Una grande risposta: quali esercizi di base non faranno male alla mia schiena o al collo?

LIVESTRONG. La serie "One GREAT Answer" porta le tue domande sulla salute e il fitness agli esperti più intelligenti del mondo.

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Ho ferite alla schiena e al collo. Come posso lavorare in modo sicuro gli addominali e il nucleo?

- Bethany Gray, via Facebook

La risposta

Ooh, è difficile perché la schiena e il collo sono aree complesse, quindi potrebbero esistere una serie di potenziali problemi. Ecco perché è sempre meglio consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi. Lavorare con un professionista medico ti aiuta a rimanere attivo senza fare più danni al tuo corpo. Detto questo, posso formulare alcune raccomandazioni generali su come affrontare in modo sicuro l'allenamento di base.

In primo luogo, una rapida lezione di anatomia funzionale: mentre i muscoli centrali ti permettono di piegare in avanti, inarcare all'indietro e ruotare, in realtà passano la maggior parte del loro tempo a resistere a questi movimenti in modo da poter tenere una stalla, posizione eretta e proteggere la colonna vertebrale. È per questo che i crunch non sono il modo migliore per lavorare gli addominali. Pensaci: quando crunch, crei movimento. Certo, i tuoi addominali funzionano, ma non così tanto come potrebbero e non nel modo in cui sono stati progettati. Quando esegui esercizi in cui il tuo core stabilizza il tuo corpo (pensa alle assi), in realtà lavori più duramente gli addominali. Infatti, uno studio pubblicato nel "Journal of Strength and Conditioning Research" ha rilevato che mentre gli scricchiolii creano circa il 60% di attivazione muscolare negli addominali, le tavole raggiungono il 100%.

Potresti già eseguire plance (e le loro molteplici variazioni), ma per allenarti attorno al tuo dolore, abbraccia il concetto di resistenza al movimento per sfidare il tuo core con i seguenti esercizi.

Pressa per cavo a braccio singolo mezzo inginocchiato

Su un ginocchio con il busto in posizione verticale, a faccia in giù da una macchina con cavi. Impostare la maniglia del cavo all'altezza approssimativa della spalla. Mantenendo stabile il resto del corpo, premi il cavo in avanti. Ritorna alla posizione iniziale. Esegui da 12 a 20 ripetizioni per due o tre set.

Riga cavo a braccio singolo mezzo inginocchiato

Su un ginocchio con il busto in posizione verticale, affronta una macchina a colonna cavo. Impostare la maniglia del cavo all'altezza approssimativa della spalla. Mantenendo stabile il resto del corpo, tirare il cavo verso di sé. Esegui da 12 a 20 ripetizioni per due o tre set.

Pressa antirotazione inginocchiata in alto

Inginocchiarsi su entrambe le ginocchia, il tronco in posizione verticale e una macchina con colonna cavo sulla destra. Impostare la maniglia del cavo all'altezza approssimativa della spalla. Tenere il cavo a quel livello, con le braccia estese e resistere alla forza di rotazione del cavo per 30-60 secondi. Ripeti per due o tre set su entrambi i lati.

Informazioni sull'esperto

Mike Robertson, MS, CSCS, è il comproprietario di Indianapolis Fitness and Sports Training e fondatore di robertsontrainingsystems.com.