Corsa 101: cosa mangiare prima di una gara

Come dietologo sportivo che ha corso 15 maratone, mi viene fatta una domanda più di ogni altra: qual è il modo giusto di mangiare prima di una corsa?

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Il consiglio principale che probabilmente hai sentito è che i corridori dovrebbero accumularsi sulle patate e sulla pasta nei giorni precedenti la maratona. Questa pratica, chiamata "carico di carboidrati", è stata a lungo pubblicizzata come il modo per alimentare una corsa a lungo raggio. Ma funziona veramente?

In una parola: sì. Quando mangi pasta o patate, la maggior parte dei carboidrati sono immagazzinati nei muscoli e nel fegato come glicogeno - la forma di energia a cui il tuo corpo può accedere più facilmente. Il glicogeno è ciò che alimenta i muscoli durante la gara, specialmente durante eventi più lunghi. Corri fuori e accadono cose brutte. Ti sentirai pigro e affaticato. Probabilmente rallenterai e potresti voler semplicemente rinunciare del tutto. Gli atleti chiamano questa sensazione "colpire il muro". “

Un corretto caricamento del carboidrato può aiutarti a scavalcare quel muro. Riempire i muscoli fino all'orlo di glicogeno nei giorni precedenti a un evento migliora le prestazioni generali e ritarda l'insorgere della fatica. Il trucco per caricare carboidrati è determinare quando iniziare e cosa è necessario aggiungere alla dieta per andare lontano.

Chi ne ha bisogno?

Il carico di carboidrati è più vantaggioso se sei un atleta di resistenza (maratoneta, nuotatore, ciclista) che gareggia da moderato ad alto per 90 minuti o più. Se stai intraprendendo un'attività più breve e di bassa intensità come una corsa in bici rilassata, un allenamento di forza o una corsa da cinque a dieci miglia, allora puoi passare quel piatto in più di ziti.

Il processo aiuta sia uomini che donne, ma molte atlete si lamentano che mangiare abbastanza carboidrati prima di una gara richiede loro di assumere molte più calorie del solito. Tuttavia, i ricercatori della Baylor University hanno scoperto che per le donne ottenere i maggiori benefici giornalieri, hanno solo bisogno di aumentare le loro calorie totali fino al 30 percento, da 1800 a 2340, per esempio, per quattro giorni prima della pistola iniziale. Quindi, anche se ti senti come se stessi mangiando troppo, questo è probabilmente un segnale che stai preparando nel modo giusto.

Come farlo

Durante la settimana di gara, l'obiettivo generale è quello di consumare abbastanza carboidrati per "rabboccare il serbatoio", o di accumulare più energia possibile (a.k. A. Glicogeno) il più possibile. Per fare questo, gli atleti dovrebbero mirare a prendere circa 3 a 5 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo. Quindi per un atleta di 150 libbre, l'obiettivo sarebbe di 450-825 grammi di carboidrati al giorno. Anche se questo potrebbe sembrare un intervallo molto ampio, ti consente di aumentare gradualmente l'assunzione man mano che si avvicina il giorno della gara. Inizierai con un piccolo extra e sarai vicino al massimo il giorno prima del tempo previsto.

Pianificazione pre-gara

Una semplice strategia per i giorni che precedono una gara è assicurarsi che ogni pasto contenga alimenti ad alto contenuto di carboidrati: bagel, pane, pasta, riso, cereali, frutta, ecc. Il tuo obiettivo è quello di mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati, moderato di proteine ​​(carne, formaggio) e povero di grassi. Ecco alcuni esempi di pasti che soddisfano quel conto.

* Colazione 2/3 tazza di acciaio tagliato avena cotta con 1 tazza di latte scremato ¼ tazza di frutta secca e 2 cucchiai di zucchero di canna (guarnizioni) 8 once 100% succo di frutta

* Snack 1 1 tazza di mela aromatizzata alla cannella O's con 1 tazza di latte scremato 1 banana media Acqua da bere

* Pranzo (mira al pasto più grande e più ricco di carboidrati a pranzo il giorno prima di una gara) 2 tazze di spaghetti conditi con 1 tazza di salsa di pomodoro e ½ tazza di verdure al vapore 2 fette di pane integrale condito con 1 cucchiaio di olio vegetale spalmato 12 once di limonata

* Snack 2 15 cracker animali immersi in 1 cucchiaio di burro di arachidi 1 pezzo medio di frutta fresca

* Cena (mirare ad una cena leggera e delicata la notte prima di una gara) 1 pita integrale ripiena con 2 once di carne magra, ½ tazza di lattuga sminuzzata, 2 fette di pomodoro, 2 cucchiai di senape di miele senza grassi 2 once salatini 1 tazza di salsa di mele non zuccherata 16 once di bevanda sportiva

* Approssimativa analisi dei nutrienti (basato sui valori della libreria di analisi dei nutrienti dell'USDA) 3100 calorie 570 grammi di carboidrati (73% di calorie totali) 90 grammi di proteine ​​(11% delle calorie totali) 55 grammi di grassi (16% di calorie totali)