Inversione contro affondo in avanti
Sommario:
Lunges - il popolare esercizio di potenziamento muscolare che rinforza e tonifica le cosce e glutei - vengono eseguiti in tutti i sensi, più comunemente facendo un passo avanti o fare un passo indietro.
Video del giorno
In avanti o indietro affondi solo con il peso del corpo, o usando un bilanciere o un manubrio per aggiungere resistenza all'allenamento. Sebbene questi due affondi siano simili, ci sono alcuni vantaggi nel fare uno sull'altro. Quando conosci le sfumature, puoi scegliere quale è giusto per i tuoi obiettivi.
Avanti affondo How-To
->
Esegui affondi avanti stando dritto con i piedi uniti. Contrarre i muscoli addominali per stabilizzare la parte superiore del corpo.
Sollevare la gamba destra dal pavimento e fare un enorme passo in avanti. Abbassare lentamente il busto piegando il ginocchio sinistro verso il pavimento. Abbassare fino a che il ginocchio destro non formi un angolo di 90 gradi e il ginocchio sia allineato con la caviglia. Spingi verso l'alto e torna alla posizione di partenza.
Suggerimenti per la forma : se la caviglia si forma a meno di un angolo di 90 gradi e il ginocchio oltrepassa le dita dei piedi, non sei calpestato abbastanza; una buona forma tiene il ginocchio direttamente sopra la caviglia Se la caviglia è sopra i 90 gradi, hai fatto un passo troppo lontano e il ginocchio non è allineato con la caviglia.
Per saperne di più: 22 Nuovo Lunges per potenziare il Leg Day
Reverse Lunge How-To
L'inverso, o retroguardia, affondo è molto simile al affondo in avanti e differisce solo nella direzione del passo. Come fai con l'affondo in avanti, stai dritto e contraendo i muscoli centrali. Sollevare il piede sinistro dal pavimento e tornare indietro. Piega il ginocchio destro per formare un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio, mentre abbassi il ginocchio sinistro verso il pavimento. Spingiti verso l'alto con i muscoli della coscia e torna alla posizione di partenza.
Le note del modulo di affondo in avanti si applicano all'affondo inverso. Sforzati di tenere il ginocchio davanti sopra la caviglia.
Muscoli colpiti
Sia i polmoni anteriori che i polmoni posteriori colpiscono gli stessi muscoli di cosce, glutei e polpacci. I muscoli principali interessati sono i quadricipiti nella parte anteriore della coscia, il gluteo massimo nelle natiche, l'adduttore magnus nella parte interna della coscia e il soleo nel polpaccio.
I muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della coscia e il gastrocnemio nel polpaccio fungono da stabilizzanti dinamici, vale a dire che aiutano il movimento ma non sperimentano misurabilmente l'ipertrofia o la crescita, come conseguenza degli esercizi. Inoltre, molti muscoli centrali dell'addome e la funzione della schiena stabilizzano la parte superiore del corpo durante il movimento.
Per saperne di più : I benefici di Lunges
Vantaggi
Anche se i muscoli interessati sono identici tra i due polmoni, l'affondo inverso può essere un'opzione più sicura. L'affondo inverso mette meno stress sulle ginocchia perché è più facile formare l'angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio e mantenere il ginocchio allineato con la caviglia.
Fare affondo in avanti usando la tecnica sbagliata può causare dolore al ginocchio perché è più probabile che formerai l'angolo sbagliato tra la coscia e il polpaccio. Inoltre, fare un passo avanti può rendere difficile mantenere la stabilità perché stai spostando il tuo peso corporeo sul tuo piede guida. Durante un affondo inverso, il peso viene mantenuto sulla gamba in avanti che rimane ferma.
