Suggerimenti su Running 1. 5 miglia in dieci minuti

Sia che ti prepari per una gara competitiva o un test di idoneità fisica militare, è assolutamente possibile migliorare il tuo tempo di corsa. Per eseguire 1 5 miglia in 10 minuti, è necessario mantenere un ritmo di 6: 40. Mentre questo è molto più veloce di una corsa tranquilla, è un obiettivo gestibile con il giusto programma di allenamento. Il successo a distanza di 1,5 km richiede velocità di lavoro, resistenza e il desiderio di correre cinque giorni a settimana con determinazione e dedizione.

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Endurance Base

Prima di poter migliorare la tua velocità, devi migliorare la tua resistenza. Ciò è ottenuto attraverso la corsa lunga e lenta o LSD. Per i corridori competitivi, il passo per un LSD è da uno a due minuti più lento del loro ritmo di gara per almeno il doppio del chilometraggio della loro distanza di gara. Mike Ricci, un Coach certificato Triathlon di livello III negli Stati Uniti, afferma che la chiave per l'LSD è la ripetibilità. Gli LSD devono essere eseguiti a un ritmo che consenta di mantenere la conversazione e non dovrebbero essere così onerosi da non poter ripetere l'allenamento il giorno successivo. Gli LSD aumentano la capacità polmonare, costruiscono i muscoli e preparano il corpo allo stress di correre più velocemente per le distanze più brevi.

Velocità lavoro

Gli LSD possono programmare il corpo per eseguire una determinata velocità. Per questo motivo, molti corridori che non includono il lavoro di velocità nei loro programmi di allenamento scoprono di avere lo stesso ritmo per 1. 5 miglia e 5 miglia. L'ex SEEL Navy e specialista della resistenza e del condizionamento certificato Stew Smith suggerisce l'interval training come piattaforma ideale per la velocità di lavoro. L'allenamento a intervalli prevede lo sprint di una breve distanza, ad esempio un quarto di miglio, seguito da una corsa di recupero per una distanza simile. Gli sprint sono normalmente eseguiti al tuo obiettivo, quindi per un passo di 6: 40, mirerai a correre un quarto di miglio in 1: 40. Gli intervalli dovrebbero essere ripetuti da 10 a 12 volte per sessione, due sessioni a settimana.

Allenamento in collina

L'allenamento in collina sottopone a tassazione il corpo in modo simile all'allenamento a intervalli, ma offre l'ulteriore vantaggio dello sviluppo muscolare. L'allenamento in collina migliora la potenza esplosiva in quanto ti costringe a pompare le braccia, spingere il piede posteriore e sollevare le ginocchia. Sia la corsa in salita che quella in discesa colpiscono i muscoli delle gambe che vengono spesso trascurati durante le corse su terreno pianeggiante, inclusi i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite. Questo si traduce in muscoli aggiuntivi che possono essere richiamati durante una corsa veloce di 5 miglia. Come la velocità di lavoro, dovresti mirare a correre il più velocemente possibile in salita mentre usi le discese come recupero.

Plyometrics

L'allenamento per la forza esplosiva include esercizi come salti su una gamba, salti di box e presse per le gambe. Secondo uno studio del 1999 sul "Journal of Applied Physiology", gli atleti di resistenza che includevano l'allenamento della forza esplosiva nei loro programmi migliorarono i loro 5k volte, facendo funzionare l'economia e la velocità massima senza compromettere i loro VO2 max.In altre parole, l'allenamento della forza esplosiva ha reso gli atleti più veloci senza interrompere le loro basi di resistenza. La corsa a lunga distanza recluta le fibre muscolari a contrazione lenta mentre l'allenamento della forza esplosiva mira a fibre muscolari a contrazione rapida. Le fibre muscolari a contrazione rapida sono fondamentali per correre veloci per brevi distanze, come ad esempio 1. 5 miglia. Includere l'allenamento della forza esplosiva nel tuo programma di allenamento può anche alleviare la noia e prevenire lesioni da uso eccessivo.