incoraggia gli addominali ad attivarsi e mantenere la posizione stabile. Tenere questa gamba in aria per 1 o 2 secondi e quindi abbassarla lentamente verso la palla.Ripeti sollevando la gamba alternativa.
->
4. Jackknife
COME FARE: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia sollevate sopra la testa. Sollevare entrambe le ginocchia verso il petto e contemporaneamente portare le braccia estese verso le ginocchia. Tieni le ginocchia piegate e le braccia distese per tutto il movimento.
Una volta che le tue ginocchia e le braccia si incontrano, tieni questa posizione per 1 o 2 secondi prima di abbassare lentamente le braccia e le gambe nella posizione iniziale. Flettendo il tronco e rilasciandolo lentamente, gli addominali inferiori sono effettivamente mirati.
->
5. Reverse Curl
Sdraiati sulla schiena con le braccia al tuo fianco e la testa leggermente sollevata dal pavimento. Sollevare le gambe in aria in modo che le ginocchia e fianchi siano piegati a 90 gradi, come se si fosse seduti su una sedia rovesciata.
Porta lentamente le ginocchia verso il mento finché la parte inferiore della schiena non si solleva leggermente dal tappeto. Mentre questo movimento si verifica, il tronco si piega leggermente in avanti e la porzione inferiore del retto addominale è isolata. Mantenere questa posizione per 1 o 2 secondi e quindi abbassare le gambe nella posizione iniziale.
Parametri e precauzioni per l'esercizio
Per costruire la forza negli addominali inferiori, eseguire da 2 a 3 serie di 10 ripetizioni di ciascun esercizio almeno due o tre volte alla settimana, secondo l'ACSM. Qualsiasi regime di rinforzo deve essere bilanciato con esercizi mirati agli altri muscoli addominali. Inoltre, nessuno degli esercizi dovrebbe essere doloroso da eseguire.
Per saperne di più: I 41 allenamenti più duri
