Esecuzione di un piano per principianti con ginocchia deboli
Sommario:
- Video del giorno
- Cammina prima di correre
- Camminare e correre alternati
- Non saltare l'allenamento di resistenza
- Considerazioni
La corsa è impegnativa se hai le ginocchia deboli. Le ginocchia deboli possono comportare qualcosa di semplice come la debolezza nei muscoli che sostengono il ginocchio o potrebbero essere causa di un infortunio prima all'articolazione, secondo l'Istituto Nazionale di Artrite e Malattie Muscoloscheletriche e della Pelle. Consulta un medico prima di iniziare il tuo programma in esecuzione e inizia lentamente. Aggiungete anche sessioni di allenamento di resistenza regolari per rafforzare i muscoli delle gambe che supportano il ginocchio.
Video del giorno
Cammina prima di correre
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Se sei nuovo nell'esercizio fisico o in generale, inizia con un programma di camminata. Inizia a camminare a giorni alterni per un minimo di 10 minuti alla volta. Camminare utilizza i muscoli della parte inferiore del corpo, proprio come correre ma in modo a basso impatto. Aumentare gradualmente la frequenza delle sedute fino a quando non si cammina da cinque a sette giorni alla settimana. Costruisci la tua durata da 30 a 60 minuti per sessione con un ritmo da moderato a vigoroso.
Camminare e correre alternati
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Una volta che inizi a correre, farai solo tre giri alla settimana. Avrai anche brevi intervalli con camminare in mezzo per far funzionare il tuo corpo. La prima settimana di corsa / a piedi ogni altro giorno. Riscaldare per cinque minuti con una camminata veloce e poi alternare 15 secondi di corsa con 45 secondi di cammino per 30 minuti. Ogni una o due settimane aumenta il tempo di esecuzione di cinque secondi e diminuisce il tempo di percorrenza di cinque secondi. Puoi allenarti solo a piedi negli altri giorni della settimana. Nel tempo costruirai fino a quando non potrai eseguire 30 o più minuti per sessione. Con le ginocchia deboli si consiglia di correre solo ogni due giorni per dare alle articolazioni un riposo da attività ad alto impatto.
Non saltare l'allenamento di resistenza
Alcuni corridori scelgono di evitare l'allenamento di resistenza, pensando o vogliono evitare muscoli "ingombranti" o che le loro gambe si stancano di un allenamento dalla corsa. Tuttavia, l'allenamento di resistenza aumenterà la forza nei muscoli delle gambe per sostenere le ginocchia e migliorare la corsa. Eseguire esercizi di resistenza due o tre volte a settimana in giorni non consecutivi. Fai da una a tre serie da otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio che esegui. Attacca con esercizi come squat, step-up o affondi invece di macchine.
Considerazioni
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Le ginocchia deboli non significano necessariamente dolori articolari o deterioramento. Se le ginocchia ti causano dolore durante o dopo una corsa, consulta un medico per determinare se c'è qualcosa che sta succedendo all'interno dell'articolazione stessa. Anche se questo piano di allenamento è lento e graduale, rallentarlo ulteriormente se necessario. Nei tuoi esercizi di allenamento di resistenza, inizia solo con il tuo peso corporeo e concentrati sulla forma e sulla tecnica corretta. Allunga le gambe dopo ogni allenamento per mantenere la libertà di movimento attraverso i fianchi e le ginocchia.
