Una grande risposta: quali sono i migliori esercizi per la lombalgia?

LIVESTRONG. La serie "One GREAT Answer" porta le tue domande sulla salute e il fitness agli esperti più intelligenti del mondo.

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Soffro di mal di schiena. [Quali sono i migliori esercizi per una zona lombare debole?

-Karen H., via Facebook

La risposta

Se avverti dolore lombare o una schiena debole, la cosa migliore che puoi fare è rinforzare i muscoli piccoli e stabilizzanti intorno alle vertebre mentre fai il minimo sforzo sulla colonna vertebrale stessa. Ci sono tre esercizi di base che fanno esattamente questo.

Front Plank

Sdraiati sulla pancia con i gomiti direttamente sotto le spalle. Attacca lo stomaco e solleva la parte centrale da terra, formando una linea retta dalla testa ai talloni.

Side Plank

Sdraiati sul fianco con la parte superiore del corpo sostenuta dal gomito. Fai un respiro, quindi solleva i fianchi da terra, spingendo il fianco esterno verso il cielo finché il tuo corpo non formerà una linea retta. Mantieni questa posizione e poi ripeti dall'altra parte.

Bird Dog

Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento. Mantenendo i fianchi pari e la colonna vertebrale neutra, sollevare il braccio sinistro e la gamba destra fino a quando entrambi sono paralleli al pavimento. Trattenere un respiro, quindi tornare alla posizione di partenza con un movimento lento e controllato. Ripeti il ​​movimento con il braccio destro e la gamba sinistra. Questo è un rappresentante. Esegui da 5 a 10.

Mentre molti istruttori consigliano di mantenere ognuna di queste posizioni per periodi prolungati, puoi invece provare raffiche più brevi. Cinque secondi sono molti. Puoi accumulare più tempo nel tempo.

Informazioni sull'esperto

Mike Robertson, MS, CSCS, è il comproprietario di Indianapolis Fitness and Sports Training e fondatore di www. robertsontrainingsystems. com.