Esercizi di isolamento delle spalle

Le tue spalle sono coinvolte in quasi tutti gli esercizi del corpo superiore che esegui, dalle file dei cavi alla panca. Sono così importanti, infatti, che esercitare i deltoidi (delta) e trapezio (trappole) in isolamento può migliorare la maggior parte degli altri sollevamenti. Naturalmente, c'è anche il vantaggio collaterale di aggiungere larghezza alla parte superiore del corpo, creando quell'affascinante cono a forma di V che indica l'atletismo sia negli uomini che nelle donne. La spallina e la fila verticale sono esercizi composti, perché lavorano non solo le spalle, ma rispettivamente i tricipiti e i bicipiti. I laterali sono l'esercizio di isolamento della spalla primario.

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Laterali con manubri

Questo esercizio mira alle teste deltoide anteriore e centrale, aumentando la larghezza della spalla. Stare in piedi con i piedi a circa la larghezza delle spalle e tenere i manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Appoggiati sempre leggermente in avanti per consentire ai manubri di toccare le cosce, poiché iniziare con i manubri appoggiati all'esterno delle cosce causa un eccessivo sforzo nei polsini dei rotatori mentre passi a pesi maggiori. Solleva le braccia fino a quando non sono parallele al terreno, sentendo la contrazione nei delta e nelle trappole. Fermati un attimo, poi abbassa i pesi di nuovo di fronte alle tue cosce.

Front Laterals

Questo esercizio si rivolge alle teste deltoide anteriori, aumentando la forza per esercizi come la panca e la pressa a spalla. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un paio di manubri ai lati, i palmi rivolti all'indietro. A partire dal braccio debole, solleva il manubrio di fronte a te fino a quando il braccio non è parallelo al suolo. Tieni premuto per un momento, quindi abbassa il braccio di nuovo al tuo fianco. Ripeti il ​​movimento con il tuo braccio forte. Fai sempre un numero uguale di ripetizioni per braccio.

La ragione per cui si alternano le braccia è che la tua tendenza naturale sarà quella di sollevare il peso con la parte bassa della schiena. Questa tendenza è notevolmente aumentata sollevando entrambe le braccia contemporaneamente.

Rear Laterals

Questo esercizio si rivolgerà alle teste deltoide posteriori, quelle che ti aiuteranno in esercizi per la schiena come la schiena e le file dei cavi e persino i pull-up. Per questo rilancio laterale, dovrai sederti all'estremità di una panchina. Appoggiati in avanti finché lo stomaco non tocca le tue cosce. Sposta i tuoi piedi in avanti abbastanza da poter portare i manubri insieme sotto le tue gambe. Sollevale lateralmente, mantenendo la tua posizione inclinata. Tienili per un attimo, poi abbassali sotto le tue cosce.

Spalline

Spallacci che prendono di mira i tuoi muscoli trapezi. In "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding", Arnold Schwarzenegger li chiama "il centro visivo della parte superiore della schiena"."La parte superiore aiuta a sollevare le spalle in esercizi come laterali e presse sulle spalle.La porzione posteriore aiuta a ritrarre le scapole, pizzicandole insieme in esercizi come le file posteriori.

Le spalline sono il modo migliore per colpire il trapezio superiore, la parte che funge da muscolo della spalla Per scrollare le spalle, afferrare un bilanciere o una serie di manubri ed eseguire un movimento di scrollare le spalle.Non ruotare le spalle come vedrete fare alcune persone.Questo non aggiunge assolutamente nulla all'esercizio, solo aumentando il rischio di danneggiare la cuffia dei rotatori mentre inizi a utilizzare il peso elevato. Tieni la scrollata di spalle nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente.