Esercizi pettorali per le persone con le brutte spalline

Le spalle sbagliate non dovrebbero impedirti di rafforzare e tonificare i tuoi pettorali. Tuttavia, dovresti concentrarti sul fare esercizi efficaci con una tecnica adeguata. Utilizzare un peso che non pone eccessivo stress sulle articolazioni della spalla e una gamma di movimento che non causa dolore alla spalla o aumento del rischio di lesioni. Esegui sempre un riscaldamento approfondito per allentare le articolazioni prima di eseguire i tuoi esercizi pettorali.

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Preparazione corretta

Il riscaldamento aumenta la temperatura interna e scioglie le articolazioni della spalla, permettendoti di spostarle liberamente attraverso il range di movimento richiesto per esercitare il tuo pettorale maggiore o torace. Esegui una corsa di cinque o dieci minuti su un tapis roulant o in un momento simile su una cyclette o una macchina ellittica. Poi fai i cerchi e le oscillazioni del braccio. Per fare cerchi di braccia, tenere le braccia di lato. Tenere entrambe le braccia parallele al pavimento, spostarle in un piccolo cerchio 10 volte, quindi invertire la direzione. Per fare oscillazioni del braccio, inizia con le braccia lungo i fianchi, facendole oscillare in avanti in un grande cerchio 10 volte, quindi invertire la direzione.

Gestione della panca Premere

La panca è comunemente associata alla lavorazione dei pettorali. Uno studio dell'Università del Wisconsin, La Crosse, sponsorizzato dall'American Council on Exercise, ha confrontato l'efficacia di nove esercizi al torace. Lo studio ha concluso che la panca con bilanciere impegnava maggiormente il pettorale. Per limitare lo stress sulle tue spalle, usa una presa della larghezza delle spalle con gli indici in modo approssimativo in linea con i tuoi processi acromion - le protuberanze ossee sulla parte superiore delle spalle. Abbassare il bilanciere in modo controllato e fermarsi quando le braccia sono più o meno parallele al pavimento e i gomiti in linea con le spalle. ExRx. net ti consiglia di non lasciare i gomiti oltre le spalle se hai le spalle sbagliate. Usa un peso che ti permetta di fare da 10 a 15 ripetizioni.

Evitare gli squilibri

A differenza della panca, le presse con manubri ti permettono di lavorare indipendentemente ogni pec, riducendo i rischi di squilibrio. Usa un peso che ti permetta di fare da 10 a 15 ripetizioni e di abbassare i manubri in modo controllato fino a quando i gomiti sono in linea con le spalle. Con i palmi rivolti verso l'esterno, spingere i manubri verso l'alto e verso l'interno. Tocca i manubri insieme quando le braccia sono distese sopra il petto.

Incrocio e spremuta

I crossover di cavo si classificano al terzo posto nella lista degli esercizi di petto efficaci di ACE. Secondo l'istruttore di fitness Doug Brignole, che scrive per "Iron Man Magazine", i crossover via cavo ti permettono di imitare la funzione principale dei tuoi pettorali - portando le braccia sul corpo. Stare all'interno della stazione di crossover, afferrare entrambe le maniglie e ruotare in avanti sui fianchi fino a quando la parte superiore del corpo si trova approssimativamente a un angolo di 30 gradi rispetto al pavimento.Con i gomiti piegati, porta le maniglie verso il basso fino a incrociare le braccia davanti al petto e spremi i pettorali. Quando si restituiscono le maniglie, ridurre lo stress sulle articolazioni della spalla fermandosi quando i gomiti sono in linea con le spalle.