La dieta del corridore di distanza perfetta

Niente batte la sensazione euforica che ottieni a metà della tua corsa lunga, quella che ti porta fino alla fine. Ma se ti senti meno energico durante la corsa, potresti voler dare un'occhiata alla tua dieta. La dieta perfetta per corridori a distanza è quella che ti aiuta a dare il meglio - un'adeguata quantità di calorie e carboidrati, con la giusta quantità di grassi e proteine. Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche alla propria dieta.

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Mangiare abbastanza calorie

Come corridore a distanza, hai bisogno di molte calorie - quante dipendono dalla tua età, sesso, programma di allenamento, attività giornaliere aggiuntive e composizione corporea. L'obiettivo durante l'allenamento è mangiare abbastanza calorie per mantenere il peso, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica. In generale, un maschio adulto attivo ha bisogno di 2, 400-3000 calorie al giorno per mantenere il peso, mentre una femmina attiva ha bisogno di 2, 000 a 2, 400 calorie al giorno. Tuttavia, il fabbisogno calorico può variare da un minimo di 1, 600 calorie fino a 5.000 calorie, dice AND. Il tuo medico o dietista può aiutarti a determinare le tue esigenze caloriche individuali.

Carico su carboidrati

Per massimizzare il potenziale energetico per le lunghe percorrenze, è necessario seguire una dieta ricca di carboidrati. I carboidrati sono la fonte di energia perfetta per i corridori di resistenza perché digeriscono rapidamente e sono facilmente utilizzati dai muscoli che lavorano sodo. Quanto ti serve dipende da quanto ti stai allenando e va da 2. 3 grammi per libbra durante l'allenamento leggero a moderato a 5. 5 grammi per libbra quando ti alleni più di 4-5 ore al giorno. Ad esempio, se pesano 120 sterline, il fabbisogno giornaliero di carboidrati varia da 276 grammi a 660 grammi al giorno. Una dieta per un sano corridore di resistenza dovrebbe derivare la maggior parte dei suoi carboidrati da fonti ricche di sostanze nutritive come frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.

Ottenere abbastanza proteine ​​e grassi

Oltre ai carboidrati, la dieta di un corridore di distanza dovrebbe includere anche proteine ​​e grassi. Le proteine ​​sono necessarie per la crescita e la riparazione muscolare, mentre il grasso agisce come un'altra fonte di energia per la tua corsa lunga. Le esigenze proteiche variano anche a seconda dell'allenamento, da 0 a 55 grammi per libbra di peso corporeo a 0,9 grammi, o da 66 grammi a 108 grammi di proteine ​​al giorno per una persona da 120 libbre. Pollame, frutti di mare, carne rossa magra, fagioli, alimenti a base di soia e latticini a basso contenuto di grassi sono tutte buone fonti di proteine. L'assunzione di grassi non dovrebbe scendere al di sotto del 15% delle calorie giornaliere, afferma la Colorado State University Extension. Mangiare troppo poco grasso ogni giorno può compromettere le prestazioni. Latticini a basso contenuto di grassi, pesce grasso come tonno, olio, noci e semi fanno scelte salutari per i corridori.

Il piano alimentare

Il piano alimentare dovrebbe includere tre pasti a base di carboidrati e almeno uno spuntino.Per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti necessari ai tuoi muscoli, includi una fonte di proteine ​​e un frutto o un vegetale ad ogni pasto e spuntino. Per energia e prestazioni, mangia un pasto da una a due ore prima di allenarti. Inoltre, per promuovere il recupero muscolare e rifornire i negozi di energia, mangiare uno spuntino con carboidrati e proteine ​​- come una ciotola di cereali integrali e latte magro con una banana - subito dopo aver terminato la corsa.