In esecuzione 101: un piano di allenamento 10K per principianti
Sommario:
Sai che puoi eseguire un 5K. Forse hai già finito uno. Ma un 10K? Ha un aspetto da inizio-su-nuovo che è attraente, una vera qualità di distanza. Ma tu sei un nuovo corridore, quindi ti chiedi - dovrei?
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Se hai coperto almeno 2 miglia, 3 o 4 giorni alla settimana, per 2 mesi, la risposta è: diamine sì. Il 10K è dove inizia il divertimento di resistenza. Spinge la maggior parte dei nuovi corridori in un territorio inesplorato, ma altamente gratificante: fino a 60 minuti di corsa. Colpire quell'ora segnerà il tuo allenamento cardiovascolare verso il cielo e aumenterà la forza delle gambe (per non parlare di darti una scusa per una danza della vittoria). Inoltre, la resistenza aggiunta può anche aumentare il tuo tempo di 5K e condurti a gare più lunghe come la mezza e la piena maratona.
Per farlo in sicurezza, segui il nostro piano 10K per principianti, di seguito, creato da Andrew Kastor, allenatore degli Alti Sierra Striders a Mammoth Lakes, in California. Questo programma di 8 settimane raggiunge un equilibrio ideale tra la costruzione di resistenza aerobica e la priorità alla prevenzione degli infortuni, mescolando periodi di corsa costante con gli esercizi di corsa a piedi. "Le pause per camminare sono semplicemente il modo migliore per costruire la corsa in sicurezza perché riducono lo stress sui legamenti e sui tendini", afferma Kastor. Le passeggiate guidate aumentano anche la tua resistenza complessiva. Le corse continue, che progrediscono da 2 a 6 miglia, addestrano il corpo a "andare a lungo", cioè, ti porteranno al traguardo senza camminare.
IL PROGRAMMA
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IL TUO OBIETTIVO: Termina il tuo primo 10k senza camminare.
SEI PRONTO SE: sei stato a correre almeno 2 miglia, 3 o 4 giorni alla settimana, per 2 montsh.
TEMPO VS. MIGLIA: corri per tempo per la maggior parte degli allenamenti, quindi tutto ciò di cui hai bisogno è un orologio. La tua corsa lunga nel fine settimana è in miglia. L'allenamento ti aiuterà a sviluppare un senso del tuo passo per miglio e ti assicurerà che sarai in grado di coprire la distanza nel giorno della gara.
RISCALDAMENTO / RAFFREDDAMENTO: avvia e termina ogni corsa con una passeggiata di 5 minuti. Camminare non solo prepara il corpo a correre e lo raffredda in seguito, ma aumenta il tempo in piedi, il che prolunga la resistenza, dice Kastor.
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CHIAVE DI ALLENAMENTO
INTENSITÀ / PACE: fai ogni allenamento a un ritmo confortevole e colloquiale: 60-65% della frequenza cardiaca massima o 5 su una frequenza scala di escursione percepita (da 1 a 10). "Una corsa più veloce e più dura aumenta il rischio di lesioni", afferma Kastor. Finisci prima la distanza; poi, una volta che hai 6 mesi di corsa sulle gambe, puoi mirare a finirlo più velocemente.
RUN / WALK: "2 x 5 minuti di corsa, 1 minuto di cammino" significa che corri per cinque minuti, cammina per uno, quindi ripeti."3 x 5" significa che lo fai per tre volte. Mantenere la camminata attiva ma non saltare; rendono l'adattamento alla corsa più sicuro e piacevole.
FACILE CORSA: corsa costante e continua a ritmo sostenuto. Se sei senza fiato o hai difficoltà a superarlo, basta rallentare: il ritmo che ti attraversa è il ritmo giusto.
LUNGO: le lunghe distanze sono il grande papà della corsa a distanza, l'allenamento critico che sviluppa la resistenza. Se una pista ciclabile vicina ha dei segnalini miglia, sei d'oro. In caso contrario, trova una traccia (4 giri equivale a un miglio), misura un miglio nella tua auto, o usa lo strumento di mappatura di tracciabilità di Field & Field (usatf. Org / routes).
REST / CROSS TRAIN: un giorno di riposo non significa allenarsi e divertirsi, sapendo che è durante questo periodo di inattività che il corpo guarisce e diventa più forte. Nei giorni di allenamento incrociato, attenersi alle opzioni di non impatto come yoga, nuoto, ciclismo o allenamento leggero. L'esercizio aggiunto aumenterà la tua corsa.
GIORNI DELLA SETTIMANA: la formazione deve adattarsi alla tua vita, quindi passa il resto e corri i giorni in cui il lavoro e gli impegni familiari richiedono. Cerca di mantenere i giorni di riposo sparsi per tutta la settimana; in altre parole, evita di correre quattro giorni di fila e di riposare per tre.
CIRCA IL COACH
Dopo aver trascorso 15 anni come corridore competitivo, Andrew Kastor ora allena corridori di tutte le abilità sia online che a Mammoth Lakes, in California. coachkastor. com
