Le otto regole semplici di StrongLifts

Un allenamento 5X5, cinque serie di cinque ripetizioni di esercizi specifici, è un programma sistematico di allenamento della forza progettato per costruire massa muscolare, bruciare grasso e perdere peso. Mehdi Hadim, autore e creatore del sito web StrongLifts, delinea questo allenamento in combinazione con un programma dietetico specifico. Sottolinea otto regole nutrizionali per aiutarti ad avere successo in un programma di allenamento 5x5.

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Mangiare una colazione salutare

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Frutta mista in un piatto. Credito fotografico: Jupiterimages / Foto. it / Getty Images

Iniziando la tua giornata con una buona colazione, sarai meno affamato e meno propenso a fare spuntini durante il giorno. La dieta StrongLifts suggerisce di stare lontano dai carboidrati come i cereali per la colazione. Omelette di verdure con formaggio feta e spezie, ricotta con frutta e noci tritate, o un frullato di frutta con siero di latte sono tutte buone opzioni per la colazione.

Mangia ogni tre ore

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Primo piano di salmone grigliato e insalata su un piatto. Credito fotografico: Creatas / Creatas / Getty Images

Questa dieta consiglia di consumare pasti più piccoli ogni tre ore. Un programma pasto consigliato potrebbe essere colazione, pranzo, cena, dopo l'allenamento e prima di andare a dormire, con due snack in mezzo. Andare più a lungo tra i pasti può farti mangiare troppo per soddisfare la tua fame. I suggerimenti per gli snack sono noci, carote o frutta con yogurt magro.

Includi le proteine ​​in ogni pasto

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Burro di arachidi sul pane. Credito fotografico: Immagini X Brand / Immagini X Brand / Immagini Getty

Costruire muscoli e perdere grasso richiede proteine, e nella dieta StrongLifts si dovrebbe avere 1 g per ogni 1 libbra. Ad esempio, se pesate 150 libbre., mangiare 150 g di proteine ​​ogni giorno. Le fonti di proteine ​​includono manzo, maiale, pollo, tonno, salmone, uova, latte, formaggio e yogurt. Se sei vegetariano, puoi ottenere l'assunzione giornaliera di fagioli, piselli, burro di arachidi, noci, semi di zucca, latte di soia, cereali integrali, verdure e proteine ​​in polvere.

Include frutta e verdura in ogni pasto

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Varietà di prodotti Photo Credit: Jupiterimages / Photos. it / Getty Images

Oltre ad essere a basso contenuto di calorie, frutta e verdura sono un'ottima fonte di antiossidanti, minerali, vitamine e fibre. Molti aiutano a prevenire le malattie del cuore e degli occhi e la perdita di ossa e muscoli. Perché sono a basso contenuto di calorie, il rischio di ingrassare mangiando grandi quantità è sottile.

Mangia i carboidrati dopo gli allenamenti

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Primo piano di pasta colorata non cotta. Credito fotografico: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

La dieta StrongLifts richiede di mangiare solo una porzione di carboidrati, e che sia dopo l'allenamento.Tuttavia, se sei magro e stai cercando di ingrassare, mangi due volte più carboidrati dopo aver lavorato. Le opzioni di carboidrati includono pasta, patate, pane e riso. Sostituire i cereali integrali con amidi a base di farina bianca.

Mangia grassi sani

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Veduta aerea di noci in ciotole. Credito fotografico: Creatas Images / Creatas / Getty Images

I grassi sani migliorano la perdita di grasso e dovrebbero essere inclusi nei pasti, dice StrongLifts. Evita i grassi trans artificiali. L'assunzione giornaliera di cibo dovrebbe bilanciare i grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. I grassi saturi si trovano nelle carni rosse, nel burro e nelle uova. L'American Heart Association afferma che i grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Esempi di alimenti ricchi di questi grassi sono l'olio extravergine di oliva, gli avocado e le noci miste. Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi includono noci miste e pesce grasso come salmone e trota.

Bere acqua

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Donna che beve acqua da una bottiglia. Credito fotografico: Creatas Images / Creatas / Getty Images

Devi rimanere idratato bevendo acqua per tutto il giorno. L'assunzione consigliata è di 1 tazza d'acqua al primo risveglio, 2 tazze con ciascuno dei pasti e diversi sorsi durante gli allenamenti. L'acqua a stomaco vuoto ti impedisce di sentirti affamato e di voler fare uno spuntino. Un sostituto accettabile per l'acqua è il tè verde.

Mangia cibi integrali

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Sacchetto con prodotti freschi in esso. Crediti fotografici: Jeffrey Hamilton / Lifesize / Getty Images

Gli alimenti integrali sono non trasformati e non contengono zuccheri aggiunti, grassi trans o altre sostanze chimiche artificiali. Sono freschi e il più vicino possibile al loro stato originale. Gli esempi includono carne fresca, pollame, uova, verdure e frutta. Questo programma di dieta StrongLifts suggerisce di mangiare cibi integrali il 90% delle volte. Se limiti il ​​consumo di bevande zuccherate, alcol e cibo spazzatura trasformato al 10% delle volte, in una settimana in cui mangi sette piccoli pasti al giorno, potresti avere cinque pasti a base di cibo spazzatura.