Il modo più sicuro di fare uno squat

Gli squat sono un esercizio efficace per la parte inferiore del corpo. Secondo l'American Council on Exercise, ACE, gli squat migliorano anche glutei, addominali e muscoli lungo la spina dorsale. Con tutti questi benefici, gli squat spesso ricevono attenzione negativa e la colpa per le ferite al ginocchio. Tuttavia, quando viene utilizzata la forma corretta, gli squat sono un esercizio sicuro.

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Riscaldamento

Il riscaldamento prima degli squat aumenta la sicurezza dell'esercizio. Utilizzare i movimenti del corpo di grandi dimensioni come marcia, arrampicata, camminata o bicicletta per riscaldare i muscoli delle gambe. Il riscaldamento aumenterà il flusso sanguigno ai muscoli in movimento, aumentando il movimento muscolare e articolare. Durante i tuoi squat, questo calore proteggerà le tue articolazioni.

Attrezzature

Gli squat vengono eseguiti con o senza equipaggiamento. Uno squat di peso corporeo è la variazione più sicura mentre sollevi solo il peso del tuo corpo. Man mano che la tua forza migliora, per sfidare i muscoli è necessario un peso aggiuntivo sotto forma di manubri o bilanciere. L'unica altra attrezzatura richiesta è un paio di scarpe di supporto. Le scarpe robuste forniranno una base solida da cui eseguire il movimento e aiuteranno a tenere le gambe allineate.

Forma

L'Associazione nazionale per la resistenza e il condizionamento, NSCA, raccomanda le linee guida sulla sicurezza quando si esegue uno squat. Stare con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi, ma non più larghi della larghezza delle spalle. Affronta le tue ginocchia e le dita dei piedi nella stessa direzione. ACE consiglia di stringere lo stomaco tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Stai in piedi con il mento parallelo al pavimento. Inspirate mentre piegate le ginocchia e abbassate i fianchi. Tieni il peso sui talloni con i piedi appoggiati sul pavimento. Abbassare i fianchi fino a quando le cosce sono approssimativamente parallele al pavimento. Mira a non far muovere le ginocchia oltre le dita dei piedi. Espirare e raddrizzare le gambe per iniziare la posizione.

Prevenzione delle lesioni

Uno squat sicuro richiede una forma corretta e una frequenza adeguata. Usa il tuo peso corporeo o seleziona un peso che provoca affaticamento dopo dieci-dodici ripetizioni. Inizia con un set e aumenta gradualmente fino a tre serie di squat durante la sessione di allenamento. I muscoli richiedono un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro, quindi concedi questo tempo di recupero prima di completare il tuo prossimo turno di esercizi di squat.

Complicazioni insicuri

Uno squat non sicuro causa problemi al ginocchio e alla schiena. Quando non si utilizza la forma corretta, il ginocchio viene posizionato in una posizione dannosa; lavorare oltre la fatica pone lo stress sulle articolazioni della parte inferiore del corpo. La tua spina dorsale è aggravata quando i pesi vengono posizionati sulle spalle durante uno squat. Il peso in eccesso comprime la colonna vertebrale. Un'opzione preferibile è tenere i manubri nelle tue mani.