In esecuzione 101: un piano di allenamento 5K per principianti

Hai funzionato. È bello, forse un po 'difficile, ma ti ha spinto a flirtare con l'idea di inserire un 5K.

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Buona scelta Il 5K (3. 1 miglia) è la distanza di ogni corridore È divertente e fattibile, e se hai camminato, correndo o correndo, camminando 2 o 3 giorni alla settimana per almeno due mesi, sei pronto. Certo, costruire il tuo chilometraggio sarà duro, e ci saranno giorni in cui non hai voglia di correre, ma la ricompensa è reale, e non intendiamo la maglietta. l'allenamento stesso ti restituisce: ti sentirai più in forma, più forte e stupito che una distanza o un passo che prima erano duri ti fa sentire a tuo agio.

Il tuo primo passo è iscriversi per una gara di almeno cinque settimane di distanza, che ti darà abbastanza tempo per seguire il nostro programma di allenamento, creato da Andrew Kastor, allenatore degli Alti Sierra Striders a Mammoth Lakes, in California.Il suo piano si basa su una facile corsa / camminata a 2 5 miglia di corsa costante, dandoti la distanza dovrai colpire il grande 3. 1 il giorno della gara. Ogni settimana, semplicemente aumenti la quantità che corri.

"Per i nuovi corridori, l'obiettivo è quello di aumentare il tempo trascorso in piedi evitando infortuni e divertendosi,"

Allenatore Andrew Kastor, High Sierra Striders

IL PROGRAMMA < ->

Photo Credit: Andrew Kastor

IL TUO OBIETTIVO: Termina il tuo primo 5k.

SEI PRONTO SE: corri, corri o corri camminando 2 o 3 giorni alla settimana per almeno due mesi.

PANORAMICA: Ci sono quattro giorni di corsa, con una pausa o una giornata di allenamento in mezzo. "L'orario di tutti i giorni riduce al minimo il rischio di lesioni e offre una pausa mentale", afferma Kastor. Giorni di riposo alternati assicurano inoltre che i giorni di riposo scendano nei giorni feriali e nei fine settimana, in modo che il piano possa adattarsi alla vita lavorativa e familiare.

TEMPO VS. MIGLIA: È più facile cronometrare le corse che cronometrare il chilometraggio, quindi gli allenamenti dei giorni feriali sono tutti fatti dall'orologio. La corsa di domenica è in miglia, in modo che tu possa iniziare a capire il tuo passo per miglio. "Gli allenamenti per il miglio sono anche i creatori di fiducia", afferma Kastor. "Sapendo fino a che punto hai corso, ti garantiamo che puoi coprire la distanza nel giorno della gara. "

RISCALDAMENTO / RAFFREDDAMENTO: ogni corsa inizia con 5 minuti di camminata veloce e termina con 5 minuti di camminata facile. Sarai tentato di saltarle, ma non farlo. Riscaldare e raffreddare in sicurezza trasferisce il corpo dentro e fuori dall'esercizio, spiega Kastor, ma i segmenti a piedi aumentano anche il tempo totale di allenamento, il che aiuta a costruire la resistenza di cui avrete bisogno durante il giorno della gara.

TASTO DI ESERCIZIO

INTENSITÀ / PACE: tutte le corse dovrebbero essere eseguite con un semplice sforzo: un ritmo di conversazione, il 60-65% della frequenza cardiaca massima o un 5 su una scala di escursione percepita (da 1 a 10).La corsa più veloce e più dura aumenta il rischio di lesioni, afferma Kastor. Usa la tua prima corsa per costruire resistenza, quindi se vuoi, puoi iniziare a giocare con velocità.

CORSA / CAMMINATA: durante le prime due settimane, gli allenamenti si alternano correndo con un minuto di cammino. Quindi "2 x 5 minuti di corsa, 1 minuto di cammino" significa che dovrai correre per cinque minuti, camminare per uno, quindi ripetere. "3 x 5" significa che lo fai per tre volte. Non prendere in considerazione le pause per passeggiare. Quasi l'80 percento dei corridori viene ferito; le pause per camminare sono uno strumento strategico per costruire la distanza in sicurezza. Inoltre, rendono l'adattamento alla corsa più facile e più piacevole.

FACILE CORSA: questi allenamenti sono tiri costanti eseguiti a un ritmo confortevole. Se stai lottando per finire l'allenamento, rallenta.

LUNGO: le lunghe percorrenze costruiscono la base della corsa a distanza: la resistenza. Sono un allenamento da corsa per i piloti più importante. Se non vivi vicino a un percorso a piedi che ha miglia segnate, misura la distanza nella tua auto, vai in pista (4 giri equivale a un miglio), oppure usa lo strumento di mappatura di tracce e campi di U. S. (usatf. Org / routes). Tempo il tuo allenamento del primo miglio. Puoi quindi stimare il tempo necessario per completare le altre lunghe serie o, naturalmente, puoi mappare anche quelle.

REST / CROSS TRAIN: i giorni di riposo sono giorni di riposo completi (senza allenamento). L'allenamento incrociato è un'opzione; puoi fare yoga, nuotare, andare in bicicletta, andare in palestra, qualsiasi allenamento ti piaccia. L'esercizio aggiunto aumenterà la tua corsa, tieni semplicemente il giorno prima della tua lunga corsa in modo da non iniziare questo allenamento chiave affaticato.

GIORNI DELLA SETTIMANA: i piani cambiano a volte. Se hai bisogno di riorganizzare i giorni di allenamento, fallo. Basta spostare i giorni in avanti o indietro, o fare del tuo meglio per preservare il piano di tutti i giorni.

CIRCA IL COACH

Dopo aver trascorso 15 anni come corridore competitivo, Andrew Kastor ora allena corridori di tutte le abilità sia online che a Mammoth Lakes, in California. coachkastor. com

Lo sapevi?

Allenandoti e finendo la tua prima corsa su strada di 1 miglio, ti unirai a una schiera di corridori 2. 6 milioni di persone forti. (Fonte: Running USA)